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Créer Mon Plan d'Entraînement
Créer Mon Plan d'Entraînement Créer Mon Plan d'Entraînement Tous les autres calculateurs de calories te demandent de décrire ta sortie avec un adjectif. Modérée ? Soutenue ? Tu choisis un mot, et c’est le mot qui décide de la réponse. Il y a mieux à faire, et si ton vélo affiche des watts, tu as déjà tout ce qu’il faut.
Un capteur de puissance mesure le travail que tu as produit. Un watt, c’est un joule par seconde : une sortie n’est donc rien d’autre que des watts multipliés par des secondes. Roule à 180 watts pendant 90 minutes et tu as produit 180 × 5 400 = 972 000 joules, soit 972 kilojoules. Il n’y a aucune estimation dans cette phrase. C’est l’arithmétique qui sert aussi à facturer ton électricité.
Le raccourci à retenir : ta puissance moyenne × 3,6 donne tes kilojoules par heure. Tiens 200 watts pendant une heure et tu as fait 720 kJ. Tiens 120 watts pendant une heure et tu as fait 432 kJ.
Les kilojoules ne sont pourtant pas des calories. C’est le travail arrivé aux pédales, et ton corps n’est pas une machine parfaite : l’essentiel de ce que tu brûles part en chaleur. La part qui devient du mouvement s’appelle le rendement brut ; chez les cyclistes entraînés, il a été mesuré autour de 20%, avec une fourchette habituellement citée de 20% à 25%.
| Étape | Calcul | Résultat |
|---|---|---|
| Travail mécanique | 180 W × 5 400 s ÷ 1 000 | 972 kJ |
| Énergie dépensée par ton corps, à 22% de rendement | 972 ÷ 0,22 | 4 418 kJ |
| Converti en calories | 4 418 ÷ 4,184 | 1 056 kcal |
Regarde maintenant ce que donne toute la fourchette de rendement, parce que c’est là que ça devient utile.
| Rendement brut | Multiplicateur kJ → kcal |
|---|---|
| 20% | × 1,195 |
| 22% | × 1,086 |
| 23,9% | × 1,000 |
| 25% | × 0,956 |
À 23,9% de rendement, le multiplicateur vaut exactement 1,000. Les deux conversions — diviser par ton rendement, puis diviser par les 4,184 kJ que contient une calorie — s’annulent presque. C’est pour ça que les cyclistes disent qu’un kJ vaut à peu près une kcal, et c’est pour ça que le raccourci sert vraiment. Ce n’est pas une règle inventée par quelqu’un : c’est ce que donne l’arithmétique.
C’est aussi pour ça que le calculateur en haut de cette page compte 972 kcal pour cette sortie de 90 minutes, alors que le tableau ci-dessus, à 22%, arrivait à 1 056. Les deux sont justes. L’écart entre les deux n’est pas une erreur : c’est la largeur honnête de la réponse, et c’est la fourchette que nous affichons sous chaque résultat. Aucun calculateur qui te donne un seul chiffre bien assuré n’a cette largeur. Il la cache, c’est tout.
Utilise ta puissance moyenne, pas ta puissance normalisée. La puissance normalisée est volontairement pondérée vers les moments durs : elle est donc toujours supérieure à la moyenne, et elle gonflerait le travail que tu as réellement produit. Pour l’énergie, c’est la moyenne simple qui est le bon chiffre.
Un cycliste, 78 kg, 90 minutes. Voilà ce que la sortie a coûté, mesuré — et voilà ce qu’en dit un calculateur à MET, selon le mot que le cycliste choisit. L’écart, c’est tout le problème.
Entre 929 et 1 162 kcal sur toute la fourchette de rendement de 20 à 25%. Un chiffre, une fourchette étroite, aucun adjectif.
Les mêmes 90 minutes ressortent entre 835 et 1 351 kcal. Soit un écart de 516 calories — 62% de la plus petite réponse — décidé entièrement par le choix entre trois mots.
Pire : dans les tables MET publiées, les lignes 8,8 et 11,0 portent toutes les deux la mention « vigorous effort ». Aucune formulation ne dit au cycliste dans laquelle il se trouvait. Et 270 calories les séparent.
La réponse mesurée, 972 kcal, tombe au milieu de cet écart. C’est exactement l’argument : une estimation par MET n’est pas fausse en moyenne. Elle est fausse sur ta sortie à toi, dans une direction que tu ne peux pas connaître, d’une quantité que tu ne peux pas vérifier.
C’est la question avec laquelle la plupart des gens arrivent ici, voici donc la version honnête de la réponse — et la raison pour laquelle les cyclistes d’intérieur sont mieux placés qu’ils ne le croient.
Presque tous les vélos d’appartement affichent des watts. Vélos de salle, vélos de biking, home trainers connectés, modèles magnétiques bon marché : tous montrent une puissance, parce que la résistance est ce qu’ils pilotent. Autrement dit, le cycliste d’intérieur, persuadé d’avoir les pires données, a en réalité les meilleures. Tu n’as pas à deviner ton intensité. Lis le chiffre à l’écran.
Un exemple chiffré. Cycliste de 75 kg, 45 minutes, 110 watts affichés en moyenne.
Entre 284 et 355 kcal sur la fourchette de rendement. Retire les quelque 59 kcal que tu aurais brûlées de toute façon pendant ces 45 minutes et la séance a ajouté environ 238 kcal.
La même séance par la voie des MET, maintenant. À 110 watts, le cycliste tombe dans la bande publiée des 101-160 watts, qui porte un MET de 8,8. Pour un cycliste de 75 kg sur 45 minutes, cela donne 520 kcal — 75% de plus que ce que disent les watts.
Rien n’a déraillé. La bande va de 101 à 160 watts : un cycliste tout en bas et un cycliste tout en haut reçoivent le même chiffre, alors que l’un produit 58% de travail en plus. À 110 watts tu es près du bas, et la valeur unique de la bande te flatte.
Une réserve sur la console. Les vélos sans jauge de contrainte ne mesurent pas ta puissance : ils la déduisent de la vitesse du volant d’inertie et du niveau de résistance. C’est une estimation, pas une mesure, et elle n’est pas calibrée sur toi. Si le nombre de calories de la console s’éloigne beaucoup de celui de cette page, le désaccord vient sans doute des watts, pas du calcul.
La question la plus cherchée dans tout ce domaine, c’est de savoir si un vélo d’appartement fait perdre du poids. Voici ce que dit l’arithmétique, puis les quatre raisons pour lesquelles la balance ne sera pas d’accord.
Commence par la version honnête du chiffre de calories. Le nombre en haut de cette page est brut : il inclut l’énergie que tu aurais dépensée à simplement exister pendant ces heures, soit à peu près une calorie par kilo et par heure. Pour un cycliste de 75 kg, cela fait environ 79 kcal par heure, assis sans rien faire. Pour l’arithmétique de la perte de poids, c’est ce que la sortie a ajouté qui compte : on retire donc ce repos.
Ensuite la constante. Un kilo de poids corporel se traite habituellement comme 7 700 kcal environ — le même chiffre que les fameuses 3 500 calories par livre. Divise tes calories nettes de la semaine par 7 700 et tu obtiens un rythme.
| Dehors | Sur un vélo d’appartement | |
|---|---|---|
| La sortie | 90 min à 180 W, 78 kg | 45 min à 110 W, 75 kg |
| Brut | 972 kcal | 297 kcal |
| Moins le repos | −123 kcal | −59 kcal |
| Net par sortie | 849 kcal | 238 kcal |
| Sorties par semaine | 3 | 5 |
| Par semaine | 2 547 kcal | 1 190 kcal |
| Sur quatre semaines | 10 188 kcal | 4 760 kcal |
| Plafond | environ 1,3 kg | environ 0,6 kg |
Ceci est de l’arithmétique sur l’énergie, rien de plus. Ce n’est pas un régime, ce n’est pas un objectif, et ce n’est pas un conseil sur ce qu’il faut manger. Si tu prévois un vrai changement dans ta façon de manger, c’est une conversation avec un professionnel, pas avec un calculateur.
Ce que disent les chiffres mérite quand même d’être entendu : cinq séances de 45 minutes par semaine sur un vélo d’appartement, tenues pendant un mois, valent six dixièmes de kilo d’arithmétique. Ce n’est pas rien, et ce n’est pas la transformation que promet internet. Les cyclistes qui arrivent quelque part sont ceux qui en font une routine qu’ils répètent, ce qui est un problème d’entraînement avant d’être un problème de calories.
On peut faire mieux que raisonner en théorie, parce qu’on peut vérifier. Pour chaque sortie de nos données faite avec un vrai capteur de puissance, nous savons exactement quel travail elle a demandé. Nous savons aussi quelle distance elle a couverte et combien de temps elle a duré, c’est-à-dire tout ce dont dispose un calculateur à MET. Nous pouvons donc faire tourner les deux et comparer.
Nous avons mené la comparaison de la façon la plus généreuse possible pour la formule MET. Nous lui avons donné une vitesse moyenne mesurée plutôt qu’un adjectif, et nous avons retenu l’estimation publiée la plus haute de l’énergie qu’un cycliste dépense réellement par unité de travail. Même ainsi, la formule surestime sur sept sorties sur dix, et se trompe de plus de 20% sur six.
Le chiffre qui compte n’est pourtant pas l’erreur moyenne. Une erreur moyenne est un biais, et un biais se corrige avec une constante. Ce que nous trouvons, c’est de la dispersion : la moitié centrale des sorties tombe entre 2,5% en dessous et 40% au-dessus. La formule ne sait pas dans quelle moitié de cette fourchette se trouve ta sortie. Ton capteur de puissance, si.
Autant le dire clairement, parce qu’un nombre auquel on fait trop confiance vaut moins que pas de nombre du tout.
Il ne mesure pas ton métabolisme. Le rendement brut varie d’un cycliste à l’autre, et chez le même cycliste d’un jour à l’autre. La fourchette de 20 à 25% sur ton résultat est la largeur honnête de cette variation, et personne ne peut la resserrer pour toi sans laboratoire.
Il ne sait pas si ton capteur de puissance dit vrai. Un capteur qui lit 3% trop haut te donne des calories 3% trop hautes. Sur un vélo d’appartement sans jauge de contrainte, l’erreur peut être bien plus grande, parce que les watts sont déduits et non mesurés.
Il ne prédit pas la perte de poids. Il transforme de l’énergie en un plafond arithmétique. L’appétit, le sommeil, ce que tu bouges les jours où tu ne roules pas et ce que tu manges vraiment se glissent tous entre ce plafond et la balance.
Il n’utilise pas la puissance normalisée, et tu ne devrais pas non plus ici. La NP est pondérée vers les efforts durs et se situe toujours au-dessus de la moyenne : elle gonflerait le travail.
Ce n’est pas un plan de nutrition. Il ne dit rien de ce que tu devrais manger, avant ou après la sortie, et il ne faut pas le lire comme s’il le faisait.
Les voies par MET sont des estimations par construction. Elles viennent de tables publiées qui décrivent une personne moyenne faisant une version moyenne d’une activité. Tu n’es pas cette personne, et ta sortie non plus.
Les travaux publiés derrière les chiffres ci-dessus, nommés pour que tu puisses vérifier.
Cela dépend presque entièrement des watts, pas de toi. Une heure à 120 watts, c’est 432 kJ, soit à peu près 432 calories. Une heure à 200 watts, c’est 720 kJ, soit à peu près 720 calories. Le raccourci est ta puissance moyenne × 3,6 pour les kilojoules par heure, et les kilojoules sont assez proches des calories pour être utilisés directement. Sans chiffre de puissance, une heure de vélo régulier tombe pour la plupart des gens entre 400 et 700 calories, et c’est justement cette largeur qui nous fait préférer les watts.
Pas exactement, mais assez pour être utile, et pour une raison honnête. Une calorie vaut 4,184 kilojoules : les kilojoules que tu as produits devraient donc être divisés par 4,184 — mais il faut d’abord les diviser par ton rendement, parce qu’un cinquième à un quart seulement de ce que tu brûles arrive aux pédales. Ces deux divisions s’annulent presque. À 23,9% de rendement brut, elles s’annulent exactement. Si tu es au bout efficace de la fourchette, à 25%, le raccourci surestime d’environ 5%. Si tu es à 20%, le vrai chiffre se situe environ 20% au-dessus de ce que donne le raccourci. Dans les deux cas c’est proche, et c’est plus que ce que promet n’importe quel adjectif d’effort.
Par la voie des watts, à peine. Produire 200 watts coûte à peu près la même chose que tu pèses 60 ou 90 kg, parce que le travail est le travail. Par les voies de la vitesse et de l’effort, il compte beaucoup, parce qu’un cycliste plus lourd à la même vitesse produit plus de travail contre la gravité et la résistance au roulement. C’est pour ça que cette page demande ton poids sur deux voies et le traite comme facultatif sur la troisième — et c’est une bonne illustration de la différence entre les deux méthodes.
Assez pour compter, à condition de regarder la semaine et pas la journée. Vingt minutes à l’aller et vingt au retour à 120 watts, c’est 120 × 2 400 s = 288 kJ, donc à peu près 288 calories par jour. Cinq jours de travail, et te voilà autour de 1 440 calories par semaine, avant même de retirer ce que tu aurais brûlé de toute façon. Le vélotaf a un avantage que les sorties du week-end n’ont pas : il se répète tout seul. Et si ton trajet passe par des feux, prends bien la puissance moyenne sur tout le trajet, arrêts compris, sinon tu comptes une intensité que tu n’as tenue que par à-coups.
Oui, mais pas celles qu’affiche l’écran. Sur un VAE, une partie des watts qui font avancer le vélo vient du moteur, et la console montre le plus souvent le niveau d’assistance ou la puissance du moteur, pas celle de tes jambes. Ne mets donc jamais ce chiffre dans la voie des watts : tu compterais l’énergie de la batterie comme si elle était la tienne. Deux solutions honnêtes. Si tu as des pédales ou une manivelle avec capteur de puissance, elles ne mesurent que toi, et le calcul redevient exact. Sinon, passe par la voie de l’effort, en te fiant à ta respiration et pas à la vitesse : sur un VAE, la vitesse ne dit plus rien de ce que tu as produit.
Parce que tu as roulé à l’abri, et que la vitesse ne le sait pas. Deux heures de moyenne à 30 km/h placent un cycliste de 75 kg dans la bande MET de 12,0, ce qui donne 1 890 kcal. Mais dans les roues, tenir cette vitesse peut ne demander que 150 watts de moyenne, soit 150 × 3,6 × 2 = 1 080 kJ, donc environ 1 080 kcal. Soit 75% de plus, et rien d’anormal : la formule facture la vitesse du groupe alors que tu n’as payé que ta part de l’air. C’est le cas où la voie des watts change le plus la réponse, et c’est aussi celui où les cyclistes s’étonnent le plus de leur compteur.
Prends cinq séances de 45 minutes par semaine à 110 watts réels. Cela fait environ 238 calories par séance une fois retiré ce que tu aurais brûlé de toute façon, donc 1 190 par semaine, donc environ 4 760 sur un mois. À raison de 7 700 calories par kilo environ, cela fait à peu près six dixièmes de kilo d’arithmétique en quatre semaines. Les résultats réels sont en général plus petits, parce que l’appétit monte et que tu bouges moins les jours d’à côté. L’effet est réel, et il est plus lent que ce que raconte internet.
À basse intensité, une part plus grande de l’énergie vient des graisses : c’est vrai, et c’est souvent là que l’argument s’arrête. Mais le changement de poids suit l’énergie totale de la semaine, pas le carburant utilisé pendant une heure donnée. La vraie raison de faire de la zone 2 est différente et meilleure : c’est l’intensité que tu peux répéter quatre ou cinq fois par semaine sans avoir à en récupérer, donc celle qui produit le plus d’énergie au total, bien plus que deux séances assez dures pour saborder le reste de la semaine.
Parce qu’il répond à une question légèrement différente avec une constante légèrement différente. Les appareils diffèrent par le rendement qu’ils supposent, par le fait d’ajouter ou non une estimation à partir de la fréquence cardiaque quand la puissance décroche, et par le fait de donner des calories brutes ou seulement ce que la sortie a ajouté. Si deux chiffres tiennent dans 15% l’un de l’autre, les deux se défendent. S’ils sont à 50% d’écart, l’un des deux estime à partir d’autre chose que des watts.
Plus longtemps, presque toujours, parce que l’énergie est une puissance multipliée par un temps, et que le temps est le terme que tu peux étirer le plus. Doubler ta puissance pendant vingt minutes est très dur et ajoute quelques centaines de kilojoules. Ajouter une heure à ton allure habituelle est facile en comparaison et ajoute davantage. C’est aussi pour ça que les cyclistes qui perdent du poids à vélo sont plutôt ceux qui roulent souvent que ceux qui roulent fort.