Cualquier otra calculadora de calorías te pide que describas tu salida con un adjetivo. ¿Fue moderada? ¿Fue intensa? Eliges una palabra, y la palabra decide la respuesta. Hay una forma mejor, y si tu bici marca vatios ya tienes todo lo que hace falta.
Un potenciómetro mide el trabajo que has hecho. Un vatio es un julio por segundo, así que una salida no es más que vatios multiplicados por segundos. Rueda a 180 vatios durante 90 minutos y habrás producido 180 × 5.400 = 972.000 julios, o sea 972 kilojulios. En esa frase no hay ninguna estimación. Es la misma aritmética con la que te facturan la luz.
El atajo que conviene recordar: tus vatios medios × 3,6 son tus kilojulios por hora. Sostén 200 vatios durante una hora y habrás hecho 720 kJ. Sostén 120 vatios durante una hora y habrás hecho 432 kJ.
Pero los kilojulios no son calorías. Son el trabajo que llegó a los pedales, y tu cuerpo no es una máquina perfecta: la mayor parte de lo que quemas se va en calor. La fracción que se convierte en movimiento se llama eficiencia bruta, y en ciclistas entrenados se ha medido en torno al 20%, con el rango que suele citarse entre el 20% y el 25%.
| Paso | Aritmética | Resultado |
|---|---|---|
| Trabajo mecánico | 180 W × 5.400 s ÷ 1.000 | 972 kJ |
| Energía que gastó tu cuerpo, con un 22% de eficiencia | 972 ÷ 0,22 | 4.418 kJ |
| Convertido en calorías | 4.418 ÷ 4,184 | 1.056 kcal |
Ahora mira qué pasa a lo largo de todo el rango de eficiencia, porque esta es la parte útil.
| Eficiencia bruta | Multiplicador kJ → kcal |
|---|---|
| 20% | × 1,195 |
| 22% | × 1,086 |
| 23,9% | × 1,000 |
| 25% | × 0,956 |
Con un 23,9% de eficiencia el multiplicador es exactamente 1,000. Las dos conversiones —dividir por tu eficiencia y dividir por los 4,184 kJ que tiene una caloría— casi se anulan la una a la otra. Por eso los ciclistas dicen que 1 kJ es más o menos 1 kcal, y por eso está lo bastante cerca como para servir. No es una regla que se inventara nadie. Es lo que da la aritmética.
Por eso la calculadora de arriba puntúa esa salida de 90 minutos en 972 kcal mientras la tabla resuelta, con el 22%, salía en 1.056. Las dos están bien. La distancia entre ellas no es un error: es la anchura honesta de la respuesta, y es la banda que imprimimos debajo de cada resultado. Ninguna calculadora que te dé un único número seguro tiene esa anchura. Solo la esconde.
Usa tu potencia media, no tu potencia normalizada. La potencia normalizada está ponderada a propósito hacia los tramos duros, así que siempre queda por encima de la media y exageraría el trabajo que de verdad hiciste. Para la energía, la media simple es el número correcto.
Un ciclista, 78 kg, 90 minutos. Esto es lo que costó la salida, medido. Y esto es lo que dice una calculadora de MET que costó, según la palabra que elija el ciclista. La diferencia es el problema entero.
Entre 929 y 1.162 kcal a lo largo del rango de eficiencia del 20 al 25%. Un número, una banda estrecha, ningún adjetivo.
Los mismos 90 minutos salen entre 835 y 1.351 kcal. Son 516 calorías de diferencia —el 62% de la respuesta más pequeña— y las decide por completo cuál de tres palabras elige el ciclista.
Y hay algo peor: en las tablas de MET publicadas, las filas de 8,8 y de 11,0 están etiquetadas las dos como «esfuerzo vigoroso». No hay ninguna redacción que le diga al ciclista en cuál de las dos estuvo. Y las separan 270 calorías.
La respuesta medida, 972 kcal, cae en mitad de esa horquilla. Que es justo el argumento: una estimación por MET no está mal de media. Está mal en tu salida, en una dirección que no puedes saber y por una cantidad que no puedes comprobar.
Esta es la pregunta con la que llega casi todo el mundo, así que aquí va la versión honesta de la respuesta, y el motivo de que quien pedalea en casa o en el gimnasio esté en mejor posición de lo que cree.
Casi todas las bicicletas estáticas marcan vatios. Las del gimnasio, las de ciclo indoor, los rodillos inteligentes, las magnéticas baratas: todas muestran potencia, porque la resistencia es justo lo que controlan. Eso significa que quien entrena dentro, convencido de tener los peores datos, tiene en realidad los mejores. No tienes que adivinar tu intensidad. Lee el número de la pantalla.
Un ejemplo resuelto. Ciclista de 75 kg, 45 minutos, pantalla marcando 110 vatios de media.
Entre 284 y 355 kcal a lo largo del rango de eficiencia. Resta las 59 kcal aproximadas que habrías quemado igualmente en esos 45 minutos y la sesión añadió unas 238 kcal.
Ahora la misma sesión por la vía de los MET. Con 110 vatios el ciclista cae en la banda publicada de 101 a 160 vatios, que lleva un MET de 8,8. Para un ciclista de 75 kg y 45 minutos, eso sale en 520 kcal: un 75% más de lo que dicen los vatios.
No ha fallado nada. La banda va de 101 a 160 vatios, así que un ciclista que esté en su suelo y otro que esté en su techo reciben la misma cifra, aunque uno haga un 58% más de trabajo. Con 110 vatios estás cerca del suelo, y el valor único de la banda te favorece.
Una advertencia sobre la consola. Las bicis sin galga extensiométrica no miden tu potencia: la deducen de la velocidad del volante de inercia y del nivel de resistencia. Eso es una estimación, no una medición, y no está calibrada contigo. Si la cifra de calorías de la consola queda lejos de la que te da esta página, el desacuerdo está casi siempre en los vatios, no en la aritmética.
La pregunta más repetida de toda esta zona es si la bicicleta estática quita peso. Esto es lo que dice la aritmética, y luego los cuatro motivos por los que la báscula no le va a dar la razón.
Empecemos por la versión honesta de la cifra de calorías. El número de arriba de esta página es bruto: incluye la energía que habrías gastado existiendo durante esas horas, que ronda una caloría por kilo y hora. Para un ciclista de 75 kg son unas 79 kcal por hora, sentado sin hacer nada. Para la aritmética de la pérdida de peso quieres lo que añadió la salida, así que se la restamos.
Luego la constante. Un kilo de peso corporal suele tratarse como unas 7.700 kcal, la misma cifra que las 3.500 calorías por libra de siempre. Divide tus calorías netas de la semana entre 7.700 y tienes un ritmo.
| En carretera | En bicicleta estática | |
|---|---|---|
| La sesión | 90 min a 180 W, 78 kg | 45 min a 110 W, 75 kg |
| Bruto | 972 kcal | 297 kcal |
| Menos el reposo | −123 kcal | −59 kcal |
| Neto por sesión | 849 kcal | 238 kcal |
| Sesiones por semana | 3 | 5 |
| Por semana | 2.547 kcal | 1.190 kcal |
| En cuatro semanas | 10.188 kcal | 4.760 kcal |
| Techo | unos 1,3 kg | unos 0,6 kg |
Esto es aritmética sobre energía, y nada más. No es una dieta, no es un objetivo y no es un consejo sobre qué comer. Si te estás planteando un cambio serio en tu alimentación, esa conversación es con un profesional, no con una calculadora.
Lo que sí dicen los números merece oírse: cinco sesiones de 45 minutos por semana en la estática, mantenidas un mes, son unas seis décimas de kilo de aritmética. No es poco, y tampoco es la transformación que promete internet. Los ciclistas que llegan a algún sitio son los que lo convierten en una rutina que repiten, y eso es un problema de entrenamiento antes que un problema de calorías.
Podemos hacer algo mejor que discutir desde los primeros principios, porque podemos comprobarlo. De cada salida de nuestros datos con un potenciómetro real sabemos exactamente cuánto trabajo costó. También sabemos cuánto duró y qué distancia recorrió, que es todo lo que recibe una calculadora de MET. Así que podemos correr las dos vías y compararlas.
Hicimos la comparación de la forma más generosa con la fórmula de MET. Le dimos una velocidad media medida en lugar de un adjetivo, y usamos la estimación publicada más alta de cuánta energía gasta de verdad un ciclista por unidad de trabajo. Ni así: la fórmula sobreestima en siete salidas de cada diez, y falla por más de un 20% en seis.
Pero el número que importa no es el error medio. Un error medio es un sesgo, y un sesgo se corrige con una constante. Lo que encontramos es dispersión: la mitad central de las salidas cae en cualquier punto entre un 2,5% por debajo y un 40% por encima. La fórmula no sabe en qué mitad de esa banda está tu salida. Tu potenciómetro sí.
Conviene decirlo claro, porque un número en el que confías demasiado es peor que no tener número.
No mide tu metabolismo. La eficiencia bruta varía entre ciclistas y dentro del mismo ciclista en días distintos. El rango del 20 al 25% de tu resultado es la anchura honesta de eso, y nadie puede estrecharlo por ti sin un laboratorio.
No sabe si tu potenciómetro está bien. Un medidor que lee un 3% de más te da unas calorías un 3% altas. En una bicicleta estática sin galga extensiométrica el error puede ser mucho mayor, porque los vatios se deducen en lugar de medirse.
No predice la pérdida de peso. Convierte energía en un techo aritmético. El apetito, el sueño, cuánto te mueves los días que no entrenas y lo que comes de verdad se meten entre ese techo y la báscula.
No usa la potencia normalizada, y aquí tú tampoco deberías. La NP está ponderada hacia los esfuerzos duros y siempre queda por encima de la media, así que inflaría la cifra de trabajo.
No es un plan de nutrición. No dice nada sobre qué deberías comer, ni antes ni después de la salida, y no conviene leerla como si lo dijera.
Las vías por MET son estimaciones por diseño. Salen de tablas publicadas que describen a una persona media haciendo una versión media de una actividad. Tú no eres esa persona, y la salida que acabas de hacer tampoco es esa.
Los trabajos publicados que hay detrás de los números de arriba, nombrados para que puedas comprobarlos.
Depende casi por completo de los vatios, no de ti. Una hora a 120 vatios son 432 kJ, o sea unas 432 calorías. Una hora a 200 vatios son 720 kJ, o sea unas 720 calorías. El atajo es vatios medios × 3,6 para tener los kilojulios de una hora, y los kilojulios están lo bastante cerca de las calorías como para usarlos tal cual. Casi todas las bicicletas estáticas muestran vatios, así que aquí no tienes que adivinar nada: lee el número y multiplícalo. Si no tienes cifra de potencia, una hora de pedaleo constante suele caer entre 400 y 700 calorías, y esa anchura es justo el motivo de que prefiramos que uses los vatios.
Por dos motivos que se suman. El primero es que muchas consolas no miden tu potencia: la deducen de la velocidad del volante y del nivel de resistencia, sin galga extensiométrica y sin calibrar contigo. El segundo es que casi ninguna sabe cuánto pesas, y las que lo preguntan dan la cifra bruta, con el gasto que habrías tenido igualmente sentado. Si la consola marca el doble que esta página, el desacuerdo está casi siempre en los vatios y no en la aritmética. Fíate del número de potencia si la máquina lo enseña, y desconfía del de calorías.
Menos de lo que dice el monitor, y la cuenta la puedes hacer tú. Si la bici marca vatios, apunta la media de la clase y multiplícala por los segundos: 45 minutos a 110 vatios de media son 297 kJ, unas 297 calorías. Una clase tiene series duras y recuperaciones muy suaves, y esa media acaba bastante más baja de lo que sugiere la sensación de los picos. Lo que hace que la clase queme es la duración total, no los tramos en los que sufres.
No exactamente, pero está lo bastante cerca como para servir, y por un motivo honesto. Una caloría son 4,184 kilojulios, así que los kilojulios que has producido habría que dividirlos entre 4,184. Pero antes hay que dividirlos entre tu eficiencia, porque solo entre una quinta y una cuarta parte de lo que quemas llega a los pedales. Esas dos divisiones casi se anulan. Con un 23,9% de eficiencia bruta se anulan exactamente. Si estás en el extremo eficiente del rango, en el 25%, el atajo se queda un 5% alto. Si estás en el 20%, la cifra real queda un 20% por encima de lo que da el atajo. En cualquier caso está cerca, que es más de lo que puede prometer ningún adjetivo de esfuerzo.
Por la vía de los vatios, apenas. Producir 200 vatios cuesta más o menos lo mismo peses 60 kg o 90 kg, porque el trabajo es el trabajo. Por las vías de la velocidad y del esfuerzo importa mucho, porque un ciclista más pesado a la misma velocidad hace más trabajo contra la gravedad y la resistencia a la rodadura. Por eso esta página te pide el peso en dos vías y lo trata como opcional en la tercera, y es una buena muestra de lo distintos que son los dos métodos.
No se puede elegir de dónde sale la grasa. Pedalear gasta energía y el cuerpo decide de qué depósitos tira, y esa decisión no depende del músculo que esté trabajando. Lo que sí hace la bicicleta estática es sumar energía gastada sin castigar las articulaciones, y poder hacerlo casi cualquier día del año, que es lo que de verdad mueve la báscula a lo largo de los meses. Cualquier página que te prometa perder barriga con un ejercicio concreto te está vendiendo algo.
Coge cinco sesiones de 45 minutos por semana a 110 vatios reales. Son unas 238 calorías por sesión una vez restas lo que habrías quemado igualmente, o sea 1.190 a la semana y unas 4.760 en un mes. A razón de unas 7.700 calorías por kilo, eso son unas seis décimas de kilo de aritmética en cuatro semanas. Los resultados reales suelen ser menores, porque el apetito sube y te mueves menos los días de en medio. Es un efecto real, y es más lento de lo que sugiere internet.
A intensidades bajas una parte mayor de la energía viene de la grasa, lo cual es cierto y suele ser donde se para la frase. Pero el cambio de peso sigue a la energía total de la semana, no al combustible que usó una hora concreta. El motivo por el que la zona 2 se gana su sitio es otro y es mejor: es la intensidad que puedes repetir cuatro o cinco veces por semana sin necesitar recuperarte de ella, así que produce más energía total que un par de sesiones lo bastante duras como para destrozarte el resto de la semana.
Más rato, casi siempre, porque la energía es potencia por tiempo y el tiempo es el término que más puedes alargar. Doblar tu potencia durante veinte minutos es dificilísimo y suma unos pocos cientos de kilojulios. Añadir una hora a tu ritmo normal es fácil en comparación y suma más. También por eso los ciclistas que adelgazan encima de la bici suelen ser los que ruedan a menudo, no los que ruedan fuerte.
Esa es una pregunta de nutrición, no de calculadora, y esta página no la va a responder. Lo que sí te puede decir la calculadora es que la cifra grande es bruta: incluye más o menos la caloría por kilo y hora que habrías gastado igualmente. Si vas a usar el número para planificar algo, usa la cifra neta del bloque de pérdida de peso y no la grande de arriba.
