Tutti gli altri calcolatori di calorie ti chiedono di descrivere la tua uscita con un aggettivo. Era moderata? Intensa? Scegli una parola, e la parola decide la risposta. C’è un modo migliore, e se la tua bici mostra i watt hai già tutto quello che serve.
Un misuratore di potenza misura il lavoro che hai fatto. I watt sono joule al secondo, quindi un’uscita non è altro che watt moltiplicati per secondi. Pedala a 180 watt per 90 minuti e hai prodotto 180 × 5.400 = 972.000 joule, cioè 972 kilojoule. In quella frase non c’è nessuna stima. È la stessa aritmetica con cui ti fatturano la luce.
La scorciatoia da ricordare: i tuoi watt medi × 3,6 sono i tuoi kilojoule all’ora. Tieni 200 watt per un’ora e hai fatto 720 kJ. Tieni 120 watt per un’ora e hai fatto 432 kJ.
I kilojoule però non sono calorie. Sono il lavoro arrivato ai pedali, e il tuo corpo non è una macchina perfetta: quasi tutto quello che bruci se ne va come calore. La frazione che diventa movimento in avanti si chiama efficienza lorda, e nei ciclisti allenati è stata misurata intorno al 20%, con l’intervallo che di solito si cita fra il 20% e il 25%.
| Passaggio | Aritmetica | Risultato |
|---|---|---|
| Lavoro meccanico | 180 W × 5.400 s ÷ 1.000 | 972 kJ |
| Energia spesa dal corpo, con efficienza al 22% | 972 ÷ 0,22 | 4.418 kJ |
| Convertita in calorie | 4.418 ÷ 4,184 | 1.056 kcal |
Ora guarda cosa succede lungo tutto l’intervallo di efficienza, perché è questa la parte utile.
| Efficienza lorda | Moltiplicatore kJ → kcal |
|---|---|
| 20% | × 1,195 |
| 22% | × 1,086 |
| 23,9% | × 1,000 |
| 25% | × 0,956 |
Con un’efficienza del 23,9% il moltiplicatore è esattamente 1,000. Le due conversioni — dividere per la tua efficienza e dividere per i 4,184 kJ che stanno in una caloria — si annullano quasi del tutto. È per questo che i ciclisti dicono che 1 kJ è più o meno 1 kcal, ed è per questo che l’approssimazione è abbastanza buona da essere utile. Non è una regola inventata da qualcuno. È quello che dà l’aritmetica.
Ed è per questo che il calcolatore in cima a questa pagina assegna 972 kcal a quell’uscita di 90 minuti, mentre la tabella qui sopra, usando il 22%, arriva a 1.056. Sono giuste tutte e due. Lo scarto fra loro non è un errore: è la larghezza onesta della risposta, ed è la fascia che stampiamo sotto ogni risultato. Nessun calcolatore che ti dà un unico numero sicuro di sé ha quella larghezza. La nasconde e basta.
Usa la tua potenza media, non la potenza normalizzata. La potenza normalizzata è pesata di proposito verso i tratti duri, quindi sta sempre sopra la media, e gonfierebbe il lavoro che hai fatto davvero. Per l’energia il numero giusto è la media semplice.
Un ciclista, 78 kg, 90 minuti. Ecco quanto è costata l’uscita, misurata — ed ecco quanto dice che sia costata un calcolatore MET, a seconda della parola che il ciclista sceglie. La differenza è tutto il problema.
Fra 929 e 1.162 kcal lungo l’intervallo di efficienza dal 20 al 25%. Un numero, una fascia stretta, nessun aggettivo.
Gli stessi 90 minuti escono da qualsiasi punto fra 835 e 1.351 kcal. Sono 516 calorie di differenza — il 62% della risposta più bassa — e le decide interamente quale delle tre parole sceglie il ciclista.
Peggio: nelle tabelle MET pubblicate, la riga dell’8,8 e quella dell’11,0 sono etichettate tutte e due come «sforzo vigoroso». Non c’è nessuna formulazione che dica al ciclista in quale delle due si trovava. E fra loro ballano 270 calorie.
La risposta misurata, 972 kcal, sta in mezzo a quella forbice. Che è esattamente il punto: una stima MET non sbaglia in media. Sbaglia sulla tua uscita, in una direzione che non puoi conoscere, di una quantità che non puoi controllare.
È la domanda con cui arriva quasi tutti, quindi ecco la versione onesta della risposta — e il motivo per cui chi pedala in casa sta messo meglio di quanto creda.
Quasi tutte le cyclette mostrano un numero in watt. Quelle della palestra, le spin bike, i rulli smart, perfino quelle magnetiche economiche: tutte mostrano la potenza, perché la resistenza è ciò che controllano. Vuol dire che chi pedala al chiuso, convinto di avere i dati peggiori, in realtà ha i migliori. Non devi indovinare la tua intensità. Leggi il numero sullo schermo.
Un esempio svolto. Ciclista di 75 kg, 45 minuti, display che segna 110 watt di media.
Fra 284 e 355 kcal lungo l’intervallo di efficienza. Togli le circa 59 kcal che avresti bruciato comunque in quei 45 minuti e la seduta ha aggiunto circa 238 kcal.
Ora la stessa seduta per la via dei MET. A 110 watt il ciclista finisce nella banda pubblicata dei 101-160 watt, che porta un MET di 8,8. Per un ciclista di 75 kg su 45 minuti fanno 520 kcal — il 75% in più di quello che dicono i watt.
Non è andato storto niente. La banda è larga da 101 a 160 watt, quindi un ciclista che sta in fondo e uno che sta in cima ricevono la stessa cifra, anche se il secondo fa il 58% di lavoro in più. A 110 watt sei vicino al fondo, e il valore unico della banda ti fa un complimento.
Un avvertimento sul display. Le cyclette senza estensimetro non misurano la tua potenza: la deducono dalla velocità del volano e dal livello di resistenza impostato. Quella è una stima, non una misura, e non è calibrata su di te. Se il dato di calorie del display è lontano da quello che ti dà questa pagina, il disaccordo sta probabilmente nei watt, non nell’aritmetica.
La domanda più cercata in tutta quest’area è se la cyclette faccia dimagrire. Ecco cosa dice l’aritmetica, e poi i quattro motivi per cui la bilancia non sarà d’accordo.
Si parte dalla versione onesta del dato sulle calorie. Il numero in cima a questa pagina è lordo: comprende l’energia che avresti speso comunque per esistere in quelle ore, che vale all’incirca una caloria per chilo all’ora. Per un ciclista di 75 kg sono circa 79 kcal all’ora, stando fermo. Per i conti sul dimagrimento serve quello che l’uscita ha aggiunto, quindi lo sottraiamo.
Poi la costante. Un chilo di peso corporeo si tratta di solito come circa 7.700 kcal — la stessa cifra delle familiari 3.500 calorie per libbra. Dividi le calorie nette della tua settimana per 7.700 e hai un ritmo.
| All’aperto | Sulla cyclette | |
|---|---|---|
| L’uscita | 90 min a 180 W, 78 kg | 45 min a 110 W, 75 kg |
| Lordo | 972 kcal | 297 kcal |
| Meno il metabolismo a riposo | −123 kcal | −59 kcal |
| Netto per seduta | 849 kcal | 238 kcal |
| Sedute a settimana | 3 | 5 |
| Alla settimana | 2.547 kcal | 1.190 kcal |
| In quattro settimane | 10.188 kcal | 4.760 kcal |
| Tetto massimo | circa 1,3 kg | circa 0,6 kg |
Questa è aritmetica sull’energia, e niente di più. Non è una dieta, non è un obiettivo e non è un consiglio su cosa mangiare. Se stai pensando a un cambiamento serio nel modo in cui mangi, quella è una conversazione con un professionista, non con un calcolatore.
Quello che i numeri dicono vale la pena ascoltarlo: cinque sedute di 45 minuti alla settimana sulla cyclette, tenute per un mese, sono circa sei decimi di chilo di aritmetica. Non è zero, e non è la trasformazione che promette internet. I ciclisti che arrivano da qualche parte sono quelli che ne fanno una routine da ripetere, e questo è un problema di allenamento prima che di calorie.
Possiamo fare meglio che discutere di principi primi, perché possiamo controllare. Per ogni uscita dei nostri dati fatta con un misuratore di potenza vero sappiamo esattamente quanto lavoro è costata. Sappiamo anche quanti chilometri ha coperto e quanto è durata, che è tutto quello che riceve un calcolatore MET. Quindi possiamo far girare i due metodi e confrontarli.
Abbiamo fatto il confronto nel modo più generoso possibile verso la formula MET. Le abbiamo dato una velocità media misurata invece di un aggettivo, e abbiamo usato la stima pubblicata più alta di quanta energia un ciclista spende davvero per unità di lavoro. Anche così, la formula sovrastima su sette uscite su dieci, e sbaglia di più del 20% su sei.
Il numero che conta però non è l’errore medio. Un errore medio è una distorsione, e una distorsione si corregge con una costante. Quello che abbiamo trovato è dispersione: la metà centrale delle uscite finisce ovunque fra il 2,5% sotto e il 40% sopra. La formula non sa in quale metà di quella fascia sta la tua uscita. Il tuo misuratore di potenza sì.
Vale la pena dirlo chiaramente, perché un numero di cui ti fidi troppo è peggio di nessun numero.
Non misura il tuo metabolismo. L’efficienza lorda cambia da un ciclista all’altro e nello stesso ciclista da un giorno all’altro. L’intervallo dal 20 al 25% che vedi sul risultato è la larghezza onesta di quella variabilità, e nessuno te la può stringere senza un laboratorio.
Non sa se il tuo misuratore di potenza è giusto. Un misuratore che legge il 3% in più ti dà calorie del 3% più alte. Su una cyclette senza estensimetro l’errore può essere molto più grande, perché i watt sono dedotti invece che misurati.
Non prevede il dimagrimento. Converte energia in un tetto aritmetico. L’appetito, il sonno, quanto ti muovi nei giorni in cui non pedali e quello che mangi davvero stanno tutti fra quel tetto e la bilancia.
Non usa la potenza normalizzata, e qui non dovresti usarla nemmeno tu. La NP è pesata verso gli sforzi duri e sta sempre sopra la media, quindi gonfierebbe il dato sul lavoro.
Non è un piano alimentare. Non dice niente su cosa dovresti mangiare, prima o dopo l’uscita, e non va letto come se lo facesse.
Le vie MET sono stime per costruzione. Vengono da tabelle pubblicate che descrivono una persona media che fa una versione media di un’attività. Tu non sei quella persona, e nemmeno l’uscita che hai appena fatto.
I lavori pubblicati dietro i numeri qui sopra, nominati così che tu possa controllarli.
Dipende dai watt che tieni, non dai minuti. Mezz’ora a 110 watt sono 110 × 1.800 secondi = 198 kilojoule, cioè circa 198 calorie. Mezz’ora a 150 watt sono 270 kJ, quindi circa 270 calorie. Sono cifre lorde: comprendono quello che avresti bruciato comunque stando seduto, all’incirca una caloria per chilo all’ora. Se il display della tua cyclette segna 400 calorie per la stessa mezz’ora, sta usando una formula per fascia di sforzo e non i tuoi watt.
Prendi cinque sedute da 45 minuti alla settimana a 110 watt veri. Sono circa 238 calorie a seduta una volta tolto quello che avresti bruciato comunque, quindi 1.190 alla settimana e circa 4.760 in un mese. A circa 7.700 calorie per chilo fanno circa sei decimi di chilo di aritmetica in quattro settimane. I risultati reali di solito sono più piccoli, perché l’appetito sale e nei giorni di mezzo ti muovi meno. È un effetto vero, ed è più lento di quanto racconti internet.
A bassa intensità la quota di energia che arriva dai grassi è più alta, e questo è vero. Quello che il programma non dice è che il peso segue l’energia totale della settimana, non il carburante di una singola ora. Un’ora facile che in percentuale brucia più grassi può bruciare meno calorie in assoluto di un’ora un po’ più intensa. Il motivo buono per pedalare piano è un altro: è l’intensità che riesci a ripetere quattro o cinque volte alla settimana senza doverti riprendere, e a fine mese produce più energia totale.
A parità di watt e di minuti bruciano uguale: l’energia è lavoro, e al corpo non interessa se la ruota gira per strada o in salotto. Le differenze sono pratiche. All’aperto ci sono discese, semafori e rotonde, quindi in un’ora di orologio pedali meno di un’ora piena; sulla cyclette non smetti mai di spingere. In compenso al chiuso si suda molto di più e la fatica arriva prima a parità di watt, per il caldo e non per il lavoro. Se vuoi confrontare due sedute, confronta i kilojoule e non i minuti.
Dipende quasi solo dai watt, non da te. Un’ora a 120 watt sono 432 kJ, quindi più o meno 432 calorie. Un’ora a 200 watt sono 720 kJ, quindi più o meno 720 calorie. La scorciatoia è watt medi × 3,6 per avere i kilojoule all’ora, e i kilojoule sono abbastanza vicini alle calorie da usarli direttamente. Se non hai un dato di potenza, un’ora di pedalata regolare per la maggior parte delle persone sta fra 400 e 700 calorie, e quella larghezza è esattamente il motivo per cui preferiremmo che usassi i watt.
Non esattamente, ma abbastanza da essere utile, e per un motivo onesto. Una caloria vale 4,184 kilojoule, quindi i kilojoule che hai prodotto andrebbero divisi per 4,184 — ma prima vanno divisi per la tua efficienza, perché solo un quinto o un quarto di quello che bruci arriva ai pedali. Quelle due divisioni si annullano quasi. Con un’efficienza lorda del 23,9% si annullano esattamente. Se stai all’estremo efficiente, al 25%, la scorciatoia sta circa il 5% sopra. Se stai al 20%, il valore vero sta circa il 20% sopra quello che ti dà la scorciatoia. In ogni caso è vicino, che è più di quanto possa promettere qualsiasi aggettivo sullo sforzo.
Per la via dei watt, quasi per niente. Produrre 200 watt costa più o meno lo stesso che tu pesi 60 o 90 chili, perché il lavoro è il lavoro. Per le vie della velocità e dello sforzo conta molto, perché un ciclista più pesante alla stessa velocità fa più lavoro contro la gravità e l’attrito di rotolamento. È per questo che questa pagina chiede il peso in due strade su tre e lo tratta come facoltativo nella terza, ed è una buona dimostrazione di quanto i due metodi siano diversi.
Perché risponde a una domanda leggermente diversa con una costante leggermente diversa. Le cyclette e i ciclocomputer cambiano nell’efficienza che danno per scontata, nel fatto che aggiungano o meno stime dalla frequenza cardiaca quando la potenza manca, e nel fatto che riportino le calorie lorde o solo quelle aggiunte dall’esercizio. Se due numeri stanno entro il 15% l’uno dall’altro, sono difendibili tutti e due. Se distano il 50%, uno dei due sta stimando partendo da qualcosa che non sono i watt.
Più a lungo, quasi sempre, perché l’energia è potenza per tempo e il tempo è il termine che puoi allungare di più. Raddoppiare la potenza per venti minuti è durissimo e aggiunge qualche centinaio di kilojoule. Aggiungere un’ora al tuo ritmo normale è facile in confronto e ne aggiunge di più. È anche il motivo per cui i ciclisti che dimagriscono sono di solito quelli che pedalano spesso, non quelli che pedalano forte.
