Das FTP ist die Zahl, auf der jeder Plan mit Wattsteuerung aufbaut: die Leistung, die du etwa eine Stunde halten könntest. Kaum jemand testet das, indem er eine Stunde lang alles gibt, also wird es geschätzt. Das sind die drei Wege zu dieser Schätzung, und sie sind sich nicht immer einig.
Der Feldtest, den die meisten Fahrer schon gemacht haben. Fahr dich gründlich warm, fahr dann 20 Minuten so hart, wie du sie ohne Einbruch hältst, und nimm die Durchschnittsleistung. Dein FTP sind 95% davon.
Den Abschlag von 5% gibt es, weil 20 Minuten kürzer sind als eine Stunde: so lange kannst du über deiner echten Schwelle fahren. Teilst du dir den Test falsch ein — zu hart raus und dann einbrechen —, sieht der Schnitt trotzdem gut aus, während die Zahl falsch ist. Gleichmäßig fahren ist der ganze Test.
Die Leistung steigt in Stufen, bis du die nächste nicht mehr hältst. Dein FTP sind 75% der Durchschnittsleistung aus der letzten vollen Minute, die du geschafft hast.
Er ist kürzer, es tut weniger lange weh, und du kannst ihn dir kaum falsch einteilen — es gibt nichts einzuteilen. Der Preis dafür: Er hängt an deiner anaeroben Kapazität. Ein Sprinter kommt zu gut weg, ein Diesel zu schlecht.
Direkt zu den Zonen. Nimm das, wenn du einen aktuellen Test hast, eine Zahl von deinem Radcomputer oder einen Wert, den deine Trainings-App schon führt.
Ein Hinweis lohnt sich: Ein FTP, das älter ist als rund sechs Wochen regelmäßiges Training, beschreibt einen Fahrer, der du nicht mehr bist.
Die beiden Tests müssen sich nicht einig sein, und meistens sind sie es nicht. Ein 20-Minuten-Test und ein Rampentest liegen beim selben Fahrer in derselben Woche leicht 10 bis 20 Watt auseinander, weil sie unterschiedliche Systeme belasten. Keiner von beiden liefert die echte Zahl — das täte nur ein einstündiges Zeitfahren, und das fährt fast niemand. Nimm den Test, den du auch wiederholen wirst, und vergleiche dich nur mit deinem eigenen Ergebnis aus demselben Test.
Derselbe Fahrer, beide Tests, dieselbe Woche. So sieht „die Protokolle sind sich uneinig" in Watt aus.
Bei 72 kg sind das 3,5 W/kg — in unseren Daten der Median für Männer zwischen 18 und 29.
Drei Watt Abstand zu Beispiel A, näher als bei den meisten Fahrern. Ein Unterschied von 15 Watt zwischen den beiden Protokollen ist normal und heißt nicht, dass ein Test misslungen ist. Er heißt nur: Misch sie nicht. Wechselst du das Protokoll, fängst du mit deinem Bezugswert von vorne an.
Zone 2 ist das breiteste Band der Tabelle — von 55% bis 75% des FTP, bei den meisten Fahrern gut 50 Watt Spanne — und genau diese Breite führt in die Irre. Das obere Ende von Zone 2 und das untere Ende von Zone 3 fühlen sich in der ersten Stunde fast gleich an. In der dritten Stunde nicht mehr.
Seilers Übersicht darüber, wie Wettkampf-Ausdauersportler tatsächlich trainieren, findet eine Annäherung an rund 80% der Einheiten bei niedriger Intensität und etwa 20% wirklich hart. Dazwischen liegt die Arbeit, die am wenigsten bringt: hart genug, um Erholung zu kosten, nicht hart genug, um Anpassung zu erzwingen.
Mit Watt lässt sich das besser kontrollieren als mit der Herzfrequenz. Die Herzfrequenz hinkt der Belastung ein bis zwei Minuten hinterher und driftet auf langen Ausfahrten nach oben; Watt tut beides nicht. Wenn dein Plan Zone 2 sagt und dein Schnitt bei 74% des FTP liegt, fährst du am oberen Rand des Bandes — mit Absicht oder aus Versehen. Auf einer Ausfahrt über vier Stunden entscheidet dieser Unterschied, ob die Einheit von morgen stattfindet.
Was Watt nicht kann: Es weiß nicht, wie du dich fühlst. Ein Tag, an dem 200 Watt so viel kosten wie sonst 240, ist eine echte Information, und die Zahl auf dem Display zeigt sie nicht. Dafür sind Herzfrequenz und RPE da, und deshalb liest ein guter Plan alle drei.
„Ist mein FTP gut?" ist die häufigste Frage nach einem Test, und die ehrliche Antwort lautet: Das hängt davon ab, was du wiegst und wie alt du bist. Wir können mehr tun, als mit den Schultern zu zucken, weil wir die Zahlen sehen.
Wir haben von jedem Fahrer, der mit uns trainiert und ein FTP hinterlegt hat, den zuletzt erfassten Wert genommen, pro Fahrer einen behalten und nach Alter und Geschlecht aufgeteilt.
| Alter | 25% | 50% | 75% | 90% |
|---|---|---|---|---|
| Männer 18–29 | 3,0 | 3,5 | 4,3 | 5,1 |
| Männer 30–39 | 2,7 | 3,3 | 3,8 | 4,4 |
| Männer 40–49 | 2,7 | 3,3 | 3,7 | 4,2 |
| Männer 50–59 | 2,4 | 2,9 | 3,4 | 3,9 |
| Männer 60+ | 2,1 | 2,7 | 3,2 | 3,5 |
| Frauen 18–29 | 2,4 | 3,3 | 4,1 | 4,4 |
| Frauen 30–39 | 2,0 | 2,8 | 3,4 | 4,2 |
| Frauen 40–49 | 2,3 | 3,0 | 3,5 | 4,0 |
| Frauen 50–59 | 1,1 | 2,0 | 2,3 | 3,4 |
| Alter | 25% | 50% | 75% | 90% |
|---|---|---|---|---|
| Männer 18–29 | 210 W | 260 W | 300 W | 332 W |
| Männer 30–39 | 214 W | 254 W | 285 W | 315 W |
| Männer 40–49 | 220 W | 250 W | 284 W | 310 W |
| Männer 50–59 | 206 W | 237 W | 266 W | 295 W |
| Männer 60+ | 193 W | 210 W | 240 W | 261 W |
| Frauen 18–29 | 181 W | 215 W | 246 W | 276 W |
| Frauen 30–39 | 147 W | 183 W | 213 W | 273 W |
| Frauen 40–49 | 159 W | 197 W | 240 W | 286 W |
| Frauen 50–59 | 134 W | 150 W | 191 W | 212 W |
Zwischen 30 und 50 bewegen sich die absoluten Watt kaum. Ein Mann in den Vierzigern hat ein Median-FTP von 250 Watt, in den Dreißigern sind es 254: vier Watt in zehn Jahren. Der Rückgang, den alle erwarten, zeigt sich erst in den Fünfzigern, und selbst dann sind es 13 Watt.
W/kg ist noch flacher, und das ist der nützlichere Blick. Von 30 bis 50 liegt der Median beide Male bei 3,3. Was Fahrer in jedem Alter trennt, ist nicht der Geburtstag — es ist die Streuung innerhalb eines Jahrzehnts, die in denselben zehn Jahren von 2,7 bis 4,2 reicht.
Der Abstand zwischen einem Fahrer, der gerade anfängt, und einem starken Fahrer ist größer als der Abstand zwischen zwei beliebigen Altersgruppen. Anders gesagt: Dein Training erklärt deine Zahl besser als dein Alter.
Methodik: unsere Fahrer mit hinterlegtem FTP und brauchbarem Gewicht, gemessen am 4. September 2026. Pro Fahrer ein Wert — der jüngste —, damit Fahrer, die oft testen, das Ergebnis nicht verzerren. Werte außerhalb von 50–600 W wurden als Tippfehler verworfen, ein bekanntes Problem: Fahrer tragen ihre W/kg in das Wattfeld ein. Zwei Verzerrungen, die genannt werden sollten: Das sind Fahrer, die mit einer strukturierten App trainieren, keine Allgemeinbevölkerung, und die Frauengruppen sind klein genug, dass ihre Perzentile nur als Anhaltspunkt zu lesen sind.
Das sagen wir deutlich, denn eine Zahl, der du zu sehr vertraust, ist schlechter als gar keine Zahl.
Er testet dich nicht. Er wendet eine Konvention auf eine Zahl an, die du ihm gibst. Fahr den Test schlecht, und die Rechnung stimmt trotzdem, während die Antwort falsch ist.
Er weiß nicht, welches Protokoll du beim letzten Mal genutzt hast. Der 20-Minuten-Test und der Rampentest liegen beim selben Fahrer 10 bis 20 Watt auseinander. Ein Vergleich über Protokolle hinweg sagt nichts über deine Form.
Er rechnet den Tag nicht heraus. Hitze, Höhe, schlechter Schlaf, eine harte Woche: Alles verschiebt, was du treten kannst, manchmal um 5%. Ein Test an einem schlechten Tag setzt deine Zonen wochenlang zu tief.
Er prüft deinen Leistungsmesser nicht. Ein Messgerät, das 3% zu hoch anzeigt, gibt dir Zonen, die 3% zu hoch liegen, und jede Einheit fällt etwas härter aus als geplant. Kalibriere vor dem Test.
Er ersetzt die Stunde nicht. Das FTP ist als rund eine Stunde maximaler Belastung definiert, und beide Tests schätzen etwas, das fast niemand direkt misst. Behandle die Zahl als Arbeitsgrundlage, nicht als physiologische Wahrheit.
Die Aussagen oben, die aus veröffentlichter Arbeit stammen, mit Nennung der Arbeit.
Die Fragen, die nach einem Test am häufigsten kommen.
Das hängt von deinem Gewicht und deinem Alter ab, deshalb teilt die Tabelle oben nach beidem auf. Als grober Anker: Der Median der Männer in unseren Daten liegt bei 3,3 W/kg, der der Frauen in den Dreißigern bei 2,8. Die Streuung innerhalb eines Jahrzehnts ist aber größer als der Abstand zwischen zwei Jahrzehnten. Dein Training erklärt deine Zahl also besser als dein Geburtstag.
Den, den du wirklich wiederholst. Der 20-Minuten-Test ist näher an dem, was FTP bedeutet, bestraft aber eine schlechte Einteilung. Der Rampentest ist kürzer und schwerer falsch zu machen, schmeichelt aber Fahrern mit großem anaerobem Motor. Entscheide dich für einen und bleib dabei: Ein Protokollwechsel setzt deinen Bezugswert zurück.
Weil drinnen fast alles gegen dich arbeitet. Ohne Fahrtwind staut sich Wärme, die Herzfrequenz steigt bei gleicher Leistung, und du trittst durchgehend, ohne Rollphasen und ohne Gefälle. Zehn bis zwanzig Watt Unterschied sind normal und kein Formverlust. Stell einen kräftigen Ventilator auf und teste immer in derselben Umgebung, sonst vergleichst du zwei verschiedene Tests.
Ja, und zwar warm gefahren. Ein Rollentrainer ohne Kalibrierung kann mehrere Prozent daneben liegen, und dieser Fehler steckt danach in jeder Zone. Führe den Spindown nach etwa zehn Minuten Einfahren aus und halte bei einer Rolle mit Anpressrolle den Reifendruck konstant. Teste den ganzen Winter mit demselben Gerät. Wechselst du im Frühjahr auf den Leistungsmesser am Rad, ist das ein neuer Bezugswert, kein Formverlust.
Alle 6 bis 8 Wochen regelmäßigen Trainings, oder wenn sich die Einheiten systematisch zu leicht oder unmöglich anfühlen. Testest du häufiger, misst du vor allem deine Tagesform. Für eine Wintersaison auf der Rolle reichen ein Test am Anfang und einer am Ende des Grundlagenblocks.
Für diesen Rechner ja: Alle drei Methoden gehen von Watt aus. Ein Smarttrainer reicht dafür, solange du drinnen testest und trainierst. Fährst du nach Herzfrequenz, baut unser Herzfrequenzzonen-Rechner dieselbe Struktur aus deinem Maximalpuls oder deiner Schwelle.
Weil 20 Minuten kürzer sind als die Stunde, über die das FTP definiert ist. So lange hältst du mehr Watt als über sechzig Minuten. Die Korrektur von 5% ist die Konvention von Allen und Coggan, und sie ist ein Mittelwert über viele Fahrer — dein persönlicher Faktor kann bei 93% oder bei 97% liegen.
Nicht zwingend. Eine niedrigere Zahl kommt oft von einem schlechten Testtag, von einem harten Block, von dem du dich nicht erholt hast, von einem schlecht belüfteten Raum oder von einem Messgerät, das gedriftet ist. Schau auf den Verlauf über mehrere Tests statt auf ein einzelnes Ergebnis, und prüfe, ob die Bedingungen vergleichbar waren.
