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Créer Mon Plan d'Entraînement
Créer Mon Plan d'Entraînement Créer Mon Plan d'Entraînement Le FTP est le nombre sur lequel se construit tout plan basé sur la puissance : l’effort que tu pourrais tenir environ une heure. Personne ne le mesure en roulant à fond pendant une heure, donc on l’estime. Voici les trois façons de faire cette estimation, et elles ne tombent pas toujours d’accord.
Le test terrain que presque tous les cyclistes ont fait. Échauffe-toi sérieusement, puis roule 20 minutes aussi fort que tu peux tenir sans t’effondrer, et prends la puissance moyenne. Ton FTP vaut 95% de ce chiffre.
La retenue de 5% existe parce que 20 minutes, c’est plus court qu’une heure : tu peux donc passer au-dessus de ton vrai seuil pendant ce temps-là. Rate le dosage — pars trop fort, puis coule — et la moyenne reste belle alors que le nombre est faux. Rouler régulier, c’est tout le test.
La puissance monte par paliers jusqu’à ce que tu ne tiennes plus le suivant. Ton FTP vaut 75% de la puissance moyenne de la dernière minute pleine que tu as terminée.
Il est plus court, il fait mal moins longtemps, et il est bien plus difficile à mal doser — il n’y a pas de dosage à rater. La contrepartie : il s’appuie sur ta capacité anaérobie, donc un sprinteur en ressort flatté et un diesel sous-évalué.
Direct aux zones. Utilise cette entrée si tu as un test récent, un chiffre affiché par ton compteur ou une valeur que ton application d’entraînement garde déjà.
Une réserve à dire quand même : un FTP plus vieux que six semaines d’entraînement régulier décrit un cycliste que tu n’es plus.
Les deux tests n’ont pas à donner le même résultat, et en général ils ne le donnent pas. Un test de 20 minutes et un ramp test, sur le même cycliste et la même semaine, peuvent finir à 10 ou 20 watts d’écart, parce qu’ils sollicitent des systèmes différents. Aucun des deux n’est le vrai nombre — seul un contre-la-montre d’une heure le donnerait, et presque personne n’en fait. Choisis le test que tu répéteras, et compare-toi uniquement à ton propre résultat précédent sur ce même test.
Le même cycliste, les deux tests, la même semaine. Voilà à quoi ressemble « les protocoles ne sont pas d’accord », en watts.
À 72 kg, cela fait 3,5 W/kg : la médiane des hommes de moins de 30 ans dans nos données, et un cran au-dessus de la médiane de la trentaine.
Trois watts d’écart avec l’exemple A, ce qui est plus serré que chez la plupart des cyclistes. Un écart de 15 watts entre les deux protocoles est normal et ne veut pas dire qu’un test a raté. Ce que ça veut dire, c’est qu’il ne faut pas les mélanger : changer de protocole, c’est repartir d’une nouvelle référence.
La zone 2 est la bande la plus large du tableau — de 55% à 75% du FTP, une cinquantaine de watts pour la plupart des cyclistes — et c’est cette largeur qui fait qu’on la rate. Le haut de la zone 2 et le bas de la zone 3 se ressemblent presque pendant la première heure. Ils ne se ressemblent plus à la troisième.
La revue de Seiler sur la façon dont s’entraînent réellement les athlètes d’endurance de haut niveau montre qu’ils convergent vers environ 80% de séances à basse intensité et environ 20% vraiment dures. C’est au milieu que se trouve le travail le moins utile : assez dur pour coûter de la récupération, pas assez pour provoquer une adaptation.
La puissance surveille ça bien mieux que la fréquence cardiaque. Le cardio accuse une ou deux minutes de retard sur l’effort et dérive vers le haut sur les longues sorties ; les watts, non. Si ton plan dit zone 2 et que ta moyenne s’installe à 74% du FTP, tu roules en haut de la bande, exprès ou sans le vouloir — et sur quatre heures, c’est cette différence qui décide si la séance de demain aura lieu.
Une chose que la puissance ne sait pas faire : elle ignore comment tu te sens. Un jour où 200 watts coûtent ce que 240 coûtent d’habitude, c’est une vraie information, et le chiffre à l’écran ne la montrera pas. C’est à ça que servent la fréquence cardiaque et le RPE, et c’est pour ça qu’un bon plan lit les trois.
« Est-ce que mon FTP est bon ? » est la question qui suit presque tous les tests, et la réponse honnête dépend de ton poids et de ton âge. On peut faire mieux qu’un haussement d’épaules, parce qu’on voit les chiffres.
Nous avons pris le FTP le plus récent de chaque cycliste qui s’entraîne avec nous et qui en a un, gardé une seule valeur par cycliste, puis réparti par âge et par sexe.
| Âge | 25% | 50% | 75% | 90% |
|---|---|---|---|---|
| Hommes 18–29 | 3,0 | 3,5 | 4,3 | 5,1 |
| Hommes 30–39 | 2,7 | 3,3 | 3,8 | 4,4 |
| Hommes 40–49 | 2,7 | 3,3 | 3,7 | 4,2 |
| Hommes 50–59 | 2,4 | 2,9 | 3,4 | 3,9 |
| Hommes 60+ | 2,1 | 2,7 | 3,2 | 3,5 |
| Femmes 18–29 | 2,4 | 3,3 | 4,1 | 4,4 |
| Femmes 30–39 | 2,0 | 2,8 | 3,4 | 4,2 |
| Femmes 40–49 | 2,3 | 3,0 | 3,5 | 4,0 |
| Femmes 50–59 | 1,1 | 2,0 | 2,3 | 3,4 |
| Âge | 25% | 50% | 75% | 90% |
|---|---|---|---|---|
| Hommes 18–29 | 210 W | 260 W | 300 W | 332 W |
| Hommes 30–39 | 214 W | 254 W | 285 W | 315 W |
| Hommes 40–49 | 220 W | 250 W | 284 W | 310 W |
| Hommes 50–59 | 206 W | 237 W | 266 W | 295 W |
| Hommes 60+ | 193 W | 210 W | 240 W | 261 W |
| Femmes 18–29 | 181 W | 215 W | 246 W | 276 W |
| Femmes 30–39 | 147 W | 183 W | 213 W | 273 W |
| Femmes 40–49 | 159 W | 197 W | 240 W | 286 W |
| Femmes 50–59 | 134 W | 150 W | 191 W | 212 W |
Les watts bruts bougent à peine entre 30 et 50 ans. Un homme de la quarantaine a un FTP médian de 250 watts contre 254 dans la trentaine : quatre watts en dix ans. La baisse que tout le monde attend n’arrive qu’à la cinquantaine, et elle vaut alors 13 watts.
Le W/kg est encore plus plat, et c’est la lecture la plus utile. De 30 à 50 ans, la médiane reste à 3,3 les deux fois. Ce qui sépare les cyclistes à tout âge, ce n’est pas la date de naissance : c’est l’écart à l’intérieur de chaque décennie, qui va de 2,7 à 4,2 sur les mêmes dix ans.
L’écart entre un cycliste qui débute et un cycliste fort est plus grand que l’écart entre deux tranches d’âge. Autrement dit : ton entraînement explique ton chiffre mieux que ton âge.
Méthodologie : nos cyclistes ayant un FTP enregistré et un poids exploitable, mesuré le 4 septembre 2026. Une seule valeur par cycliste — la plus récente — pour que ceux qui testent souvent ne pèsent pas davantage dans le résultat. Les valeurs hors de 50–600 W ont été écartées comme erreurs de saisie, un problème connu : certains tapent leur W/kg dans le champ des watts. Deux biais à signaler : ce sont des cyclistes qui s’entraînent avec une application structurée, pas la population générale, et les groupes féminins sont assez petits pour que leurs percentiles se lisent comme indicatifs.
Autant le dire clairement, parce qu’un nombre auquel on fait trop confiance vaut moins que pas de nombre du tout.
Il ne te teste pas. Il applique une convention à un chiffre que tu lui donnes. Rate le test et le calcul reste parfait pendant que la réponse est fausse.
Il ne sait pas quel protocole tu as utilisé la dernière fois. Le test de 20 minutes et le ramp test peuvent finir à 10 ou 20 watts d’écart chez le même cycliste. Comparer deux protocoles ne dit rien de ta forme.
Il ne tient pas compte du jour. Chaleur, altitude, mauvaise nuit, semaine chargée : tout cela déplace ce que tu produis, parfois de 5%. Un test un mauvais jour place tes zones trop bas pour des semaines.
Il ne vérifie pas ton capteur de puissance. Un capteur qui lit 3% trop haut donne des zones 3% trop hautes, et chaque séance tombe un peu plus dure que prévu. Calibre avant de tester.
Il ne remplace pas l’heure. Le FTP se définit comme environ une heure d’effort maximal, et les deux tests estiment une chose que presque personne ne mesure directement. Traite ce nombre comme une référence de travail, pas comme une vérité physiologique.
Les affirmations ci-dessus qui viennent de travaux publiés, avec le travail nommé.
Les questions qui reviennent le plus souvent après un test.
Cela dépend de ton poids et de ton âge, et c’est pour ça que le tableau ci-dessus sépare les deux. Un repère : la médiane de nos cyclistes hommes de la trentaine est à 3,3 W/kg, celle des femmes du même âge à 2,8. Mais l’écart à l’intérieur d’une seule décennie est plus large que l’écart entre décennies, donc ton entraînement explique ton chiffre mieux que ta date de naissance.
Celui que tu répéteras vraiment. Le test de 20 minutes colle mieux à ce que veut dire le FTP, mais il punit un mauvais dosage ; le ramp test est plus court et plus difficile à rater, même s’il flatte les cyclistes à grosse capacité anaérobie. Choisis-en un et reste dessus : changer de protocole remet ta référence à zéro.
Oui, et c’est souvent le test le plus propre qu’un cycliste français a sous la roue. Un col qui te prend 20 minutes à bloc est un test de 20 minutes, avec un avantage : la pente t’oblige à pédaler en continu, sans descente ni relance pour gonfler la moyenne. Prends 95% de la moyenne, comme d’habitude. Si la montée dure entre 40 et 60 minutes à bloc, la moyenne s’approche directement de ton FTP, sans retenue. Entre les deux durées, la correction n’a pas de convention : garde ce col comme repère personnel plutôt que comme chiffre à comparer.
Parce que les contraintes ne sont pas les mêmes. En montée, la résistance vient de la gravité : elle est constante, elle ne disparaît jamais dans une roue libre, et le moindre relâchement se voit tout de suite. Sur le plat, la résistance vient de l’air, la vitesse absorbe les variations et la position coûte cher. Beaucoup de cyclistes sortent une moyenne plus haute sur une ascension longue que sur un contre-la-montre plat de même durée. Ton FTP ne change pas avec le terrain, mais le terrain change ce que tu arrives à en sortir : teste toujours au même endroit, et ne compare pas des watts de col à des watts de plaine.
Il n’y a pas de seuil d’entrée, mais l’ordre de grandeur aide. Au-delà de 6% de pente, la vitesse ne dépend presque plus que du rapport poids-puissance : à 3 W/kg tu montes autour de 850 mètres de dénivelé à l’heure, à 4 W/kg autour de 1 100. Un col de 1 000 mètres de dénivelé passe donc d’environ 1 h 10 à un peu moins d’une heure. La médiane de nos cyclistes tourne autour de 3,3 W/kg, et un col se monte très bien en dessous : c’est la gestion de l’effort sur la durée qui décide, pas le chiffre.
Parce que chaque test sollicite des systèmes différents et applique son propre facteur de correction. Un écart de 10 à 20 watts entre deux protocoles, chez le même cycliste et la même semaine, est normal. Ce n’est pas le signe qu’un test a raté.
Toutes les 6 à 8 semaines d’entraînement régulier, ou dès que les séances deviennent systématiquement faciles ou infaisables. Tester plus souvent mesure surtout ta fraîcheur du jour.
Parce que 20 minutes, c’est plus court que l’heure qui définit le FTP : tu tiens donc plus de watts sur 20 minutes que sur soixante. La correction de 5% est la convention d’Allen et Coggan, et c’est une moyenne sur beaucoup de cyclistes — ton facteur personnel peut être de 93% ou de 97%.
Pas forcément. Un chiffre plus bas peut venir d’un mauvais jour de test, d’un bloc dur dont tu n’as pas récupéré, de la chaleur, ou d’un capteur de puissance qui a dérivé. Regarde la tendance sur plusieurs tests plutôt qu’un seul résultat, et vérifie que les conditions étaient comparables.