Hol dir einen Plan, der auf deinen Zonen aufbaut, damit jede Einheit die richtige Intensität trifft.
Herzfrequenzzonen bauen auf einem Bezugswert auf: einer Zahl, an der alles andere gemessen wird. Dieser Rechner bietet drei davon, vom gröbsten bis zu dem, den dir ein Labor geben würde, und sie ergeben nicht dieselben Zonen.
Deine Zonen ergeben sich als Prozentsätze der höchsten Herzfrequenz, die du auf dem Rad erreichst. Das ist der Bezugswert, an den du am leichtesten kommst, und der gröbere der beiden. Nimm ein Maximum, das du wirklich auf einer Ausfahrt gesehen hast, keines aus einer Formel.
Die LTHR ist deine zweite Laktatschwelle, meist als LT2 oder anaerobe Schwelle geschrieben: die härteste Belastung, die du etwa eine Stunde halten kannst. Sie ist nicht LT1, die deutlich tiefer liegt und die Obergrenze des lockeren Fahrens markiert. Deine Zonen ergeben sich als Prozentsätze dieser LT2. Für trainierte Fahrer ist das der genauere Bezugswert, weil die Schwelle mit der Form steigt, während sich die maximale Herzfrequenz kaum bewegt. Die Prozentsätze folgen der Radsport-Konvention von Joe Friel, zusammengeschoben, damit die fünf Bänder aneinander stoßen und kein Schlag zwischen zwei Zonen fällt.
So berichtet ein Laktattest die Intensität, und so definiert sie auch die Forschung zur Trainingsverteilung. Statt einen Bezugswert in fünf Scheiben zu schneiden, nutzt dieses Modell deine beiden echten Schwellen als Grenzen. Unter LT1 ist es wirklich locker. Zwischen LT1 und LT2 liegt die Grauzone: hart genug, um Erholung zu kosten, aber nicht hart genug für Anpassung. Über LT2 liegt die Arbeit, die wehtut. Gib beide Schwellen ein, wenn du sie hast; gibst du eine ein, wird die andere daraus geschätzt.
Eine Anmerkung zu den Namen, weil sie verwechselt werden: die LTHR aus Methode 2 und LT2 aus Methode 3 sind dieselbe Schwelle. LT1 ist eine andere, viel tiefere, und nur Methode 3 fragt danach. Welche Methode du auch wählst, der Rechner zeigt dir beide Schwellen, geschätzt wenn du sie nicht gemessen hast — LT1 bei rund 75% der maximalen Herzfrequenz und LT2 bei rund 87%, die Zahlen aus unserer eigenen Definition. Nur ein Laktat- oder Spiroergometrietest liefert die echten. Die drei Methoden widersprechen sich mit Absicht. Zonen auf Basis des Maximums sind unten breiter und oben schmaler; Zonen auf Basis der Schwelle legen mehr Auflösung dorthin, wo die harte Arbeit sitzt. Fühlt sich deine Zone 2 mit der einen Methode zu leicht an und mit der anderen richtig, dann siehst du genau diesen Unterschied, keinen Fehler.
Derselbe Fahrer mit beiden Bezugswerten, damit du siehst, wie weit die Antworten auseinanderliegen.
Eine lange Grundlagenausfahrt liegt zwischen 113 und 132 S/min.
Dieselbe Grundlagenausfahrt liegt jetzt zwischen 136 und 151 S/min — rund 20 Schläge höher als Methode 1 nahelegte. Keine von beiden ist falsch. Sie antworten auf unterschiedliche Bezugswerte, und genau deshalb solltest du dich für eine entscheiden und dabei bleiben.
In Zone 2 sollte der größte Teil deiner Stunden liegen, und es ist die Zone, über die Fahrer am häufigsten hinausschießen. Auf dem Display steht Zone 2; die Beine machen Zone 3.
Die Forschung dazu ist nicht neu. Seilers Übersicht darüber, wie Wettkampf-Ausdauersportler tatsächlich trainieren, findet eine Annäherung an rund 80% der Einheiten bei niedriger Intensität — bei oder unter 2 mM Blutlaktat — und etwa 20% wirklich hart. Keine Diät aus mittlerer Intensität. Lockere Tage locker, harte Tage hart.
Zwei praktische Tests, beide kostenlos. Du solltest ein vollständiges Gespräch in ganzen Sätzen führen können, nicht in abgehackten Wörtern. Und deine Herzfrequenz sollte sich in etwa zehn Minuten im Band einpendeln und dort bleiben, statt die ganze Ausfahrt zu klettern.
Wenn das Gespräch nicht klappt, bist du nicht in Zone 2, was der Bezugswert auch sagt. Das ist das Signal, dein Maximum oder deine Schwelle neu zu bestimmen, denn ein falscher Bezugswert verschiebt jede Zone darunter.
Eine Einschränkung: Auf Ausfahrten über etwa neunzig Minuten, in Hitze oder bei zu wenig Trinken steigt die Herzfrequenz bei gleicher Belastung. Diese Drift ist echte Physiologie, keine kaputte Zone. Beurteile solche Ausfahrten nach der ersten Stunde.
Jeder Rechner warnt dich davor, der Altersformel zu trauen. Wir können dir zeigen, wie weit sie danebenliegt, weil wir die höchste Herzfrequenz sehen, die unsere Fahrer tatsächlich auf dem Rad erreicht haben.
Wir haben den Spitzenwert aus 429.580 Ausfahrten mit Herzfrequenzmesser genommen, pro Fahrer einen Wert behalten — den höchsten — und ihn mit dem verglichen, was 220 minus Alter vorhergesagt hätte.
Die Formel versagt nicht gleichmäßig. Unter 30 kommt sie nah genug heran, um brauchbar zu sein. Jenseits der 50 liegt sie 20 Schläge oder mehr daneben, und jede darauf gebaute Zone liegt im gleichen Verhältnis daneben.
Über die gesamte Gruppe lagen 59,8% der Fahrer mehr als 10 Schläge von ihrem vorhergesagten Maximum entfernt, und 30% mehr als 20 Schläge.
Der gemessene Median bewegt sich nach 40 kaum noch. Fahrer in den Sechzigern erreichen fast dieselben Spitzenwerte wie Fahrer in den Vierzigern, während die Formel weiter jedes Jahr einen Schlag abzieht.
Methodik: 2.519 Fahrer mit mindestens 10 Ausfahrten mit Herzfrequenzmesser, aus 429.580 Aktivitäten, gemessen am 4. September 2026. Werte außerhalb von 100–225 S/min wurden als Sensorfehler verworfen. Zwei Verzerrungen, die genannt werden sollten: ein beim Fahren gesehener Spitzenwert ist eine Untergrenze, kein echtes Maximum, weil kaum jemand auf einer normalen Ausfahrt bis ans Limit geht — der tatsächliche Unterschied ist also wahrscheinlich größer als in der Tabelle. Und das sind Fahrer, die mit einer strukturierten App trainieren, keine Allgemeinbevölkerung.
Das sagen wir deutlich, denn ein Rechner, der mehr vorgibt zu sein, als er ist, kostet dich Trainingszeit.
Er misst weder deine maximale Herzfrequenz noch deine Schwelle. Er teilt eine Zahl auf, die du ihm gibst. Gib ihm eine schlechte Zahl, und jede Zone liegt im gleichen Verhältnis falsch.
Er nutzt nicht 220 minus dein Alter, und du solltest es auch nicht. Unsere eigenen Fahrer liegen im Schnitt 15 Schläge darüber, und der Abstand wächst mit jedem Jahrzehnt — siehe die Zahlen oben.
Er korrigiert nicht für Hitze, Höhe, Krankheit, Koffein oder schlechten Schlaf. Alle verschieben die Herzfrequenz bei gleicher Belastung, manchmal um zehn Schläge oder mehr.
Er ersetzt die Leistung nicht. Die Herzfrequenz reagiert langsam und hinkt der Belastung ein bis zwei Minuten hinterher, taugt also schlecht zum Dosieren kurzer Intervalle. Unter etwa fünf Minuten ist Watt die bessere Richtschnur.
Er weiß nicht, aus welcher Sportart du kommst. Die maximale Herzfrequenz auf dem Rad liegt meist ein paar Schläge unter der beim Laufen, Zonen aus einem Lauftest lesen sich auf dem Rad also etwas zu hoch.
Die Aussagen oben, die aus veröffentlichter Arbeit stammen, mit Nennung der Arbeit.
Kurze Antworten auf die häufigsten Fragen, damit du deine Zonen festlegst und gezielt trainierst.
Das sind Belastungsbereiche auf Basis deiner Herzfrequenz, mit denen du in der richtigen Intensität für dein Ziel trainierst: Grundlage, Tempo oder Schwelle.
Meist stimmt das Maximum oder die LTHR nicht, aber auch Müdigkeit, Hitze, zu wenig Trinken, Koffein, schlechter Schlaf oder ein falsch sitzender Sensor spielen hinein. Fühlt sich deine „lockere" Zone nie locker an, bestimme den Bezugswert neu.
Nicht ohne Weiteres. Drinnen liegt die Herzfrequenz bei gleicher Leistung oft ein paar Schläge höher, weil Wärme staut und der Fahrtwind fehlt. Stell einen Ventilator auf, und prüfe deinen Bezugswert zu Beginn der Freiluftsaison noch einmal.
Die meisten Grundlagenausfahrten liegen in Zone 2, aber das eigentliche Ziel ist die Zone, in der du ein durchgehendes Gespräch führen kannst und am Ende das Gefühl hast, es wäre noch mehr gegangen.
Nach einer spürbaren Formveränderung, oder alle 6–12 Wochen bei regelmäßigem Training, besonders wenn sich deine Schwellenleistung verbessert.
Für die meisten Fahrer ist der Brustgurt bei hoher Intensität und in der Kälte zuverlässiger. Der Handgelenksensor reicht für lockeres Fahren, kann aber bei Intervallen nachhinken oder ausreißen.
Ja, aber halte es einfach. Lerne zuerst, wie sich wirklich „locker" anfühlt, und setze auf Regelmäßigkeit. Willst du einen klaren Startpunkt, folge einem Einsteigerplan und baue deine Grundlage auf, bevor du dich um perfekte Zonen kümmerst.