Jeder andere Kalorienrechner verlangt von dir, deine Ausfahrt mit einem Adjektiv zu beschreiben. War sie moderat? Intensiv? Du wählst ein Wort, und das Wort entscheidet die Antwort. Es geht besser, und wenn dein Rad Watt anzeigt, hast du dafür schon alles, was nötig ist.
Ein Leistungsmesser misst die Arbeit, die du geleistet hast. Watt sind Joule pro Sekunde, eine Ausfahrt ist also nichts anderes als Watt mal Sekunden. Fährst du 90 Minuten mit 180 Watt, hast du 180 × 5.400 = 972.000 Joule erzeugt, also 972 Kilojoule. In diesem Satz wird nichts geschätzt. Es ist dieselbe Rechnung, nach der auch deine Stromrechnung entsteht.
Die Abkürzung, die man sich merken sollte: deine Durchschnittsleistung × 3,6 ergibt deine Kilojoule pro Stunde. Hältst du eine Stunde lang 200 Watt, sind das 720 kJ. Hältst du eine Stunde lang 120 Watt, sind es 432 kJ.
Kilojoule sind aber keine Kalorien. Sie sind die Arbeit, die an den Pedalen ankam, und dein Körper ist keine perfekte Maschine — das meiste von dem, was du verbrennst, geht als Wärme weg. Der Anteil, der zu Vortrieb wird, heißt Bruttowirkungsgrad, und bei trainierten Radfahrern wurde er bei rund 20% gemessen, mit der üblichen Spanne von 20% bis 25%.
| Schritt | Rechnung | Ergebnis |
|---|---|---|
| Mechanische Arbeit | 180 W × 5.400 s ÷ 1.000 | 972 kJ |
| Energie, die dein Körper aufwendet, bei 22% Wirkungsgrad | 972 ÷ 0,22 | 4.418 kJ |
| In Kalorien umgerechnet | 4.418 ÷ 4,184 | 1.056 kcal |
Jetzt sieh dir an, was über die gesamte Spanne des Wirkungsgrads passiert, denn das ist der nützliche Teil.
| Bruttowirkungsgrad | Faktor kJ → kcal |
|---|---|
| 20% | × 1,195 |
| 22% | × 1,086 |
| 23,9% | × 1,000 |
| 25% | × 0,956 |
Bei 23,9% Wirkungsgrad ist der Faktor genau 1,000. Die beiden Umrechnungen — die Division durch deinen Wirkungsgrad und die Division durch die 4,184 kJ, die in einer Kilokalorie stecken — heben sich fast auf. Deshalb sagen Radfahrer, 1 kJ ist ungefähr 1 kcal, und deshalb ist das nah genug, um brauchbar zu sein. Es ist keine erfundene Faustregel. Es ist das, was die Rechnung ergibt.
Genau deshalb setzt der Rechner oben auf dieser Seite dieselbe Ausfahrt über 90 Minuten auf 972 kcal, während die Tabelle darüber mit 22% auf 1.056 kommt. Beide stimmen. Der Abstand dazwischen ist kein Fehler, er ist die ehrliche Breite der Antwort, und diese Breite drucken wir unter jedes Ergebnis. Kein Rechner, der dir eine einzige selbstbewusste Zahl liefert, kommt ohne diese Breite aus. Er zeigt sie nur nicht.
Nimm deine Durchschnittsleistung, nicht deine normalisierte Leistung. Die normalisierte Leistung gewichtet die harten Abschnitte mit Absicht stärker, liegt also immer über dem Schnitt, und sie würde die tatsächlich geleistete Arbeit übertreiben. Für Energie ist der einfache Durchschnitt die richtige Zahl.
Ein Fahrer, 78 kg, 90 Minuten. Das hat die Ausfahrt gekostet, gemessen — und das sagt ein MET-Rechner, je nachdem, welches Wort der Fahrer wählt. Der Abstand dazwischen ist das ganze Problem.
Zwischen 929 und 1.162 kcal über die Spanne von 20 bis 25% Wirkungsgrad. Eine Zahl, ein schmales Band, keine Adjektive.
Dieselben 90 Minuten ergeben irgendetwas zwischen 835 und 1.351 kcal. Das sind 516 Kalorien Unterschied — 62% der kleinsten Antwort — und darüber entscheidet allein, welches von drei Wörtern der Fahrer wählt.
Schlimmer noch: In den veröffentlichten MET-Tabellen sind die Zeile mit 8,8 und die mit 11,0 beide als „vigorous effort" bezeichnet. Keine Formulierung sagt einem Fahrer, in welcher von beiden er war. Und sie liegen 270 Kalorien auseinander.
Die gemessene Antwort, 972 kcal, liegt mitten in dieser Spanne. Und genau das ist der Punkt: Eine MET-Schätzung ist im Mittel nicht falsch. Sie ist bei deiner Ausfahrt falsch, in eine Richtung, die du nicht kennst, und um einen Betrag, den du nicht prüfen kannst.
Mit dieser Frage kommen die meisten hierher, also hier die ehrliche Fassung der Antwort — und der Grund, warum Fahrer drinnen besser dastehen, als sie denken.
Fast jeder Heimtrainer zeigt eine Wattzahl an. Ergometer im Studio, Indoor-Cycling-Räder, Smarttrainer, die einfachen Geräte mit Magnetbremse: Sie alle zeigen Leistung, weil der Widerstand das ist, was sie steuern. Ausgerechnet der Fahrer drinnen, der seine Daten für die schlechtesten hält, hat also die besten. Du musst deine Intensität nicht raten. Lies die Zahl vom Display ab.
Ein Rechenbeispiel. Fahrer mit 75 kg, 45 Minuten, das Display zeigt im Schnitt 110 Watt.
Zwischen 284 und 355 kcal über die Spanne des Wirkungsgrads. Ziehst du die rund 59 kcal ab, die du in diesen 45 Minuten ohnehin verbrannt hättest, hat die Einheit etwa 238 kcal dazugelegt.
Jetzt dieselbe Einheit über den MET-Weg. Bei 110 Watt fällt der Fahrer in das veröffentlichte Band von 101 bis 160 Watt, das einen MET-Wert von 8,8 trägt. Für einen Fahrer mit 75 kg über 45 Minuten sind das 520 kcal — 75% mehr, als die Watt sagen.
Dabei ist nichts schiefgegangen. Das Band reicht von 101 bis 160 Watt, also bekommen ein Fahrer am unteren Ende und einer am oberen denselben Wert, obwohl der eine 58% mehr Arbeit leistet. Bei 110 Watt bist du nah am unteren Ende, und der eine Wert des Bandes schmeichelt dir.
Ein Vorbehalt zur Konsole. Geräte ohne Dehnungsmessstreifen messen deine Leistung nicht, sie leiten sie aus der Schwungradgeschwindigkeit und der Widerstandsstufe ab. Das ist eine Schätzung, keine Messung, und sie ist nicht auf dich kalibriert. Liegt der Kalorienwert der Konsole weit von dem entfernt, was diese Seite ausgibt, steckt die Uneinigkeit wahrscheinlich in den Watt und nicht in der Rechnung.
Die meistgesuchte Frage in diesem ganzen Bereich lautet, ob man mit einem Heimtrainer abnimmt. Hier steht, was die Rechnung sagt, und danach die vier Gründe, warum die Waage ihr nicht zustimmt.
Fang mit der ehrlichen Fassung der Kalorienzahl an. Die Zahl oben auf dieser Seite ist brutto: Sie enthält die Energie, die du in diesen Stunden ohnehin verbraucht hättest, und die läuft auf grob eine Kalorie pro Kilo und Stunde hinaus. Für einen Fahrer mit 75 kg sind das rund 79 kcal pro Stunde, im Sitzen. Für die Abnehm-Rechnung willst du das, was die Ausfahrt dazugelegt hat, also ziehen wir es ab.
Dann die Konstante. Ein Kilo Körpergewicht wird üblicherweise mit rund 7.700 kcal angesetzt — dieselbe Zahl wie die im angelsächsischen Raum geläufigen 3.500 Kalorien pro Pound. Teile deine Netto-Kalorien der Woche durch 7.700, und du hast eine Rate.
| Draußen | Auf dem Heimtrainer | |
|---|---|---|
| Die Ausfahrt | 90 min bei 180 W, 78 kg | 45 min bei 110 W, 75 kg |
| Brutto | 972 kcal | 297 kcal |
| Minus Ruheumsatz | −123 kcal | −59 kcal |
| Netto je Einheit | 849 kcal | 238 kcal |
| Einheiten pro Woche | 3 | 5 |
| Pro Woche | 2.547 kcal | 1.190 kcal |
| In vier Wochen | 10.188 kcal | 4.760 kcal |
| Obergrenze | rund 1,3 kg | rund 0,6 kg |
Das hier ist eine Rechnung über Energie, mehr nicht. Sie ist keine Diät, kein Ziel und kein Rat dazu, was du essen sollst. Wenn du eine ernsthafte Umstellung deiner Ernährung planst, gehört das in ein Gespräch mit einer Fachperson und nicht mit einem Rechner.
Was die Zahlen sehr wohl sagen, lohnt sich zu hören: fünf Einheiten von 45 Minuten pro Woche, einen Monat lang durchgehalten, sind rund sechs Zehntel Kilo Rechnung. Das ist nicht nichts, und es ist nicht die Verwandlung, die das Internet verspricht. Weiter kommen die Fahrer, die daraus eine Routine machen, die sie wiederholen — und das ist ein Trainingsproblem, bevor es ein Kalorienproblem ist.
Wir können mehr tun, als aus ersten Prinzipien zu argumentieren, denn wir können nachsehen. Für jede Ausfahrt in unseren Daten mit einem echten Leistungsmesser wissen wir genau, wie viel Arbeit sie gekostet hat. Wir wissen auch, wie weit sie ging und wie lange sie dauerte, und mehr bekommt ein MET-Rechner nicht. Also können wir beides rechnen und vergleichen.
Wir haben den Vergleich so angelegt, dass er der MET-Formel am weitesten entgegenkommt. Wir haben ihr eine gemessene Durchschnittsgeschwindigkeit gegeben statt eines Adjektivs, und wir haben den höchsten veröffentlichten Schätzwert dafür genommen, wie viel Energie ein Fahrer je Einheit Arbeit tatsächlich aufwendet. Selbst dann überschätzt die Formel bei sieben von zehn Ausfahrten, und bei sechs von zehn liegt sie um mehr als 20% daneben.
Die Zahl, auf die es ankommt, ist aber nicht der mittlere Fehler. Ein mittlerer Fehler ist eine Verzerrung, und eine Verzerrung lässt sich mit einer Konstanten korrigieren. Was wir gefunden haben, ist Streuung: Die mittlere Hälfte der Ausfahrten landet irgendwo zwischen 2,5% darunter und 40% darüber. Die Formel weiß nicht, in welcher Hälfte dieses Bandes deine Ausfahrt liegt. Dein Leistungsmesser weiß es.
Das sagen wir deutlich, denn eine Zahl, der du zu sehr vertraust, ist schlechter als gar keine Zahl.
Er misst deinen Stoffwechsel nicht. Der Bruttowirkungsgrad ist von Fahrer zu Fahrer verschieden und beim selben Fahrer an verschiedenen Tagen auch. Die Spanne von 20 bis 25% auf deinem Ergebnis ist die ehrliche Breite davon, und ohne Labor kann sie dir niemand schmaler machen.
Er weiß nicht, ob dein Leistungsmesser stimmt. Ein Messgerät, das 3% zu hoch anzeigt, gibt dir Kalorien, die 3% zu hoch liegen. Auf einem Heimtrainer ohne Dehnungsmessstreifen kann der Fehler deutlich größer sein, weil die Watt abgeleitet und nicht gemessen werden.
Er sagt keinen Gewichtsverlust voraus. Er rechnet Energie in eine rechnerische Obergrenze um. Appetit, Schlaf, wie viel du dich an den Tagen ohne Rad bewegst und was du tatsächlich isst, liegen alle zwischen dieser Obergrenze und der Waage.
Er nutzt keine normalisierte Leistung, und du solltest sie hier auch nicht nutzen. Die NP gewichtet die harten Abschnitte stärker und liegt immer über dem Schnitt, sie würde die Arbeit also aufblähen.
Er ist kein Ernährungsplan. Er sagt nichts darüber, was du vor oder nach der Ausfahrt essen solltest, und er sollte auch nicht so gelesen werden.
Die MET-Wege sind Schätzungen, und zwar von Anfang an. Sie stammen aus veröffentlichten Tabellen, die einen durchschnittlichen Menschen bei einer durchschnittlichen Version einer Tätigkeit beschreiben. Du bist dieser Mensch nicht, und deine letzte Ausfahrt ist diese Version nicht.
Die veröffentlichte Arbeit hinter den Zahlen oben, benannt, damit du sie prüfen kannst.
Das hängt fast nur an den Watt und kaum an dir. Eine Stunde bei 120 Watt sind 432 kJ, also grob 432 Kalorien. Eine Stunde bei 200 Watt sind 720 kJ, also grob 720 Kalorien. Die Abkürzung lautet: Durchschnittswatt × 3,6 ergibt die Kilojoule pro Stunde, und Kilojoule liegen nah genug an Kalorien, um sie direkt zu nehmen. Hast du keine Wattzahl, landet eine Stunde gleichmäßiges Fahren bei den meisten Menschen zwischen 400 und 700 Kalorien — und genau diese Breite ist der Grund, warum uns Watt lieber sind.
Nicht genau, aber nah genug, um brauchbar zu sein, und das aus einem ehrlichen Grund. Eine Kilokalorie sind 4,184 Kilojoule, die von dir erzeugten Kilojoule müssten also durch 4,184 geteilt werden — vorher aber durch deinen Wirkungsgrad, denn nur ein Fünftel bis ein Viertel dessen, was du verbrennst, kommt an den Pedalen an. Diese beiden Divisionen heben sich fast auf. Bei 23,9% Bruttowirkungsgrad heben sie sich genau auf. Liegst du am effizienten Ende bei 25%, ist die Abkürzung rund 5% zu hoch. Liegst du bei 20%, liegt der echte Wert rund 20% über dem, was die Abkürzung ausgibt. So oder so ist sie nah dran, und das kann kein Adjektiv für die Anstrengung versprechen.
Auf dem Weg über die Watt kaum. 200 Watt zu erzeugen kostet ungefähr gleich viel, ob du 60 kg oder 90 kg wiegst, denn die Arbeit ist die Arbeit. Auf den Wegen über Geschwindigkeit und Empfinden zählt es dagegen viel, denn ein schwererer Fahrer leistet bei gleicher Geschwindigkeit mehr Arbeit gegen Schwerkraft und Rollwiderstand. Deshalb fragt diese Seite auf zwei Wegen nach deinem Gewicht und behandelt es auf dem dritten als optional — ein gutes Beispiel dafür, wie verschieden die beiden Methoden wirklich sind.
Nimm fünf Einheiten von 45 Minuten pro Woche bei echten 110 Watt. Das sind rund 238 Kalorien je Einheit, nachdem abgezogen ist, was du ohnehin verbrannt hättest, also 1.190 in der Woche und rund 4.760 in einem Monat. Bei etwa 7.700 Kalorien pro Kilo sind das rund sechs Zehntel Kilo Rechnung in vier Wochen. In der Realität fällt es meist kleiner aus, weil der Appetit steigt und du dich an den Tagen dazwischen weniger bewegst. Der Effekt ist echt, und er ist langsamer, als das Internet nahelegt.
Bei niedriger Intensität kommt ein größerer Anteil der Energie aus Fett, das stimmt, und dort hört die Behauptung meistens auf. Die Gewichtsveränderung folgt aber der Gesamtenergie über die Woche und nicht dem Brennstoff einer einzelnen Stunde. Zone 2 verdient ihren Platz aus einem anderen und besseren Grund: Es ist die Intensität, die du vier- oder fünfmal die Woche wiederholen kannst, ohne dich davon erholen zu müssen, und deshalb erzeugt sie mehr Gesamtenergie als zwei Einheiten, die hart genug sind, um den Rest der Woche zu ruinieren.
Weil er eine leicht andere Frage mit einer leicht anderen Konstanten beantwortet. Geräte unterscheiden sich darin, welchen Wirkungsgrad sie unterstellen, ob sie bei Aussetzern der Leistung mit Schätzungen aus der Herzfrequenz auffüllen und ob sie brutto rechnen oder nur das, was die Einheit dazugelegt hat. Liegen zwei Zahlen etwa 15% auseinander, sind beide vertretbar. Liegen sie 50% auseinander, schätzt eine von beiden aus etwas anderem als aus Watt.
Länger, fast immer, denn Energie ist Leistung mal Zeit, und die Zeit ist der Faktor, den du am weitesten dehnen kannst. Deine Leistung für zwanzig Minuten zu verdoppeln ist sehr hart und bringt ein paar Hundert Kilojoule. Eine Stunde in deinem normalen Tempo anzuhängen ist im Vergleich leicht und bringt mehr. Auch deshalb nehmen auf dem Rad meist die Fahrer ab, die oft fahren, und nicht die, die hart fahren.
Weniger, als die Wattzahl auf dem Display nahelegt, denn diese Watt gehören zum Motor und nicht zu dir. Ein Pedelec unterstützt bis 25 km/h mit bis zu 250 Watt Nenndauerleistung, und genau dieser Teil der Arbeit kostet dich nichts. Für diese Seite zählt nur deine eigene Leistung: Trittst du eine Stunde lang 80 Watt selbst, sind das 288 kJ und damit rund 288 Kalorien. Ohne einen echten Leistungsmesser an Kurbel oder Pedal kennst du diesen Anteil nicht, und der Weg über Strecke und Zeit hilft hier nicht weiter — die MET-Tabellen unterstellen, dass du die Arbeit, die dich mit diesem Tempo bewegt, selbst geleistet hast.
Dieselbe Einheit, aber nicht dieselbe Währung. Die Kilojoule auf der Nährwerttabelle sind Nahrungsenergie, die Kilojoule auf deinem Radcomputer sind mechanische Arbeit an den Pedalen. Ein Riegel mit 1.000 kJ hat 239 kcal, und weil 1 kJ Arbeit dich ungefähr 1 kcal kostet, deckt er rund 239 kJ deiner Tretarbeit. Eine Stunde bei 200 Watt sind aber 720 kJ Arbeit: Dafür brauchst du gut drei solche Riegel und nicht einen. Wer die beiden Zahlen direkt vergleicht, unterschätzt seine Ausfahrt um den Faktor 4,184.
Genug, dass es sich über die Woche summiert, und wenig genug, dass eine einzelne Fahrt kaum auffällt. Rechne mit 25 Minuten bei 120 Watt je Strecke: Das sind 180 kJ und damit rund 180 Kalorien, hin und zurück also etwa 360 an einem Tag. An fünf Arbeitstagen sind das 1.800 Kalorien brutto und rund 1.470 netto, wenn du bei 75 kg den Ruheumsatz abziehst. Der Arbeitsweg ist damit die regelmäßigste Ausfahrt der Woche, und an der Regelmäßigkeit hängt die ganze Rechnung weiter oben.
