El FTP es el número sobre el que se construye cualquier plan por potencia: el esfuerzo que aguantarías alrededor de una hora. Nadie lo mide pedaleando a tope durante una hora, así que se estima. Estas son las tres formas de estimarlo, y no siempre coinciden.
El test de campo que casi todos hemos hecho. Calienta bien, rueda 20 minutos tan fuerte como puedas sostener sin hundirte y toma la potencia media. Tu FTP es el 95% de esa cifra.
El recorte del 5% existe porque 20 minutos son menos que una hora, así que ahí puedes ir por encima de tu umbral real. Si dosificas mal —sales pasado y te hundes—, la media sigue pareciendo buena mientras el número sale falso. Ir parejo es el test entero.
La potencia sube por escalones hasta que no puedes con el siguiente. Tu FTP es el 75% de la potencia media del último minuto completo que terminaste.
Es más corto, duele menos rato y es mucho más difícil dosificarlo mal, porque no hay nada que dosificar. A cambio, se apoya en tu capacidad anaeróbica: al velocista le sale un número generoso y al rodador de fondo, corto.
Directo a las zonas. Úsalo si tienes un test reciente, un número de tu ciclocomputador o una cifra que ya guarda tu app de entrenamiento.
Un aviso que conviene decir: un FTP con más de seis semanas de entrenamiento constante encima es una suposición sobre un ciclista que ya no eres.
Los dos tests no tienen por qué coincidir, y casi nunca coinciden. Un test de 20 minutos y uno de rampa hechos por el mismo ciclista en la misma semana pueden separarse de 10 a 20 vatios, porque cargan sistemas distintos. Ninguno es el número verdadero: eso solo te lo daría una contrarreloj de una hora, y casi nadie la hace. Elige el test que vayas a repetir y compárate solo con tu resultado anterior en ese mismo test.
El mismo ciclista, los dos tests, la misma semana. Así se ve en vatios eso de que «los protocolos no coinciden».
Con 72 kg son 3,5 W/kg, por encima de la mediana de 3,3 de nuestros ciclistas de treinta y tantos.
Tres vatios de diferencia con el ejemplo A, que es menos de lo que le sale a la mayoría. Una diferencia de 15 vatios entre los dos protocolos es normal y no significa que ningún test haya fallado. Lo que significa es que no los mezcles: si cambias de protocolo, has reiniciado tu referencia.
La zona 2 es la banda más ancha de la tabla —del 55% al 75% del FTP, unos 50 vatios para la mayoría—, y esa anchura es justo el motivo de que se haga mal. El techo de la zona 2 y el suelo de la zona 3 se sienten casi iguales durante la primera hora. Dejan de sentirse iguales en la tercera.
La revisión de Seiler sobre cómo entrenan de verdad los fondistas de competición encontró que convergen en un 80% de sesiones a baja intensidad y un 20% genuinamente duras. El medio es donde vive el trabajo menos útil: bastante duro para costarte recuperación, no lo bastante para forzar adaptación.
La potencia vigila esto mejor que el pulso. El pulso va uno o dos minutos por detrás del esfuerzo y sube solo en las salidas largas; los vatios no hacen ninguna de las dos cosas. Si tu plan dice zona 2 y tu media está en el 74% del FTP, estás rodando en el techo de la banda, a propósito o sin enterarte. En una salida de cuatro horas, esa diferencia decide si mañana entrenas.
Una cosa que la potencia no puede hacer: no sabe cómo te encuentras. Un día en el que 200 vatios te cuestan lo que suelen costarte 240 es información real, y el número de la pantalla no te la va a enseñar. Para eso están el pulso y el RPE, y por eso un buen plan lee los tres.
«¿Es bueno mi FTP?» es la pregunta que sigue a casi todos los tests, y la respuesta honesta es que depende de lo que peses y de la edad que tengas. Podemos hacer algo mejor que encogernos de hombros, porque vemos los números.
Cogimos el FTP más reciente de cada ciclista que entrena con nosotros y lo tiene registrado, nos quedamos con una cifra por ciclista y lo repartimos por edad y sexo.
| Edad | 25% | 50% | 75% | 90% |
|---|---|---|---|---|
| Hombres 18–29 | 3,0 | 3,5 | 4,3 | 5,1 |
| Hombres 30–39 | 2,7 | 3,3 | 3,8 | 4,4 |
| Hombres 40–49 | 2,7 | 3,3 | 3,7 | 4,2 |
| Hombres 50–59 | 2,4 | 2,9 | 3,4 | 3,9 |
| Hombres 60+ | 2,1 | 2,7 | 3,2 | 3,5 |
| Mujeres 18–29 | 2,4 | 3,3 | 4,1 | 4,4 |
| Mujeres 30–39 | 2,0 | 2,8 | 3,4 | 4,2 |
| Mujeres 40–49 | 2,3 | 3,0 | 3,5 | 4,0 |
| Mujeres 50–59 | 1,1 | 2,0 | 2,3 | 3,4 |
| Edad | 25% | 50% | 75% | 90% |
|---|---|---|---|---|
| Hombres 18–29 | 210 W | 260 W | 300 W | 332 W |
| Hombres 30–39 | 214 W | 254 W | 285 W | 315 W |
| Hombres 40–49 | 220 W | 250 W | 284 W | 310 W |
| Hombres 50–59 | 206 W | 237 W | 266 W | 295 W |
| Hombres 60+ | 193 W | 210 W | 240 W | 261 W |
| Mujeres 18–29 | 181 W | 215 W | 246 W | 276 W |
| Mujeres 30–39 | 147 W | 183 W | 213 W | 273 W |
| Mujeres 40–49 | 159 W | 197 W | 240 W | 286 W |
| Mujeres 50–59 | 134 W | 150 W | 191 W | 212 W |
Los vatios brutos apenas se mueven entre los 30 y los 50. Un hombre de cuarenta y tantos tiene una mediana de 250 vatios frente a los 254 de los treinta y tantos: cuatro vatios en una década. La caída que todo el mundo espera no aparece hasta los cincuenta, y aun así son 13 vatios.
Los W/kg son todavía más planos, y esa es la lectura útil. De los 30 a los 50 la mediana se queda en 3,3 las dos veces. Lo que separa a los ciclistas a cualquier edad no es el cumpleaños: es la dispersión dentro de cada década, que va de 2,7 a 4,2 en esos mismos diez años.
La distancia entre un ciclista que empieza y uno de arriba es mayor que la distancia entre dos grupos de edad cualesquiera. Que es otra forma de decir que tu entrenamiento explica más de tu número que tu edad.
Metodología: nuestros ciclistas con un FTP registrado y un peso utilizable, medido el 4 de septiembre de 2026. Una cifra por ciclista —la más reciente—, para que quien testea a menudo no pese de más en el resultado. Los valores fuera de 50–600 W se descartaron como errores de tecleo, un fallo conocido: hay ciclistas que escriben sus W/kg en el campo de vatios. Dos sesgos que conviene decir: son ciclistas que entrenan con una app estructurada, no población general, y los grupos de mujeres son lo bastante pequeños como para leer sus percentiles solo a título indicativo.
Conviene decirlo claro, porque un número en el que confías demasiado es peor que no tener número.
No te hace el test. Aplica una convención a una cifra que le das tú. Haz el test mal y la aritmética seguirá siendo perfecta mientras la respuesta es falsa.
No sabe qué protocolo usaste la vez anterior. El test de 20 minutos y el de rampa pueden separarse de 10 a 20 vatios en el mismo ciclista. Comparar entre protocolos no te dice nada de tu forma.
No corrige por el día que llevas. Calor, altitud, mal sueño, una semana dura: todo eso mueve lo que puedes producir, a veces un 5%. Un test en un mal día te deja las zonas bajas durante semanas.
No revisa tu potenciómetro. Un medidor que lee un 3% de más te da unas zonas un 3% altas, y cada sesión sale algo más dura de lo que el plan pretendía. Calíbralo antes de testear.
No sustituye a la hora. El FTP se define como una hora aproximada de esfuerzo máximo, y los dos tests son estimaciones de algo que casi nadie mide directamente. Trata el número como una referencia de trabajo, no como una verdad fisiológica.
Las afirmaciones de arriba que vienen de trabajos publicados, con el trabajo nombrado.
Las dudas que más aparecen después de un test.
Depende de tu peso y de tu edad, y por eso la tabla de arriba separa los dos. Como referencia rápida: la mediana de nuestros ciclistas hombres está en 3,3 W/kg y la de las mujeres de treinta y tantos, en 2,8. Pero la dispersión dentro de una misma década es mayor que la diferencia entre décadas, así que tu entrenamiento explica más de tu número que tu edad.
Te baja la potencia que puedes producir, que no es lo mismo. Con 33 o 35 grados el mismo ciclista sostiene menos vatios al mismo esfuerzo interno: el cuerpo manda sangre a la piel para refrigerar y le queda menos para las piernas. Un test hecho en julio al mediodía puede salir bastante por debajo del mismo test hecho en abril. No has perdido forma; has testeado con calor.
De junio a septiembre, a primera hora de la mañana, antes de que apriete, o en el rodillo con un ventilador serio delante. Lo importante no es el día perfecto: es repetir siempre en condiciones parecidas —misma hora, mismo sitio, temperatura similar—, porque comparas tests, no días.
Mira primero las condiciones. Un número más bajo puede venir de un test con calor, de un bloque duro sin recuperar, de mal sueño o de un potenciómetro que se ha desviado. Si el test de septiembre lo hiciste a las dos de la tarde y el de mayo a las ocho de la mañana, no estás comparando tu forma. Fíjate en la tendencia de varios tests, no en un resultado suelto.
El que vayas a repetir de verdad. El de 20 minutos es más fiel a lo que significa el FTP, pero castiga dosificar mal; el de rampa es más corto y más difícil de estropear, aunque favorece a quien tiene un buen motor anaeróbico. Elige uno y quédate con él: cambiar de protocolo reinicia tu referencia.
Porque cargan sistemas distintos y cada uno aplica su propio factor de corrección. Una diferencia de 10 a 20 vatios entre protocolos, en el mismo ciclista y en la misma semana, es normal. No es señal de que ningún test haya fallado.
Cada 6 u 8 semanas de entrenamiento constante, o cuando las sesiones empiecen a salir sistemáticamente fáciles o imposibles. Testear más a menudo mide sobre todo cómo estabas de fresco ese día. Si entrenas en España, planifica el calendario alrededor del calor: un test en mayo, antes del verano, y otro en septiembre, cuando afloja.
Para esta calculadora sí: los tres métodos parten de vatios. Si entrenas por pulsaciones, nuestra calculadora de zonas de frecuencia cardiaca construye la misma estructura a partir de tu máxima o de tu umbral.
Porque 20 minutos son menos que la hora con la que se define el FTP, así que ahí aguantas más potencia de la que aguantarías durante sesenta minutos. El recorte del 5% es la convención de Allen y Coggan, y es una media de muchos ciclistas: tu factor personal puede ser el 93% o el 97%.
