Les zones de puissance en cyclisme sont des niveaux d’intensité basés sur ton FTP — la puissance moyenne maximale (en watts) que tu peux soutenir pendant environ une heure. Elles servent à structurer l’entraînement pour provoquer des adaptations spécifiques comme l’endurance, la force ou la capacité anaérobie.
Il y a généralement 7 zones de puissance, chacune correspondant à un pourcentage du FTP :
Zone 1 (Récupération active) : <55 % FTP
Zone 2 (Endurance) : 56–75 % FTP
Zone 3 (Tempo) : 76–90 % FTP
Zone 4 (Seuil) : 91–105 % FTP
Zone 5 (VO2 Max) : 106–120 % FTP
Zone 6 (Capacité anaérobie) : 121–150 % FTP
Zone 7 (Puissance neuromusculaire) : Effort maximal, courtes accélérations
Utiliser les zones de puissance permet de s’entraîner avec précision, d’ajuster l’effort en temps réel et de suivre les progrès. Contrairement à la fréquence cardiaque, la puissance réagit immédiatement et n’est pas affectée par le sommeil, le stress ou l’hydratation.
Pour les débutants, se concentrer sur les zones 2 et 3 aide à construire une base aérobie et de la régularité. En progressant, intégrer des zones plus élevées améliore la vitesse et la performance. Un plan structuré basé sur les zones de puissance conduit à un entraînement plus intelligent et des gains plus rapides.