L’FTP è il numero su cui si costruisce qualsiasi piano a watt: lo sforzo che riusciresti a tenere per circa un’ora. Nessuno lo misura pedalando un’ora a tutta, quindi si stima. Questi sono i tre modi in cui si stima, e non danno sempre lo stesso risultato.
Il test sul campo che quasi tutti hanno fatto. Riscaldati bene, poi pedala 20 minuti al massimo che riesci a tenere senza calare, e prendi la potenza media. Il tuo FTP è il 95% di quel numero.
Il taglio del 5% esiste perché 20 minuti sono meno di un’ora, quindi in quel tempo puoi stare sopra la tua soglia vera. Se lo pedali male — parti troppo forte e poi cali — la media sembra comunque buona ma il numero è sbagliato. Tenere il ritmo costante è tutto il test.
La potenza sale a gradini finché non riesci a tenere quello successivo. Il tuo FTP è il 75% della potenza media dell’ultimo minuto pieno che hai completato.
È più corto, fa male per meno tempo ed è molto più difficile sbagliare il ritmo: non c’è nessun ritmo da gestire. Il prezzo da pagare: si appoggia sulla tua capacità anaerobica, quindi tende a premiare il velocista e a penalizzare il passista.
Dritto alle zone. Usa questa strada se hai un test recente, un numero letto sul ciclocomputer o un valore che la tua app di allenamento tiene già da parte.
Un avvertimento che vale la pena mettere per iscritto: un FTP più vecchio di sei settimane di allenamento costante è un’ipotesi su un ciclista che non sei più.
I due test non devono per forza concordare, e di solito non concordano. Un test dei 20 minuti e un ramp test sullo stesso ciclista nella stessa settimana possono distare 10 o 20 watt, perché caricano sistemi diversi. Nessuno dei due è il numero vero: quello te lo darebbe solo una prova a cronometro di un’ora, e quasi nessuno la fa. Scegli il test che ripeterai davvero, e confrontati solo con il tuo risultato precedente sullo stesso test.
Lo stesso ciclista, tutti e due i test, nella stessa settimana. Ecco come si vede in watt il fatto che i protocolli non concordano.
Con 72 kg fanno 3,5 W/kg: la mediana di un uomo sui vent’anni nei nostri dati, e un soffio sopra la mediana dei trentenni.
Tre watt di differenza dall’esempio A, meno di quanto capiti alla maggior parte dei ciclisti. Uno scarto di 15 watt fra i due protocolli è normale e non vuol dire che un test sia fallito. Vuol dire che non li devi mischiare: se cambi protocollo, hai riazzerato il tuo riferimento.
La zona 2 è la fascia più larga della tabella — dal 55% al 75% dell’FTP, cinquanta watt buoni per la maggior parte dei ciclisti — e proprio quella larghezza è il motivo per cui la si sbaglia. Il tetto della zona 2 e il fondo della zona 3 danno quasi la stessa sensazione nella prima ora. Smettono di darla alla terza.
La rassegna di Seiler su come si allenano davvero gli atleti di resistenza di alto livello ha trovato che convergono su circa l’80% delle sedute a bassa intensità e circa il 20% davvero dure. È in mezzo che sta il lavoro meno utile: abbastanza duro da costare recupero, non abbastanza da forzare l’adattamento.
I watt rendono tutto questo più facile da controllare di quanto lo faccia il cuore. La frequenza cardiaca insegue lo sforzo con un minuto o due di ritardo e sale da sola nelle uscite lunghe; i watt non fanno né l’una né l’altra cosa. Se il tuo piano dice zona 2 e la tua media sta al 74% dell’FTP, stai pedalando sul tetto della fascia, di proposito o senza accorgertene, e su un’uscita di quattro ore quella differenza decide se domani la seduta si fa.
Una cosa i watt non la sanno fare: non sanno come stai. Un giorno in cui 200 watt ti costano quanto di solito te ne costano 240 è un’informazione vera, e il numero sullo schermo non te la mostra. È per questo che esistono la frequenza cardiaca e l’RPE, e per questo un buon piano li legge tutti e tre.
"Il mio FTP è buono?" è la domanda che arriva più spesso dopo un test, e la risposta onesta è che dipende da quanto pesi e da quanti anni hai. Possiamo fare meglio di un’alzata di spalle, perché i numeri li vediamo.
Abbiamo preso l’FTP più recente di ogni ciclista che si allena con noi e ne ha uno, tenuto un solo dato per ciclista e diviso per età e sesso.
| Età | 25% | 50% | 75% | 90% |
|---|---|---|---|---|
| Uomini 18–29 | 3,0 | 3,5 | 4,3 | 5,1 |
| Uomini 30–39 | 2,7 | 3,3 | 3,8 | 4,4 |
| Uomini 40–49 | 2,7 | 3,3 | 3,7 | 4,2 |
| Uomini 50–59 | 2,4 | 2,9 | 3,4 | 3,9 |
| Uomini 60+ | 2,1 | 2,7 | 3,2 | 3,5 |
| Donne 18–29 | 2,4 | 3,3 | 4,1 | 4,4 |
| Donne 30–39 | 2,0 | 2,8 | 3,4 | 4,2 |
| Donne 40–49 | 2,3 | 3,0 | 3,5 | 4,0 |
| Donne 50–59 | 1,1 | 2,0 | 2,3 | 3,4 |
| Età | 25% | 50% | 75% | 90% |
|---|---|---|---|---|
| Uomini 18–29 | 210 W | 260 W | 300 W | 332 W |
| Uomini 30–39 | 214 W | 254 W | 285 W | 315 W |
| Uomini 40–49 | 220 W | 250 W | 284 W | 310 W |
| Uomini 50–59 | 206 W | 237 W | 266 W | 295 W |
| Uomini 60+ | 193 W | 210 W | 240 W | 261 W |
| Donne 18–29 | 181 W | 215 W | 246 W | 276 W |
| Donne 30–39 | 147 W | 183 W | 213 W | 273 W |
| Donne 40–49 | 159 W | 197 W | 240 W | 286 W |
| Donne 50–59 | 134 W | 150 W | 191 W | 212 W |
I watt assoluti si muovono appena fra i 30 e i 50 anni. Un uomo di quarant’anni ha un FTP mediano di 250 watt contro i 254 di uno di trenta: quattro watt in un decennio. Il calo che tutti si aspettano non compare fino ai cinquanta, e anche lì sono 13 watt.
I W/kg sono ancora più piatti, ed è la lettura più utile. Dai 30 ai 50 la mediana sta a 3,3 tutte e due le volte. Quello che divide i ciclisti a qualsiasi età non è la data di nascita: è la dispersione dentro ogni decennio, che negli stessi dieci anni va da 2,7 a 4,2.
La distanza fra un ciclista che comincia e uno forte è più grande della distanza fra due fasce d’età qualsiasi. Che è un altro modo per dire che il tuo numero lo spiega più l’allenamento che l’età.
Metodologia: i nostri ciclisti con un FTP registrato e un peso utilizzabile, misurato il 4 settembre 2026. Un solo dato per ciclista — il più recente — così chi si testa spesso non pesa di più sul risultato. I valori fuori da 50–600 W sono stati scartati come errori di digitazione, un problema noto: certi ciclisti scrivono i propri W/kg nel campo dei watt. Due distorsioni da dichiarare: sono ciclisti che si allenano con un’app strutturata, non popolazione generale, e i gruppi femminili sono abbastanza piccoli da leggere i loro percentili come indicativi.
Vale la pena dirlo chiaramente, perché un numero di cui ti fidi troppo è peggio di nessun numero.
Non ti testa. Applica una convenzione a un dato che gli dai tu. Pedala male il test e l’aritmetica resta perfetta mentre la risposta è sbagliata.
Non sa quale protocollo hai usato l’altra volta. Il test dei 20 minuti e il ramp test possono distare 10 o 20 watt sullo stesso ciclista. Confrontare protocolli diversi non ti dice niente sulla tua forma.
Non tiene conto della giornata. Caldo, quota, sonno scarso, una settimana dura: tutto sposta quello che riesci a produrre, a volte del 5%. Un test in una giornata storta ti tiene le zone basse per settimane.
Non controlla il tuo misuratore di potenza. Un misuratore che legge il 3% in più ti dà zone più alte del 3%, e ogni seduta arriva un po’ più dura di quanto il piano volesse. Calibra prima di testare.
Non sostituisce l’ora. L’FTP è definito come circa un’ora di sforzo massimale, e tutti e due i test sono stime di una cosa che quasi nessuno misura davvero. Trattalo come un riferimento di lavoro, non come una verità fisiologica.
Le affermazioni qui sopra che vengono da lavori pubblicati, con il lavoro citato.
I dubbi che tornano più spesso dopo un test.
Dipende da quanto pesi e da quanti anni hai, ed è per questo che la tabella qui sopra divide per entrambi. Come riferimento grossolano: la mediana dei nostri ciclisti uomini sta a 3,3 W/kg, quella delle donne sui trent’anni a 2,8. Ma la dispersione dentro un singolo decennio è più larga della distanza fra un decennio e l’altro, quindi il tuo numero lo spiega più l’allenamento che la data di nascita.
I watt per chilo, e non c’è partita. In pianura vinci con i watt assoluti, perché quello che devi battere è l’aria. Su una salita lunga quello che devi sollevare è il tuo peso, quindi conta il rapporto. Un ciclista di 60 kg a 240 watt sale a 4,0 W/kg; uno di 80 kg a 300 watt, sessanta watt in più, sta a 3,75 e in cima arriva dopo. Se le tue uscite sono fatte di salite e non di pianura, guarda i W/kg che il calcolatore ti dà quando inserisci il peso, non i watt da soli.
Sì, ed è probabilmente il posto migliore. La pendenza costante toglie i tratti in cui smetti di pedalare, tiene ferma la posizione e rende il ritmo molto più facile da gestire che in pianura. Ti serve una salita di almeno venti minuti pieni, senza discese, incroci o gallerie. Un avvertimento: la potenza che esprimi in salita è spesso qualche watt più alta di quella in pianura, e in casa sui rulli è di solito più bassa ancora. Ripeti il test sempre sulla stessa salita e non confrontarlo con un test fatto sui rulli.
Quello che ripeterai davvero. Il test dei 20 minuti è più fedele a cosa significa FTP, ma punisce chi sbaglia il ritmo; il ramp test è più corto ed è difficile farlo male, però premia chi ha un grosso motore anaerobico. Scegline uno e restaci: cambiare protocollo azzera il tuo riferimento.
Perché i due test caricano sistemi diversi e ognuno applica il suo fattore di correzione. Uno scarto di 10 o 20 watt fra protocolli, sullo stesso ciclista e nella stessa settimana, è normale. Non è il segno che un test sia andato male.
Ogni 6-8 settimane di allenamento costante, o quando le sedute cominciano a sembrarti sistematicamente facili o impossibili. Testarsi più spesso misura soprattutto quanto sei fresco quel giorno.
Non si può calcolare davvero. Le stime da velocità, pendenza e peso che girano in rete danno un ordine di grandezza e sbagliano facilmente del 20% appena c’è vento o cambia la strada, e per impostare le zone non bastano. Se non hai il misuratore, la strada onesta è allenarti a frequenza cardiaca: il nostro calcolo delle zone cardiache costruisce la stessa struttura partendo dalla massima o dalla soglia.
Perché 20 minuti sono meno dell’ora su cui l’FTP è definito, quindi in quel tempo tieni più watt di quanti ne terresti per sessanta minuti. La correzione del 5% è la convenzione di Allen e Coggan ed è una media su molti ciclisti: il tuo fattore personale può essere il 93% o il 97%.
Non per forza. Un numero più basso può venire da una giornata storta, da un blocco duro da cui non hai ancora recuperato, dal caldo o da un misuratore che è andato alla deriva. Guarda l’andamento su più test invece che il singolo risultato, e controlla se le condizioni erano paragonabili.
