Todas as outras calculadoras de calorias pedem-te que descrevas a saída com um adjetivo. Foi moderada? Foi intensa? Escolhes uma palavra, e é a palavra que decide a resposta. Há uma forma melhor, e se a tua bicicleta mostra watts já tens tudo o que ela precisa.
Um medidor de potência mede o trabalho que fizeste. Watts são joules por segundo, por isso uma saída não é mais do que watts multiplicados por segundos. Roda a 180 watts durante 90 minutos e produziste 180 × 5.400 = 972.000 joules, ou 972 quilojoules. Não há nada de estimado nessa frase. É a mesma aritmética que te cobra a eletricidade.
O atalho que vale a pena guardar: a tua média de watts × 3,6 são os teus quilojoules por hora. Aguenta 200 watts durante uma hora e fizeste 720 kJ. Aguenta 120 watts durante uma hora e fizeste 432 kJ.
Só que quilojoules não são calorias. São o trabalho que chegou aos pedais, e o teu corpo não é uma máquina perfeita — quase tudo o que gastas sai em forma de calor. A fração que se transforma em movimento chama-se eficiência bruta, e em ciclistas treinados foi medida à volta de 20%, com o intervalo habitual entre 20% e 25%.
| Passo | Aritmética | Resultado |
|---|---|---|
| Trabalho mecânico | 180 W × 5.400 s ÷ 1.000 | 972 kJ |
| Energia que o teu corpo gastou, a 22% de eficiência | 972 ÷ 0,22 | 4.418 kJ |
| Convertido em calorias | 4.418 ÷ 4,184 | 1.056 kcal |
Agora olha para o que acontece ao longo de todo o intervalo de eficiência, porque é esta a parte útil.
| Eficiência bruta | Multiplicador kJ → kcal |
|---|---|
| 20% | × 1,195 |
| 22% | × 1,086 |
| 23,9% | × 1,000 |
| 25% | × 0,956 |
A 23,9% de eficiência o multiplicador é exatamente 1,000. As duas conversões — dividir pela tua eficiência e dividir pelos 4,184 kJ que tem uma caloria — quase se anulam uma à outra. É por isso que os ciclistas dizem que 1 kJ é mais ou menos 1 kcal, e é por isso que a aproximação chega para trabalhar. Não é uma regra que alguém inventou. É o que dá a aritmética.
É também por isso que a calculadora no topo desta página dá 972 kcal àquela saída de 90 minutos enquanto a tabela acima, a 22%, deu 1.056. As duas estão certas. A diferença entre elas não é um erro, é a largura honesta da resposta, e é a banda que imprimimos debaixo de cada resultado. Nenhuma calculadora que te dá um único número confiante tem essa largura. Apenas a esconde.
Usa a tua potência média, não a potência normalizada. A potência normalizada está de propósito puxada para as partes duras, por isso fica sempre acima da média, e exageraria o trabalho que fizeste mesmo. Para energia, a média simples é o número certo.
Um ciclista, 78 kg, 90 minutos. Isto é o que a saída custou, medido — e isto é o que uma calculadora de MET diz que custou, consoante a palavra que o ciclista escolhe. A diferença é o problema todo.
Entre 929 e 1.162 kcal ao longo do intervalo de eficiência de 20% a 25%. Um número, uma banda estreita, zero adjetivos.
Os mesmos 90 minutos saem entre 835 e 1.351 kcal. São 516 calorias de diferença — 62% da resposta mais baixa — e quem decide é apenas uma de três palavras.
Pior ainda: nas tabelas de MET publicadas, a linha do 8,8 e a linha do 11,0 estão ambas etiquetadas como «esforço vigoroso». Não há redação nenhuma que diga ao ciclista em qual das duas esteve. E estão a 270 calorias uma da outra.
A resposta medida, 972 kcal, fica a meio dessa diferença. E é exatamente esse o ponto: uma estimativa por MET não está errada em média. Está errada na tua saída, numa direção que não podes saber, por uma quantidade que não podes verificar.
Esta é a pergunta com que a maioria das pessoas chega, por isso aqui vai a versão honesta da resposta — e a razão pela qual quem pedala dentro de portas está em melhor posição do que julga.
Quase todas as bicicletas estáticas mostram um número de watts. As dos ginásios, as de spinning, os rolos inteligentes, as magnéticas mais baratas: todas mostram potência, porque a resistência é o que elas controlam. Ou seja, quem pedala em casa, e assume que tem os piores dados, tem na verdade os melhores. Não precisas de adivinhar a tua intensidade. Lê o número no ecrã.
Um exemplo resolvido. Ciclista de 75 kg, 45 minutos, com o ecrã a marcar 110 watts de média.
Entre 284 e 355 kcal ao longo do intervalo de eficiência. Tira as cerca de 59 kcal que terias gasto na mesma nesses 45 minutos e a sessão acrescentou uns 238 kcal.
Agora a mesma sessão pela via dos MET. A 110 watts o ciclista cai na banda publicada dos 101-160 watts, que traz um MET de 8,8. Para um ciclista de 75 kg durante 45 minutos, isso dá 520 kcal — 75% mais do que dizem os watts.
Não correu nada mal. A banda tem 101 a 160 watts de largura, por isso um ciclista no fundo dela e um ciclista no topo recebem o mesmo valor, apesar de um estar a fazer 58% mais trabalho. A 110 watts estás perto do fundo, e o valor único da banda favorece-te.
Uma ressalva sobre a consola. As bicicletas sem extensómetro não medem a tua potência: inferem-na a partir da velocidade do volante e do nível de resistência. Isso é uma estimativa, não uma medição, e não está calibrada para ti. Se o valor de calorias da consola ficar muito longe do que esta página te dá, o desacordo está provavelmente nos watts e não na aritmética.
A pergunta mais procurada nesta área toda é se uma bicicleta estática tira peso. Aqui está o que diz a aritmética, e a seguir as quatro razões pelas quais a balança não vai concordar com ela.
Começa pela versão honesta do valor de calorias. O número no topo desta página é bruto: inclui a energia que terias gasto só por existires durante essas horas, que anda à volta de uma caloria por quilo e por hora. Para um ciclista de 75 kg são cerca de 79 kcal por hora, sentado sem fazer nada. Para contas de perda de peso queres o que a saída acrescentou, por isso subtraímo-la.
Depois a constante. Um quilo de peso corporal costuma tratar-se como cerca de 7.700 kcal — o mesmo valor das conhecidas 3.500 calorias por libra. Divide as tuas calorias líquidas semanais por 7.700 e tens um ritmo.
| Na estrada | Numa bicicleta estática | |
|---|---|---|
| A saída | 90 min a 180 W, 78 kg | 45 min a 110 W, 75 kg |
| Bruto | 972 kcal | 297 kcal |
| Menos o repouso | −123 kcal | −59 kcal |
| Líquido por saída | 849 kcal | 238 kcal |
| Saídas por semana | 3 | 5 |
| Por semana | 2.547 kcal | 1.190 kcal |
| Em quatro semanas | 10.188 kcal | 4.760 kcal |
| Teto | cerca de 1,3 kg | cerca de 0,6 kg |
Isto é aritmética sobre energia, e nada mais. Não é uma dieta, não é um objetivo e não é aconselhamento sobre o que comer. Se estás a planear uma mudança séria na tua alimentação, essa é uma conversa com um profissional e não com uma calculadora.
O que os números dizem vale a pena ouvir: cinco sessões de 45 minutos por semana numa estática, mantidas durante um mês, são cerca de seis décimos de quilo de aritmética. Não é nada de deitar fora, e também não é a transformação que a internet promete. Os ciclistas que chegam a algum lado são os que fazem disto uma rotina que repetem, o que é um problema de treino antes de ser um problema de calorias.
Podemos fazer melhor do que discutir a partir de princípios, porque podemos verificar. Para cada saída dos nossos dados com um medidor de potência real, sabemos exatamente quanto trabalho custou. Também sabemos que distância percorreu e quanto tempo durou, que é tudo o que uma calculadora de MET recebe. Podemos, portanto, correr as duas e comparar.
Fizemos a comparação da forma mais generosa possível para a fórmula dos MET. Demos-lhe uma velocidade média medida em vez de um adjetivo, e usámos a estimativa publicada mais alta de quanta energia um ciclista gasta mesmo por unidade de trabalho. Ainda assim, a fórmula sobrestima em sete saídas em cada dez, e falha por mais de 20% em seis.
O número que interessa não é, porém, o erro médio. Um erro médio é um enviesamento, e um enviesamento corrige-se com uma constante. O que encontrámos foi dispersão: a metade central das saídas cai em qualquer ponto entre 2,5% abaixo e 40% acima. A fórmula não sabe em que metade dessa banda está a tua saída. O teu medidor de potência sabe.
Vale a pena dizê-lo com clareza, porque um número em que confias a mais é pior do que não ter número nenhum.
Não mede o teu metabolismo. A eficiência bruta varia entre ciclistas e no mesmo ciclista em dias diferentes. O intervalo de 20% a 25% no teu resultado é a largura honesta disso, e ninguém to pode estreitar sem um laboratório.
Não sabe se o teu medidor de potência está certo. Um medidor que lê 3% a mais dá-te calorias 3% a mais. Numa bicicleta estática sem extensómetro, o erro pode ser muito maior, porque os watts são inferidos em vez de medidos.
Não prevê perda de peso. Converte energia num teto aritmético. O apetite, o sono, o quanto te mexes nos dias em que não rodas e o que comes de facto ficam todos entre esse teto e a balança.
Não usa potência normalizada, e aqui tu também não a deves usar. A NP está puxada para os esforços duros e fica sempre acima da média, por isso inflacionaria o valor do trabalho.
Não é um plano de nutrição. Não diz nada sobre o que deves comer, antes ou depois da saída, e não deve ser lida como se dissesse.
As vias por MET são estimativas por construção. Vêm de tabelas publicadas que descrevem uma pessoa média a fazer uma versão média de uma atividade. Tu não és essa pessoa, e a saída que acabaste de fazer também não é essa saída.
Os trabalhos publicados por trás dos números acima, nomeados para que os possas verificar.
Depende quase só dos watts, e não de ti. Uma hora a 120 watts são 432 kJ, ou seja, à volta de 432 calorias. Uma hora a 200 watts são 720 kJ, ou seja, à volta de 720 calorias. O atalho é a média de watts × 3,6 para teres os quilojoules por hora, e os quilojoules ficam perto o suficiente das calorias para os usares diretamente. Se não tens um valor de potência, uma hora de rodagem constante cai, para a maioria das pessoas, algures entre 400 e 700 calorias — e é precisamente essa largura que nos faz preferir que uses os watts.
Não é exatamente, mas fica perto o suficiente para ser útil, e por uma razão honesta. Uma caloria são 4,184 quilojoules, por isso os quilojoules que produziste deviam ser divididos por 4,184 — só que antes disso têm de ser divididos pela tua eficiência, porque apenas um quinto a um quarto do que gastas chega aos pedais. Essas duas divisões quase se anulam. A 23,9% de eficiência bruta anulam-se exatamente. Se estás no extremo eficiente do intervalo, nos 25%, o atalho fica cerca de 5% acima. Se estás nos 20%, o valor verdadeiro fica cerca de 20% acima do que o atalho te dá. De qualquer forma fica perto, que é mais do que qualquer adjetivo de esforço consegue prometer.
Pela via dos watts, quase nada. Produzir 200 watts custa mais ou menos o mesmo quer peses 60 kg quer peses 90 kg, porque o trabalho é o trabalho. Pelas vias da velocidade e do esforço conta muito, porque um ciclista mais pesado à mesma velocidade está a fazer mais trabalho contra a gravidade e a resistência ao rolamento. É por isso que esta página pede o teu peso em duas das vias e o trata como opcional na terceira — e é uma boa ilustração de quão diferentes os dois métodos são mesmo.
Imagina cinco sessões de 45 minutos por semana a uns 110 watts reais. São cerca de 238 calorias por sessão depois de tirar o que terias gasto na mesma, portanto 1.190 por semana e cerca de 4.760 num mês. A uns 7.700 calorias por quilo, isso são cerca de seis décimos de quilo de aritmética em quatro semanas. Os resultados reais costumam ser menores, porque o apetite sobe e mexes-te menos nos dias intermédios. É um efeito real, e é mais lento do que a internet sugere.
A intensidades mais baixas, uma parte maior da energia vem da gordura, o que é verdade e é onde a afirmação costuma parar. Mas a mudança de peso segue a energia total da semana, e não o combustível que uma hora concreta usou. A razão pela qual a zona 2 merece o seu lugar é outra e melhor: é a intensidade que consegues repetir quatro ou cinco vezes por semana sem precisares de recuperar dela, por isso produz mais energia total do que duas sessões duras o suficiente para te estragarem o resto da semana.
Durante mais tempo, quase sempre, porque a energia é potência multiplicada por tempo e o tempo é o termo que consegues esticar mais. Duplicar a tua potência durante vinte minutos é dificílimo e acrescenta umas centenas de quilojoules. Acrescentar uma hora ao teu ritmo normal é fácil por comparação e acrescenta mais. É também por isto que os ciclistas que perdem peso costumam ser os que rodam muitas vezes, e não os que rodam com força.
Porque está a responder a uma pergunta ligeiramente diferente com uma constante ligeiramente diferente. Os aparelhos divergem na eficiência que assumem, em acrescentarem ou não estimativas a partir da frequência cardíaca quando a potência falha, e em reportarem calorias brutas ou apenas o que o exercício acrescentou. Se dois números estiverem a menos de uns 15% um do outro, ambos se defendem. Se estiverem a 50% de distância, um deles está a estimar a partir de outra coisa que não sejam watts.
Muda, e no sentido contrário ao que a maioria espera. Numa cidade de rampas curtas passas metade da saída a subir com muitos watts e a outra metade a descer sem pedalar nenhum. A média inclui esses zeros, por isso os quilojoules do total saem mais baixos do que as pernas sugerem: uma hora dura pelas ruas do Porto pode acabar com a mesma média de uma rodagem tranquila na Marginal. A saída não foi mais fraca, foi mais partida. Se queres comparar duas saídas dessas, compara os quilojoules e não a sensação — e não uses a via da velocidade, que numa cidade com semáforos e descidas não significa nada.
Gasta, mas não pela razão que costumam dar. Não é a inclinação que queima calorias, é o facto de numa subida longa não haver onde descansar: não podes deixar de pedalar sem parar, por isso a tua potência média sobe e mantém-se lá. Duas horas a 200 watts de média são 1.440 kJ, e essa média é muito mais fácil de atingir a subir do que no plano. O aviso importante é outro: se não tens medidor de potência, não uses a via da velocidade num porto. A subir a 12 km/h cais na banda mais baixa da tabela, um MET de 4,0, o mesmo de quem passeia — e é a hora mais dura do teu mês.
A calculadora só te pode dar metade da resposta, e é a metade que costuma faltar. Uma saída de hora e meia a 180 watts dá 972 kcal brutas, mas cerca de 123 dessas terias gasto na mesma sentado em casa: o que a saída acrescentou foram uns 849 kcal. Esse é o número a usar para qualquer conta, e não o grande que aparece em cima. A outra metade da resposta — o que comer e quanto — não sai desta página nem de calculadora nenhuma, e se for uma decisão séria é conversa com um profissional. O que a aritmética diz é que quem se pesa ao domingo à noite está a medir sobretudo a água e o sal do almoço.
