O FTP é o número sobre o qual se constrói qualquer plano por potência: o esforço que aguentarias durante cerca de uma hora. Ninguém o testa a rolar a fundo durante uma hora, por isso estima-se. Estas são as três formas de o estimar, e nem sempre concordam.
O teste de campo que quase todos os ciclistas já fizeram. Aquece bem, roda 20 minutos tão forte quanto consigas sustentar sem quebrar e fica com a potência média. O teu FTP é 95% desse valor.
O corte de 5% existe porque 20 minutos são menos do que uma hora, e nesse tempo consegues ir acima do teu limiar real. Se o fizeres mal — sais demasiado forte e quebras —, a média continua a parecer boa enquanto o número sai errado. Dosear o esforço de forma constante é o teste todo.
A potência sobe por degraus até deixares de aguentar o seguinte. O teu FTP é 75% da potência média do último minuto completo que fizeste.
É mais curto, dói durante menos tempo e é muito mais difícil de dosear mal — não há nada para dosear. Em troca, apoia-se na tua capacidade anaeróbia: um sprinter costuma sair beneficiado e um ciclista diesel prejudicado.
Direto às zonas. Usa esta opção se tens um teste recente, um número do teu ciclocomputador ou um valor que a tua app de treino já guarda.
Uma ressalva que vale a pena dizer: um FTP com mais de seis semanas de treino consistente é um palpite sobre um ciclista que já não és.
Os dois testes não têm de concordar, e normalmente não concordam. Um teste de 20 minutos e um teste de rampa, no mesmo ciclista e na mesma semana, podem ficar a 10 ou 20 watts de distância, porque exigem sistemas diferentes. Nenhum é o número verdadeiro — só um contrarrelógio de uma hora to daria, e quase ninguém o faz. Escolhe o teste que vais repetir e compara-te apenas com o teu resultado anterior no mesmo teste.
O mesmo ciclista, os dois testes, na mesma semana. É isto que «os protocolos discordam» significa em watts.
Com 72 kg são 3,5 W/kg — a mediana de um ciclista masculino na casa dos vinte nos nossos dados, e um pouco acima da mediana da casa dos trinta.
Três watts de diferença face ao exemplo A, o que é menos do que a maioria consegue. Uma diferença de 15 watts entre os dois protocolos é normal e não quer dizer que algum dos testes tenha falhado. O que quer dizer é que não os deves misturar: mudas de protocolo e recomeçaste a tua referência do zero.
A zona 2 é a banda mais larga da tabela — de 55% a 75% do FTP, uns 50 watts para a maioria dos ciclistas — e é essa largura que faz com que tanta gente a faça mal. O topo da zona 2 e a base da zona 3 parecem iguais durante a primeira hora. Deixam de parecer iguais à terceira.
A revisão de Seiler sobre como treinam mesmo os fundistas de competição encontrou uma convergência em cerca de 80% das sessões a baixa intensidade e cerca de 20% genuinamente duras. O meio é onde vive o trabalho menos útil: duro que chegue para te custar recuperação, não o suficiente para forçar adaptação.
A potência controla isto melhor do que a frequência cardíaca. A frequência vai um ou dois minutos atrás do esforço e sobe ao longo das saídas longas; os watts não fazem nem uma coisa nem outra. Se o teu plano diz zona 2 e a tua média está nos 74% do FTP, andas no topo da banda — de propósito ou sem dar por isso — e numa saída de quatro horas é essa diferença que decide se a sessão de amanhã acontece.
Uma coisa que a potência não faz: não sabe como te sentes. Um dia em que 200 watts custam o que costumam custar 240 é informação real, e o número no ecrã não a mostra. É para isso que servem a frequência cardíaca e o RPE, e é por isso que um bom plano lê os três.
«O meu FTP é bom?» é a pergunta mais comum a seguir a um teste, e a resposta honesta é que depende do que pesas e da idade que tens. Podemos fazer melhor do que encolher os ombros, porque vemos os números.
Pegámos no FTP mais recente de cada ciclista que treina connosco e o tem registado, ficámos com um valor por ciclista e repartimos por idade e sexo.
| Idade | 25% | 50% | 75% | 90% |
|---|---|---|---|---|
| Homens 18–29 | 3,0 | 3,5 | 4,3 | 5,1 |
| Homens 30–39 | 2,7 | 3,3 | 3,8 | 4,4 |
| Homens 40–49 | 2,7 | 3,3 | 3,7 | 4,2 |
| Homens 50–59 | 2,4 | 2,9 | 3,4 | 3,9 |
| Homens 60+ | 2,1 | 2,7 | 3,2 | 3,5 |
| Mulheres 18–29 | 2,4 | 3,3 | 4,1 | 4,4 |
| Mulheres 30–39 | 2,0 | 2,8 | 3,4 | 4,2 |
| Mulheres 40–49 | 2,3 | 3,0 | 3,5 | 4,0 |
| Mulheres 50–59 | 1,1 | 2,0 | 2,3 | 3,4 |
| Idade | 25% | 50% | 75% | 90% |
|---|---|---|---|---|
| Homens 18–29 | 210 W | 260 W | 300 W | 332 W |
| Homens 30–39 | 214 W | 254 W | 285 W | 315 W |
| Homens 40–49 | 220 W | 250 W | 284 W | 310 W |
| Homens 50–59 | 206 W | 237 W | 266 W | 295 W |
| Homens 60+ | 193 W | 210 W | 240 W | 261 W |
| Mulheres 18–29 | 181 W | 215 W | 246 W | 276 W |
| Mulheres 30–39 | 147 W | 183 W | 213 W | 273 W |
| Mulheres 40–49 | 159 W | 197 W | 240 W | 286 W |
| Mulheres 50–59 | 134 W | 150 W | 191 W | 212 W |
Os watts absolutos quase não se mexem entre os 30 e os 50. Um homem na casa dos quarenta tem uma mediana de FTP de 250 watts contra 254 na casa dos trinta: quatro watts em dez anos. A quebra que toda a gente espera só aparece nos cinquenta, e mesmo aí são 13 watts.
Os W/kg são ainda mais planos, e é essa a leitura mais útil. Dos 30 aos 50, a mediana fica em 3,3 nas duas décadas. O que separa os ciclistas em qualquer idade não é o aniversário — é a dispersão dentro de cada década, que vai de 2,7 a 4,2 nesses mesmos dez anos.
A distância entre um ciclista que está a começar e um dos melhores é maior do que a distância entre quaisquer dois escalões de idade. Que é outra forma de dizer que o teu treino explica mais o teu número do que a tua idade.
Metodologia: os nossos ciclistas com um FTP registado e um peso válido na ficha, medido a 4 de setembro de 2026. Um valor por ciclista — o mais recente — para que quem testa muitas vezes não puxe o resultado. Os valores fora de 50–600 W foram descartados como erros de introdução, um problema conhecido: há ciclistas que escrevem os seus W/kg no campo dos watts. Dois enviesamentos a declarar: são ciclistas que treinam com uma app estruturada, não população geral, e os grupos femininos são pequenos o suficiente para que os seus percentis se leiam como indicativos.
Vale a pena dizê-lo com clareza, porque um número em que confias a mais é pior do que não ter número nenhum.
Não te testa. Aplica uma convenção a um valor que lhe dás tu. Faz o teste mal e a aritmética continua perfeita enquanto a resposta está errada.
Não sabe que protocolo usaste da última vez. O teste de 20 minutos e o de rampa podem ficar a 10 ou 20 watts de distância no mesmo ciclista. Comparar entre protocolos não te diz nada sobre a tua forma.
Não tem em conta o dia. Calor, altitude, dormir mal, uma semana dura: tudo isso mexe no que consegues produzir, às vezes 5%. Um teste num dia mau deixa-te as zonas demasiado baixas durante semanas.
Não verifica o teu medidor de potência. Um medidor que lê 3% a mais dá-te zonas 3% mais altas, e cada sessão sai um pouco mais dura do que o plano pretendia. Calibra antes de testar.
Não substitui a hora. O FTP define-se como cerca de uma hora de esforço máximo, e ambos os testes são estimativas de uma coisa que quase ninguém mede diretamente. Trata o número como uma referência de trabalho, não como uma verdade fisiológica.
As afirmações acima que vêm de trabalhos publicados, com o trabalho nomeado.
As dúvidas que aparecem mais vezes a seguir a um teste.
Depende do teu peso e da tua idade, e é por isso que a tabela acima separa os dois. Como âncora grosseira: o ciclista masculino mediano dos nossos dados está em 3,3 W/kg e a mulher mediana na casa dos trinta em 2,8. Mas a dispersão dentro de uma única década é maior do que a diferença entre décadas, por isso o teu treino explica mais o teu número do que a tua data de nascimento.
Aquele que vais mesmo repetir. O de 20 minutos é mais fiel ao que o FTP significa, mas castiga quem dosear mal; o de rampa é mais curto e mais difícil de estragar, embora beneficie quem tem um bom motor anaeróbio. Escolhe um e fica por ele — mudar de protocolo reinicia a tua referência.
Porque exigem sistemas diferentes e cada um aplica o seu próprio fator de correção. Uma diferença de 10 a 20 watts entre protocolos, no mesmo ciclista e na mesma semana, é normal. Não é sinal de que algum dos testes tenha falhado.
Conta, sim. O vento não muda os watts que produzes: só muda a velocidade a que andas com eles. Ao contrário do que acontece com a frequência cardíaca, o número do teste não sobe nem desce por causa do vento, por isso ignora o velocímetro e olha só para a potência. O que estraga mesmo um teste no litoral é o vento às rajadas ou de lado, que te obriga a andar aos socos; um vento de frente constante é até dos melhores cenários, porque a resistência é estável e a potência sai lisa. E não faças o teste com o vento a favor num troço e contra no outro: assim partes o teste ao meio.
Aqui o efeito é real, ao contrário do vento. Com muito calor produzes menos watts ao mesmo esforço, porque parte do sangue vai para a pele e a frequência sobe ao longo do teste; nos últimos minutos de um teste de 20 minutos podem ser 5% ou mais. Um FTP medido a 35 graus deixa-te as zonas baixas durante semanas. Testa ao início da manhã ou num dia ameno e, se só tiveres calor, anota-o e não compares esse resultado com um de inverno.
A cada 6 a 8 semanas de treino consistente, ou quando as sessões começarem a parecer sistematicamente fáceis ou impossíveis. Testar mais vezes do que isso mede sobretudo o teu frescor naquele dia.
Para esta calculadora, sim: os três métodos partem de watts. Se treinas por frequência cardíaca, a nossa calculadora de zonas de pulso constrói as cinco zonas a partir da tua máxima ou do teu limiar.
Porque 20 minutos são menos do que a hora que define o FTP, e nesse tempo aguentas mais potência do que aguentarias durante sessenta minutos. A correção de 5% é a convenção de Allen e Coggan, e é uma média de muitos ciclistas — o teu fator pessoal pode ser 93% ou 97%.
Não necessariamente. Um número mais baixo pode vir de um mau dia de teste, de um bloco duro do qual ainda não recuperaste, do calor ou de um medidor de potência desregulado. Olha para a tendência ao longo de vários testes em vez de para um resultado isolado, e confirma se as condições eram comparáveis.
