As zonas de potência no ciclismo são níveis de intensidade baseados no teu FTP — a potência média máxima (em watts) que podes sustentar por cerca de uma hora. Estas zonas ajudam a estruturar treinos para provocar adaptações específicas como resistência, força ou capacidade anaeróbica.
Normalmente existem 7 zonas de potência, cada uma representando uma percentagem do FTP:
Zona 1 (Recuperação ativa): <55% FTP
Zona 2 (Resistência): 56–75% FTP
Zona 3 (Tempo): 76–90% FTP
Zona 4 (Limiar): 91–105% FTP
Zona 5 (VO2 Max): 106–120% FTP
Zona 6 (Capacidade anaeróbica): 121–150% FTP
Zona 7 (Potência neuromuscular): Esforço máximo, ráfagas curtas
Usar zonas de potência permite treinar com precisão, ajustar o esforço com feedback em tempo real e monitorizar melhorias. Ao contrário da frequência cardíaca, a potência responde instantaneamente e não é afetada por sono, stress ou hidratação.
Para iniciantes, focar nas Zonas 2 e 3 ajuda a construir base aeróbica e consistência. À medida que progrides, incluir zonas mais altas ajuda a melhorar velocidade e performance em competição. Um plano estruturado baseado em zonas de potência leva a treino mais inteligente e ganhos mais rápidos.