Ottieni un piano costruito sulle tue zone, così ogni seduta lavora all’intensità giusta.
Le zone di frequenza cardiaca si costruiscono su un riferimento: un numero rispetto al quale si misura tutto il resto. Questo calcolatore ne offre tre, dal più grossolano a quello che ti darebbe un laboratorio, e non producono le stesse zone.
Le tue zone escono come percentuali della frequenza più alta che raggiungi in bici. È il riferimento più facile da ottenere e il più grossolano dei due. Usa una massima che hai visto davvero in una uscita, non quella di una formula.
La LTHR è la tua seconda soglia del lattato, quella che si scrive LT2 o soglia anaerobica: lo sforzo più duro che sostieni per circa un'ora. Non è LT1, che sta molto più in basso e segna il tetto del pedalare leggero. Le tue zone escono come percentuali di quella LT2. È il riferimento più preciso per un ciclista allenato, perché la soglia sale con la forma mentre la frequenza massima quasi non si muove. Le percentuali seguono la convenzione ciclistica di Joe Friel, chiuse in modo che le cinque bande si tocchino e nessun battito cada fra due zone.
È così che un test del lattato riporta l'intensità, ed è così che la definisce la ricerca sulla distribuzione dell'allenamento. Invece di tagliare un riferimento in cinque fette, usa le tue due soglie reali come confini. Sotto LT1 è davvero facile. Fra LT1 e LT2 c'è la zona grigia, abbastanza dura da costarti recupero ma non abbastanza da produrre adattamento. Sopra LT2 c'è il lavoro che fa male. Inserisci entrambe le soglie se le hai; inseriscine una e l'altra viene stimata da quella.
Una nota sui nomi, perché si confondono: la LTHR del metodo 2 e LT2 del metodo 3 sono la stessa soglia. LT1 è un'altra, molto più bassa, e solo il metodo 3 la chiede. Qualunque metodo tu scelga, il calcolatore ti mostra entrambe le soglie, stimate quando non le hai misurate — LT1 intorno al 75% della massima e LT2 intorno all'87%, le cifre della nostra stessa definizione. Solo un test del lattato o dei gas ti dà quelle vere. I tre metodi non concordano di proposito. Le zone sulla massima sono più larghe in basso e più strette in alto; quelle sulla soglia mettono più risoluzione dove sta il lavoro duro. Se la tua zona 2 sembra troppo facile con un metodo e giusta con l'altro, è quella differenza che si vede, non un errore.
Lo stesso ciclista con entrambi i riferimenti, per vedere quanto distano le risposte.
Una lunga uscita di fondo sta fra 113 e 132 bpm.
La stessa uscita di fondo ora sta fra 136 e 151 bpm: circa 20 battiti più in alto di quanto diceva il metodo 1. Nessuno dei due sbaglia. Rispondono a riferimenti diversi, ed è esattamente il motivo per cui conviene sceglierne uno e restarci.
In zona 2 dovrebbe stare la maggior parte delle tue ore, ed è la zona che si supera più spesso. Il display dice zona 2; le gambe stanno facendo zona 3.
La ricerca non è nuova. La rassegna di Seiler su come si allenano davvero i fondisti da competizione trova che convergono su circa l'80% delle sedute a bassa intensità — pari o sotto 2 mM di lattato ematico — e circa il 20% davvero dure. Non una dieta di intensità media. Giorni facili facili, giorni duri duri.
Due prove pratiche, entrambe gratis. Devi riuscire a tenere una conversazione in frasi intere, non a parole strozzate. E la tua frequenza deve assestarsi dentro la banda in una decina di minuti e restarci, invece di salire per tutta l'uscita.
Se non riesci a tenere la conversazione non sei in zona 2, qualunque cosa dica il riferimento. È il segnale per rimisurare la massima o la soglia, perché un riferimento sbagliato sposta tutte le zone sotto di esso.
Un avvertimento: nelle uscite oltre l'ora e mezza, con il caldo o se sei poco idratato, la frequenza sale a parità di sforzo. Quella deriva è fisiologia vera, non una zona rotta. In luglio e agosto giudica quelle uscite sulla prima ora.
Ogni calcolatore ti avverte di non fidarti della formula dell'età. Noi possiamo mostrarti quanto sbaglia, perché vediamo la frequenza più alta che i nostri ciclisti hanno davvero raggiunto in bici.
Abbiamo preso il picco di frequenza registrato in 429.580 uscite con cardiofrequenzimetro, tenuto un dato per ciclista — il più alto — e lo abbiamo confrontato con quello che avrebbe previsto 220 meno la loro età.
La formula non sbaglia in modo uniforme. Sotto i 30 anni si avvicina abbastanza da essere utile. Oltre i 50 sbaglia di 20 battiti o più, e ogni zona costruita su di essa sbaglia nella stessa proporzione.
Sull'intero gruppo, il 59,8% dei ciclisti era a più di 10 battiti dalla propria massima prevista, e il 30% a più di 20.
La mediana misurata quasi non scende dopo i 40. I ciclisti sessantenni raggiungono picchi quasi uguali a quelli dei quarantenni, mentre la formula continua a togliere un battito all'anno.
Metodologia: 2.519 ciclisti con almeno 10 uscite registrate con cardiofrequenzimetro, su 429.580 attività, misurato il 4 settembre 2026. I valori fuori da 100–225 bpm sono stati scartati come errori del sensore. Due distorsioni da dichiarare: un picco visto pedalando è un pavimento, non una massima vera, perché quasi nessuno va al limite in un'uscita normale, quindi la differenza reale è probabilmente più ampia di quella in tabella. E sono ciclisti che si allenano con un'app strutturata, non popolazione generale.
Vale la pena dirlo chiaramente, perché un calcolatore che finge di essere più di quello che è ti costa tempo di allenamento.
Non misura la tua frequenza massima né la tua soglia. Divide un numero che gli dai tu. Dagli un numero sbagliato e ogni zona sarà sbagliata nella stessa proporzione.
Non usa 220 meno la tua età, e non dovresti farlo nemmeno tu. I nostri ciclisti stanno in media 15 battiti sopra quella formula, e la differenza cresce con ogni decennio: vedi i numeri qui sopra.
Non corregge per caldo, altitudine, malattia, caffeina o sonno scarso. Tutti spostano la frequenza a parità di sforzo, a volte di dieci battiti o più.
Non sostituisce la potenza. La frequenza risponde lentamente e va uno o due minuti dietro allo sforzo, quindi è una guida scadente per dosare ripetute brevi. Sotto i cinque minuti circa, la potenza è la guida migliore.
Non sa da quale sport arrivi. La frequenza massima in bici sta di solito qualche battito sotto quella di corsa, quindi zone prese da un test di corsa risulteranno leggermente alte sulla bici.
Le affermazioni qui sopra che vengono da lavori pubblicati, con il lavoro nominato.
Risposte rapide ai dubbi più comuni, per impostare le tue zone e allenarti con criterio.
Sono fasce di sforzo basate sui tuoi battiti che servono ad allenarti alla giusta intensità per l'obiettivo: fondo, medio o soglia.
Di solito è una massima o una LTHR sbagliata, ma pesano anche stanchezza, caldo, disidratazione, caffeina, sonno scarso o il sensore posizionato male. Se la tua zona "facile" non è mai facile, rimisura il riferimento.
Sì, le zone non cambiano, ma in salita raggiungi prima il tuo tetto: la pendenza toglie i micro-recuperi che in pianura arrivano da soli. Su una salita lunga guarda la media dello sforzo, non il picco dei primi minuti, e se hai il misuratore usa i watt per dosare.
La maggior parte delle uscite di fondo sta in zona 2, ma l'obiettivo vero è la zona in cui riesci a tenere una conversazione continua e finisci con la sensazione di poter fare ancora.
No. Le zone restano; quello che cambia è la frequenza che produci a parità di sforzo, e con 35 gradi possono essere dieci battiti o più. Nei mesi caldi vai a sensazione o a watt, e giudica le uscite lunghe sulla prima ora.
Per la maggior parte dei ciclisti la fascia è più affidabile ad alta intensità e con il freddo. Il sensore da polso va bene per pedalare tranquilli, ma può ritardare o dare picchi durante le ripetute.
Sì, ma senza complicarti. Comincia imparando cosa si prova ad andare davvero "facile" e punta sulla costanza. Se vuoi un punto di partenza chiaro, segui un piano per principianti e costruisci la base prima di preoccuparti di zone perfette.