Recebe um plano construído sobre as tuas zonas, para que cada sessão trabalhe a intensidade certa.
As zonas de frequência cardíaca constroem-se sobre uma referência: um número contra o qual tudo o resto é medido. Esta calculadora oferece três, da mais grosseira à que um laboratório te daria, e não produzem as mesmas zonas.
As tuas zonas saem como percentagens da frequência mais alta que atinges em cima da bicicleta. É a referência mais fácil de obter e a mais grosseira das duas. Usa uma máxima que tenhas visto mesmo numa saída, não a que te deu uma fórmula.
A LTHR é o teu segundo limiar de lactato, aquele que se escreve LT2 ou limiar anaeróbio: o esforço mais duro que sustentas durante cerca de uma hora. Não é LT1, que fica muito mais abaixo e marca o teto do pedalar leve. As tuas zonas saem como percentagens dessa LT2. É a referência mais precisa para um ciclista treinado, porque o limiar sobe com a forma enquanto a frequência máxima quase não se move. As percentagens seguem a convenção ciclista de Joe Friel, fechadas para que as cinco bandas se toquem e nenhuma pulsação caia entre duas zonas.
É assim que um teste de lactato reporta a intensidade, e assim que a investigação sobre distribuição do treino a define. Em vez de cortar uma referência em cinco fatias, usa os teus dois limiares reais como fronteiras. Abaixo de LT1 é mesmo fácil. Entre LT1 e LT2 está a zona cinzenta, dura o suficiente para te custar recuperação mas não para provocar adaptação. Acima de LT2 está o trabalho que dói. Introduz os dois limiares se os tiveres; introduz um e o outro é estimado a partir dele.
Uma nota sobre os nomes, porque se confundem: a LTHR do método 2 e a LT2 do método 3 são o mesmo limiar. LT1 é outro, muito mais baixo, e só o método 3 o pede. Escolhas o método que escolheres, a calculadora mostra-te os dois limiares, estimados quando não os mediste — LT1 à volta de 75% da máxima e LT2 à volta de 87%, os números da nossa própria definição. Só um teste de lactato ou de gases te dá os reais. Os três métodos discordam de propósito. As zonas pela máxima são mais largas em baixo e mais estreitas em cima; as de limiar põem mais resolução onde está o trabalho duro. Se a tua zona 2 parece demasiado fácil com um método e certa com o outro, é essa diferença a aparecer, não um erro.
O mesmo ciclista com as duas referências, para veres o quão longe caem as respostas.
Uma saída longa de resistência fica entre 113 e 132 bpm.
A mesma saída de resistência fica agora entre 136 e 151 bpm: cerca de 20 pulsações acima do que dizia o método 1. Nenhum está errado. Respondem a referências diferentes, e é exatamente por isso que convém escolher uma e ficar por ela.
Na zona 2 deve estar a maior parte das tuas horas, e é a zona que mais se ultrapassa. O ecrã diz zona 2; as pernas estão a fazer zona 3.
A investigação não é nova. A revisão de Seiler sobre como treinam mesmo os fundistas de competição encontrou uma convergência em cerca de 80% das sessões a baixa intensidade — em ou abaixo de 2 mM de lactato no sangue — e cerca de 20% genuinamente duras. Não uma dieta de intensidade média. Dias fáceis fáceis, dias duros duros.
Dois testes práticos, ambos grátis. Deves conseguir manter uma conversa em frases inteiras, não em palavras entrecortadas. E a tua frequência deve estabilizar dentro da banda em cerca de dez minutos e ficar lá, em vez de subir a saída toda.
Se não consegues manter a conversa, não estás em zona 2, diga o que disser a referência. Esse é o sinal para voltares a medir a máxima ou o limiar, porque uma referência errada desloca todas as zonas por baixo.
Uma ressalva: em saídas de mais de hora e meia, com calor ou mal hidratado, a frequência sobe ao mesmo esforço. Essa deriva é fisiologia real, não uma zona partida. Nos meses quentes julga essas saídas pela primeira hora.
Todas as calculadoras te avisam para não confiares na fórmula da idade. Nós podemos mostrar-te o quanto ela erra, porque vemos a frequência mais alta que os nossos ciclistas atingiram mesmo em cima da bicicleta.
Pegámos no pico de frequência registado em 429.580 saídas com cardiofrequencímetro, ficámos com um valor por ciclista — o mais alto — e comparámo-lo com o que 220 menos a sua idade teria previsto.
A fórmula não falha por igual. Antes dos 30 aproxima-se o suficiente para servir. Passados os 50 erra em 20 pulsações ou mais, e todas as zonas construídas sobre ela erram na mesma proporção.
No conjunto, 59,8% dos ciclistas estavam a mais de 10 pulsações da sua máxima prevista, e 30% a mais de 20.
A mediana medida quase não desce depois dos 40. Os ciclistas na casa dos sessenta atingem picos quase iguais aos dos quarenta, enquanto a fórmula continua a tirar uma pulsação por ano.
Metodologia: 2.519 ciclistas com pelo menos 10 saídas registadas com cardiofrequencímetro, de 429.580 atividades, medido a 4 de setembro de 2026. Os valores fora de 100–225 bpm foram descartados como falhas de sensor. Dois enviesamentos a declarar: um pico visto a pedalar é um piso, não uma máxima real, porque quase ninguém vai ao limite numa saída normal, portanto a diferença real é provavelmente maior do que a da tabela. E são ciclistas que treinam com uma app estruturada, não população geral.
Vale a pena dizê-lo com clareza, porque uma calculadora que finge ser mais do que é custa-te tempo de treino.
Não mede a tua frequência máxima nem o teu limiar. Reparte um número que lhe dás tu. Dá-lhe um número mau e todas as zonas sairão erradas na mesma proporção.
Não usa 220 menos a tua idade, e tu também não devias. Os nossos ciclistas estão em média 15 pulsações acima dessa fórmula, e a diferença cresce a cada década: vê os números acima.
Não corrige para calor, altitude, doença, cafeína ou mau sono. Todos deslocam a frequência ao mesmo esforço, às vezes dez pulsações ou mais.
Não substitui a potência. A frequência responde devagar e vai um ou dois minutos atrás do esforço, por isso é mau guia para dosear séries curtas. Abaixo de cinco minutos, a potência manda.
Não sabe de que desporto vens. A frequência máxima na bicicleta costuma ficar umas pulsações abaixo da de corrida, por isso zonas tiradas de um teste a correr vão ler-se um pouco altas na bicicleta.
As afirmações acima que vêm de trabalhos publicados, com o trabalho nomeado.
Respostas rápidas às dúvidas mais comuns, para definires as tuas zonas e treinares com confiança.
São faixas de esforço baseadas na tua frequência cardíaca que servem para treinares na intensidade certa para o objetivo: resistência, tempo ou limiar.
O habitual é uma máxima ou uma LTHR erradas, mas também pesam fadiga, calor, desidratação, cafeína, mau sono ou o sensor mal colocado. Se a tua zona «fácil» nunca é fácil, volta a medir a referência.
Sim, as zonas não mudam. O que muda é a frequência que produzes ao mesmo esforço: sem subida que o explique, o vento de frente funciona como uma rampa longa. Anda por sensação ou por watts se os tiveres, e não uses o troço a favor do vento como referência para o regresso.
A maioria das saídas de base fica na zona 2, mas o alvo real é a zona onde consegues manter uma conversa seguida e acabas com a sensação de que podias continuar.
Não. As zonas ficam; o que muda é a frequência que produzes ao mesmo esforço, e com 35 graus podem ser dez pulsações ou mais. Nos meses quentes anda por sensação ou por potência, e julga as saídas longas pela primeira hora.
Para a maioria dos ciclistas a banda é mais fiável em intensidade alta e com frio. O sensor de pulso chega para rodar calmo, mas pode atrasar-se ou dar picos durante as séries.
Sim, mas sem complicar. Começa por aprender o que se sente ao ir mesmo «fácil» e aposta na constância. Se queres um ponto de partida claro, segue um plano de iniciação e constrói a base antes de te preocupares com zonas perfeitas.