Consigue un plan construido sobre tus zonas, para que cada sesión trabaje la intensidad correcta.
Las zonas de frecuencia cardiaca se construyen sobre una referencia: un número contra el que se mide todo lo demás. Esta calculadora ofrece tres, de la más basta a la que te daría un laboratorio, y no dan las mismas zonas.
Tus zonas salen como porcentajes de la frecuencia más alta que alcanzas encima de la bici. Es la referencia más fácil de conseguir y la más basta de las dos. Usa una máxima que hayas visto de verdad en una salida, no la que te dio una fórmula.
La LTHR es tu segundo umbral de lactato, el que se escribe LT2 o umbral anaeróbico: el esfuerzo más duro que sostienes alrededor de una hora. No es LT1, que está mucho más abajo y marca el techo del rodar suave. Tus zonas salen como porcentajes de esa LT2. Es la referencia más precisa para un ciclista entrenado, porque el umbral sube con la forma y la frecuencia máxima casi no se mueve. Los porcentajes siguen la convención ciclista de Joe Friel, cerrados para que las cinco bandas se toquen y ninguna pulsación caiga entre dos zonas.
Así reporta la intensidad un test de lactato, y así la define la investigación sobre distribución del entrenamiento. En vez de partir una referencia en cinco trozos, usa tus dos umbrales reales como fronteras. Por debajo de LT1 es fácil de verdad. Entre LT1 y LT2 está la zona gris, lo bastante dura para costarte recuperación pero no para provocar adaptación. Por encima de LT2 está el trabajo que duele. Introduce los dos umbrales si los tienes; introduce uno y el otro se estima a partir de él.
Una nota sobre los nombres, porque se confunden: la LTHR del método 2 y la LT2 del método 3 son el mismo umbral. LT1 es otro, mucho más bajo, y solo el método 3 lo pide. Elijas el método que elijas, la calculadora te muestra los dos umbrales, estimados cuando no los has medido: LT1 en torno al 75% de la máxima y LT2 en torno al 87%, que son las cifras de nuestra propia definición. Solo un test de lactato o de gases te da los reales. Los tres métodos discrepan a propósito. Las zonas por máxima son más anchas abajo y más estrechas arriba; las de umbral ponen más resolución donde está el trabajo duro. Si tu zona 2 te parece demasiado fácil con un método y correcta con el otro, eso es la diferencia asomando, no un error.
El mismo ciclista con las dos referencias, para que veas lo lejos que caen las respuestas.
Una salida larga de resistencia va entre 113 y 132 ppm.
La misma salida de resistencia va ahora entre 136 y 151 ppm: unas 20 pulsaciones por encima de lo que decía el método 1. Ninguno está mal. Responden a referencias distintas, y por eso conviene elegir una y quedarse con ella.
La zona 2 es donde debería estar la mayor parte de tus horas, y es la zona que más se pasa de rosca. La pantalla dice zona 2; las piernas están haciendo zona 3.
La investigación no es nueva. La revisión de Seiler sobre cómo entrenan de verdad los fondistas de competición encontró que convergen en un 80% de sesiones a baja intensidad —en o por debajo de 2 mM de lactato en sangre— y un 20% genuinamente duras. No una dieta de intensidad media. Los días fáciles, fáciles; los duros, duros.
Dos pruebas prácticas y gratis. Deberías poder mantener una conversación en frases enteras, no en palabras entrecortadas. Y tu pulso debería estabilizarse dentro de la banda en unos diez minutos y quedarse ahí, en vez de subir toda la salida.
Si no puedes mantener la conversación, no estás en zona 2, diga lo que diga la referencia. Esa es la señal para volver a medir tu máxima o tu umbral, porque una referencia equivocada mueve todas las zonas de debajo.
Un matiz que en España cuenta más que en otros sitios: en salidas de más de hora y media, con calor o mal hidratado, el pulso sube al mismo esfuerzo. Esa deriva es fisiología real, no una zona rota. De junio a septiembre juzga esas salidas por la primera hora, o pásate a la potencia si la tienes.
Todas las calculadoras te avisan de que no te fíes de la fórmula de la edad. Nosotros podemos enseñarte cuánto se equivoca, porque vemos la frecuencia más alta que nuestros ciclistas han alcanzado de verdad encima de la bici.
Cogimos el pico de frecuencia registrado en 429.580 salidas con pulsómetro, nos quedamos con una cifra por ciclista —la más alta— y la comparamos con lo que habría predicho 220 menos su edad.
La fórmula no falla por igual. Antes de los 30 se acerca lo bastante para servir. Pasados los 50 se equivoca en 20 pulsaciones o más, y todas las zonas construidas sobre ella se equivocan en la misma proporción.
En el conjunto, el 59,8% de los ciclistas estaba a más de 10 pulsaciones de su máxima predicha, y el 30% a más de 20.
La mediana medida casi no baja después de los 40. Los ciclistas de sesenta y tantos alcanzan casi los mismos picos que los de cuarenta y tantos, mientras la fórmula sigue restando una pulsación por año.
Metodología: 2.519 ciclistas con al menos 10 salidas registradas con pulsómetro, sobre 429.580 actividades, medido el 4 de septiembre de 2026. Los valores fuera de 100–225 ppm se descartaron como fallos de sensor. Dos sesgos que conviene decir: un pico visto rodando es un suelo, no una máxima real, porque casi nadie va al límite en una salida normal, así que la diferencia real es probablemente mayor que la de la tabla. Y son ciclistas que entrenan con una app estructurada, no población general.
Conviene decirlo claro, porque una calculadora que aparenta ser más de lo que es te cuesta tiempo de entrenamiento.
No mide tu frecuencia máxima ni tu umbral. Reparte un número que le das tú. Dale un número malo y todas las zonas saldrán mal en la misma proporción.
No usa 220 menos tu edad, y tú tampoco deberías. Nuestros ciclistas están 15 pulsaciones por encima de esa fórmula de media, y la diferencia crece con cada década: mira los números de arriba.
No corrige por calor, altitud, enfermedad, cafeína o mal sueño. Todos mueven el pulso a un mismo esfuerzo, a veces diez pulsaciones o más.
No sustituye a la potencia. El pulso responde despacio y va uno o dos minutos por detrás del esfuerzo, así que es mal guía para dosificar series cortas. Por debajo de cinco minutos, la potencia manda.
No sabe de qué deporte vienes. La frecuencia máxima en bici suele quedar unas pulsaciones por debajo de la de correr, así que unas zonas sacadas de un test corriendo se leerán algo altas sobre la bici.
Las afirmaciones de arriba que vienen de trabajos publicados, con el trabajo nombrado.
Respuestas breves a las dudas más habituales, para que ajustes tus zonas y entrenes con criterio.
Son rangos de esfuerzo basados en tu pulso que sirven para entrenar a la intensidad correcta según el objetivo: resistencia, tempo o umbral.
Lo habitual es una máxima o una LTHR equivocadas, pero también fatiga, calor, deshidratación, cafeína, mal sueño o el sensor mal colocado. Si tu zona «fácil» nunca es fácil, vuelve a medir la referencia.
No. Las zonas no se mueven; lo que se mueve es el pulso que produces al mismo esfuerzo, y con 35 grados pueden ser diez pulsaciones o más. Rueda por sensaciones o por potencia en los meses duros, y juzga las salidas largas por la primera hora.
La mayoría de las salidas de fondo van en zona 2, pero el objetivo real es la zona donde puedes mantener una conversación seguida y terminas con la sensación de que podrías seguir.
Cuando cambie tu forma de manera apreciable, o cada 6–12 semanas si entrenas de forma constante, sobre todo si tu umbral de potencia mejora.
Para la mayoría de ciclistas la banda es más fiable en intensidad alta y con frío. El sensor de muñeca sirve para rodar suave, pero puede retrasarse o dar picos en las series.
Sí, pero sin complicarte. Empieza aprendiendo qué se siente al ir «fácil» de verdad y prioriza la constancia. Si quieres un punto de partida claro, sigue un plan de iniciación y construye la base antes de preocuparte por afinar las zonas.