Il rapporto peso potenza è una divisione: i watt che spingi diviso i chili che ti porti dietro. Serve a rispondere a una domanda sola, ma è la domanda che decide le tue uscite se vivi vicino alle montagne: quanto in fretta riesci a salire.
Su strada piatta quello che devi battere è l’aria, e l’aria non sa quanto pesi. La resistenza aerodinamica cresce con il cubo della velocità, quindi contano i watt che metti sui pedali, non il rapporto.
È per questo che i passisti da cronometro sono grossi: 330 watt restano 330 watt che tu pesi 65 o 85 chili.
Quando la strada sale, la cosa che stai sollevando sei tu. Il lavoro contro la gravità è proporzionale al peso totale, quindi due ciclisti con gli stessi watt salgono a velocità diverse se pesano diverso.
Un ciclista di 60 kg a 240 watt fa 4,0 W/kg. Uno di 80 kg a 300 watt spinge sessanta watt in più e fa 3,75 W/kg: in pianura lo stacca, sul Mortirolo arriva dopo.
I W/kg non sono un numero solo. Sui cinque minuti fai un rapporto molto più alto che sull’ora, perché entrano sistemi che sull’ora non puoi tenere.
Questo calcolatore usa l’FTP, cioè l’ora circa, perché è il riferimento su cui si costruiscono i piani e l’unico che puoi confrontare con quello di un altro ciclista senza sbagliarti. Se confronti il tuo rapporto sui 5 minuti con l’FTP di un altro, non stai misurando la stessa cosa.
La formula non ha trucchi: W/kg = watt ÷ chili. Quello che cambia il risultato è quali watt ci metti dentro. Un FTP vecchio di tre mesi e un peso di stamattina danno un numero che non descrive nessun ciclista: aggiorna tutti e due insieme.
"Quanti watt per chilo servono per essere un buon amatore?" è una domanda senza risposta assoluta, perché dipende dall’età e dal sesso. Ma smette di essere senza risposta se guardi i numeri veri di chi si allena.
Abbiamo preso l’FTP più recente di ogni ciclista che si allena con noi e ha anche un peso utilizzabile, tenuto un solo dato a testa e diviso per età e sesso. Sono le stesse colonne che vedi nel pannello qui sopra quando inserisci i tuoi dati.
| Gruppo | 25% | 50% | 75% | 90% |
|---|---|---|---|---|
| Uomini 18–29 | 3,0 | 3,5 | 4,3 | 5,1 |
| Uomini 30–39 | 2,7 | 3,3 | 3,8 | 4,4 |
| Uomini 40–49 | 2,7 | 3,3 | 3,7 | 4,2 |
| Uomini 50–59 | 2,4 | 2,9 | 3,4 | 3,9 |
| Uomini 60+ | 2,1 | 2,7 | 3,2 | 3,5 |
| Donne 18–29 | 2,4 | 3,3 | 4,1 | 4,4 |
| Donne 30–39 | 2,0 | 2,8 | 3,4 | 4,2 |
| Donne 40–49 | 2,3 | 3,0 | 3,5 | 4,0 |
| Donne 50–59 | 1,1 | 2,0 | 2,3 | 3,4 |
La distanza dentro un singolo decennio è enorme. Fra gli uomini di 40-49 anni si va da 2,7 a 4,2 W/kg fra il 25% e il 90%: per un ciclista di 72 chili sono 108 watt di differenza, molto più di quanto separi un quarantenne da un trentenne.
Dai 30 ai 50 la mediana non si muove: 3,3 W/kg in tutti e due i decenni. Il calo che tutti danno per scontato compare dopo, e anche lì è mezzo punto in dieci anni.
Il numero che leggi lo spiega l’allenamento molto più della data di nascita. È una buona notizia: la data di nascita non si allena.
Metodologia: i nostri ciclisti con un FTP registrato e un peso utilizzabile, misurato il 4 settembre 2026. Un solo dato per ciclista, il più recente, così chi si testa spesso non pesa di più sul risultato. I valori fuori da 50–600 W sono stati scartati come errori di digitazione. Due distorsioni da dichiarare: sono ciclisti che si allenano con un’app strutturata, non popolazione generale, e i gruppi femminili sono abbastanza piccoli da leggere i loro percentili come indicativi. Le donne oltre i 60 anni non compaiono: il gruppo era troppo piccolo per pubblicare un percentile onesto.
Il pannello qui sopra ti dice quanto ti separa dal livello successivo in tutte e due le monete: watt da aggiungere, o chili da togliere. Vale la pena guardare quei due numeri insieme, perché a prima vista i chili sembrano la strada facile.
Un esempio con i nostri percentili. Un uomo di 45 anni, 72 chili e 238 watt di FTP sta esattamente sulla mediana del suo gruppo, 3,3 W/kg. Per arrivare a 3,7, che è il 75%, gli servono 29 watt in più. Oppure quasi otto chili in meno con gli stessi watt.
Ventinove watt sono un blocco di allenamento serio: sei o otto settimane di lavoro costante, e restano tuoi. Otto chili, per un ciclista che è già magro, sono un’altra cosa. Il denominatore ha un fondo, e avvicinarsi a quel fondo porta via anche i watt: sotto una certa disponibilità energetica la potenza cala insieme al peso, e il rapporto smette di migliorare mentre tutto il resto peggiora.
Il consenso del CIO sulla carenza energetica relativa nello sport descrive proprio questo quadro, e non parla solo di prestazione: tira dentro ossa, sistema immunitario, ormoni e salute cardiovascolare. Non è un argomento morale, è il motivo per cui dimagrire funziona finché funziona e poi si gira contro.
La regola pratica onesta: usa il peso come una leva lenta e i watt come la leva principale. Se il numero deve salire per una granfondo di giugno, quello che si allena da qui a giugno sono i watt.
Vale la pena scriverlo, perché un numero di cui ti fidi troppo è peggio di nessun numero.
Non ti testa. Divide due numeri che gli dai tu. Se l’FTP che inserisci è vecchio o sbagliato, l’aritmetica resta perfetta e la risposta no.
Non sa che bici stai portando. Il rapporto che conta davvero in salita è la potenza sul peso totale, tu più la bici più le borracce. Due chili di bici in più valgono quanto due chili tuoi.
Non misura la salita. Pendenza, quota, vento e il fatto che tu sappia o no tenere il ritmo cambiano il tempo che ci metti a parità di W/kg.
Non ti dà una categoria. Le tabelle per categoria che girano in rete sono convenzioni, quasi sempre americane, e noi non le abbiamo misurate. Quello che abbiamo sono percentili di ciclisti veri, ed è quello che pubblichiamo.
Non sostituisce il buonsenso sul peso. Un rapporto che sale perché la potenza è ferma e i chili scendono non è forma: è una sottrazione.
Le affermazioni qui sopra che vengono da lavori pubblicati, con il lavoro citato.
Risposte rapide ai dubbi più comuni, per leggere il tuo numero senza prendere la decisione sbagliata.
Si dividono i watt per i chili: W/kg = watt ÷ peso corporeo. Il numero che ha senso confrontare è quello calcolato sull’FTP, cioè la potenza che tieni per circa un’ora. Un ciclista di 72 kg con 238 W di FTP sta a 3,3 W/kg.
Fra i nostri ciclisti uomini di 30-50 anni la mediana è 3,3 W/kg, e uno su dieci arriva a 4,2-4,4. Fra le donne di trent’anni la mediana è 2,8. Ma la dispersione dentro un singolo decennio è più larga della distanza fra un decennio e l’altro, quindi il confronto utile non è con la media generale: è con il tuo gruppo di età e sesso, che è quello che ti mostra il pannello qui sopra.
Dipende da chi c’è nel gruppo, ed è una risposta meno vaga di quanto sembri: su una salita lunga il gruppo si spezza esattamente per rapporto peso potenza. Se i tuoi compagni salgono a 3,5 W/kg e tu stai a 3,0, su venti minuti di salita la differenza non si colma con la tattica. Misura il tuo, misura la salita che fate di solito, e saprai quanti watt ti mancano invece di tirare a indovinare.
Quasi sempre i watt, e non è un consiglio di prudenza: è aritmetica. Passare da 3,3 a 3,7 W/kg a 72 chili vuol dire 29 watt in più, che sono sei o otto settimane di lavoro strutturato, oppure quasi otto chili in meno a parità di potenza. Se sei già magro, quegli otto chili non esistono senza portarsi via anche i watt. Il peso è una leva lenta e con un fondo; i watt sono la leva principale.
Per confrontarti con altri ciclisti, no: la convenzione è il peso corporeo, ed è quella che usano tutte le tabelle, compresa la nostra. Per sapere quanto ci metti a salire davvero, sì: in salita la gravità solleva tutto, tu più la bici più le borracce. Due chili di bici pesano quanto due chili tuoi, e costano molto di più.
Perché sono due sforzi diversi. Sui cinque minuti lavora anche il sistema anaerobico, che sull’ora non puoi tenere, quindi il rapporto sale. È normale e non vuol dire che il tuo FTP sia sbagliato. Confronta sempre la stessa durata: il numero di questa pagina è sull’FTP.
Il peso cambia in fretta e l’FTP no. Rifai il test ogni 6-8 settimane di allenamento costante e aggiorna il peso quando rifai il test, non tutti i giorni: un rapporto che si muove perché ieri hai mangiato salato non ti sta dicendo niente sulla tua forma.
Sono ciclisti che si allenano con un’app strutturata, di tutti i paesi in cui siamo, non popolazione generale: chi si allena con un piano tende a stare sopra chi esce la domenica. Leggili come il confronto con gente che si allena, che è probabilmente il confronto che ti interessa, e non come la media di tutti quelli che hanno una bici.
