Las zonas de potencia en ciclismo son niveles de intensidad basados en tu FTP —la potencia media máxima (en vatios) que puedes sostener durante aproximadamente una hora—. Estas zonas ayudan a estructurar entrenamientos para provocar adaptaciones específicas como resistencia, fuerza o capacidad anaeróbica.
Normalmente hay 7 zonas de potencia, cada una con un rango porcentual del FTP:
Zona 1 (Recuperación activa): <55% FTP
Zona 2 (Resistencia): 56–75% FTP
Zona 3 (Tempo): 76–90% FTP
Zona 4 (Umbral): 91–105% FTP
Zona 5 (VO2 Max): 106–120% FTP
Zona 6 (Capacidad anaeróbica): 121–150% FTP
Zona 7 (Potencia neuromuscular): Esfuerzo máximo, ráfagas cortas
Usar zonas de potencia permite entrenar con precisión, ajustar el esfuerzo con feedback en tiempo real y monitorear mejoras. A diferencia de la frecuencia cardíaca, la potencia responde al instante y no se ve afectada por sueño, estrés o hidratación.
Para principiantes, enfocarse en Zonas 2 y 3 ayuda a construir base aeróbica y consistencia. A medida que progresas, incluir zonas más altas mejora velocidad y rendimiento en carrera. Un plan estructurado basado en zonas de potencia conduce a entrenamiento más inteligente y mayores ganancias.