Leistungszonen im Radsport sind Intensitätsbereiche basierend auf deinem FTP — der höchsten durchschnittlichen Leistung (in Watt), die du etwa eine Stunde halten kannst. Diese Zonen helfen, Workouts zu strukturieren, um spezifische Anpassungen wie Ausdauer, Kraft oder anaerobe Kapazität zu erzielen.
Üblicherweise gibt es 7 Leistungszonen, jede als Prozentbereich des FTP:
Zone 1 (Aktive Erholung): <55% FTP
Zone 2 (Ausdauer): 56–75% FTP
Zone 3 (Tempo): 76–90% FTP
Zone 4 (Schwelle): 91–105% FTP
Zone 5 (VO2 Max): 106–120% FTP
Zone 6 (Anaerobe Kapazität): 121–150% FTP
Zone 7 (Neuromuskuläre Leistung): Maximaler Einsatz, kurze Sprints
Leistungszonen erlauben präzises Training, Anpassungen in Echtzeit und Fortschrittskontrolle. Anders als Herzfrequenz reagiert Leistung sofort und wird nicht durch Schlaf, Stress oder Hydration beeinflusst.
Für Anfänger hilft der Fokus auf Zone 2 und 3, eine aerobe Basis und Konsistenz aufzubauen. Mit zunehmender Erfahrung fördern höhere Zonen Geschwindigkeit und Wettkampfleistung. Ein strukturierter Plan auf Basis von Leistungszonen führt zu smarterem Training und schnelleren Fortschritten.