Entrambe le strade usano equazioni pubblicate e sottoposte a revisione paritaria. Eccole, così puoi controllare su cosa è costruito il numero.
Il VO2max è la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo riesce a prelevare e usare in un minuto, divisa per il tuo peso. Fissa il tetto del tuo motore aerobico. Non fissa il tuo risultato di sabato.
Due ciclisti con lo stesso VO2max possono arrivare a minuti di distanza. Il tetto dice quanto ossigeno riesci a processare al massimo assoluto; la gara la decide quale frazione di quel tetto riesci a tenere per un’ora, che è un’altra qualità con un altro nome: la tua soglia.
Per questo un ciclista può non aggiungere nulla al suo VO2max per tre stagioni e diventare comunque più veloce ogni anno.
Il VO2max è la qualità allenabile che si muove per prima. Da sei a otto settimane di ripetute ben distanziate lo spostano in modo misurabile in chi non le faceva. Dopo la curva si appiattisce molto, e la maggior parte del margine che resta a un ciclista allenato sta nella soglia e nella resistenza alla fatica.
Chi guadagna di più è chi non ha mai fatto ripetute strutturate. Se sei tu, il numero qui sotto sta per muoversi.
Un VO2max vero richiede una maschera, un analizzatore di gas e una rampa fino all’esaurimento. Tutto il resto, compresa questa pagina e compreso il tuo orologio, è una stima costruita a partire da qualcosa di più facile da misurare.
Non è un motivo per ignorare la stima. È un motivo per usarla come si usano le stime: per seguire la tua direzione nel corso dei mesi, non per confrontare la tua cifra con quella di un amico al decimale.
Ogni strada di questa pagina è una stima da un’equazione pubblicata, e ognuna è nominata nel pannello e citata nei riferimenti. Se un calcolatore non ti dice quale equazione ha usato, non ti sta dicendo cosa significa il suo numero.
È la domanda più frequente sul VO2max, e la risposta onesta ha due metà. La stima segue bene la tua evoluzione nel tempo e dice male il tuo numero assoluto.
Il tuo orologio non misura mai l’ossigeno. Osserva il rapporto fra la potenza o il passo che produci e i battiti che ti costano, e ricava un VO2max da quanto è favorevole quel rapporto. Firstbeat Analytics, il motore dentro Garmin, lavora esattamente su questo.
Quel metodo ha una conseguenza che la maggior parte dei ciclisti scopre a proprie spese: tutto ciò che muove la frequenza cardiaca senza cambiare la tua forma muove la stima del VO2max. Il caldo la muove. Dormire male la muove. La caffeina la muove. Passare dalla fascia cardio al sensore da polso la muove. Tre giorni di malattia la spostano di diversi punti, e il tuo motore aerobico in tre giorni non è cambiato.
In più ha bisogno del tipo giusto di uscita per aggiornarsi. Vuole sforzi costanti all’aperto con un segnale cardiaco affidabile. Un’uscita piena di semafori, una gara in circuito o una sessione sui rulli in una stanza calda vengono ignorate oppure spingono la stima nella direzione sbagliata.
Quindi il numero del dispositivo va guardato come una linea, non come un valore. Se è sceso lungo due mesi di allenamento costante, probabilmente sta succedendo qualcosa di reale. Se è calato di quattro punti dopo un fine settimana di ondata di caldo, non è successo niente.
| Il tuo dispositivo | Frequenza cardiaca rispetto a passo o potenza, uscita dopo uscita | Segue bene la tua direzione; il valore assoluto si sposta con caldo, sonno, malattia e sensore |
| Questa pagina, dall’FTP | Un’equazione pubblicata, dalla tua potenza sull’ora e dal tuo peso | Specifica per il ciclismo; aggiornata solo quanto l’FTP che hai scritto |
| Questa pagina, dalle frequenze cardiache | Il rapporto fra la tua frequenza cardiaca massima e quella a riposo | Non serve un test; dipende da quanto conosci davvero quei due numeri |
| Un test di laboratorio | Gas espirati misurati con una maschera su una rampa fino all’esaurimento | La misura vera; tutto quello che sta sopra è una stima di questa |
La maggior parte delle tabelle di VO2max che troverai descrive la popolazione generale, ed è per questo che lusinga chiunque vada in bici. Queste descrivono ciclisti che si allenano con un piano strutturato, che è un confronto molto più duro.
Il pannello qui sopra ti confronta con queste stesse colonne appena inserisci età e sesso.
| Gruppo | 25% | 50% | 75% | 90% |
|---|---|---|---|---|
| Uomini 18–29 | 50,8 | 58,3 | 70,4 | 82,4 |
| Uomini 30–39 | 46,3 | 55,3 | 62,8 | 71,9 |
| Uomini 40–49 | 46,3 | 55,3 | 61,3 | 68,9 |
| Uomini 50–59 | 41,8 | 49,3 | 56,8 | 64,4 |
| Uomini 60+ | 37,3 | 46,3 | 53,8 | 58,3 |
| Donne 18–29 | 43,0 | 56,6 | 68,6 | 73,1 |
| Donne 30–39 | 37,0 | 49,1 | 58,1 | 70,1 |
| Donne 40–49 | 41,5 | 52,1 | 59,6 | 67,1 |
| Donne 50–59 | 23,5 | 37,0 | 41,5 | 58,1 |
La mediana degli uomini fra i 30 e i 50 anni si ferma a 55 ml/kg/min, e non si muove in quei due decenni. Lo stesso tratto piatto compare nei dati di potenza da cui viene.
La dispersione dentro un decennio fa sembrare piccola la distanza fra i decenni. Fra gli uomini di 40-49 anni, dalla colonna del 25% a quella del 90% si va da 46 a 69 ml/kg/min. Quei 23 punti sono più di tutto il calo dai venti ai sessant’anni.
Il vertice del gruppo maschile più giovane, 82 ml/kg/min, è in territorio professionistico e va letto tenendolo presente: è la colonna del 90% di un gruppo che si è selezionato da solo, persone che si allenano con un’app, non dei ciclisti in generale.
I gruppi femminili sopra i 50 anni sono piccoli, e la riga 50-59 è visibilmente irregolare. Prendi quelle quattro cifre come indicative, non come un obiettivo.
Metodologia: questi percentili sono convertiti, non misurati. Non conserviamo un VO2max dei nostri ciclisti; conserviamo FTP e peso. La tabella è la distribuzione del rapporto peso potenza dei nostri ciclisti, misurata il 4 settembre 2026, passata attraverso l’equazione di Hawley e Noakes citata nei riferimenti. Poiché quella conversione è monotona, la posizione si conserva esattamente: chi supera il 60% in W/kg supera il 60% anche qui. Il peso entra nella conversione solo attraverso un secondo termine che vale 7,9 ml/kg/min a 55 kg e 4,8 a 90 kg, quindi la tabella è calcolata a un peso di riferimento di 75 kg per gli uomini e 62 kg per le donne, e si sposta di circa un punto in tutto l’intervallo plausibile. Un solo dato per ciclista, il più recente. Due distorsioni da dichiarare: sono persone che si allenano con un’app strutturata, non popolazione generale, e i gruppi femminili sono abbastanza piccoli da leggere i loro percentili come indicativi.
Il VO2max migliora quando passi tempo al suo livello o vicino, e il fattore limitante non è quasi mai la voglia. È il recupero. Le ripetute a questa intensità sono utili solo se arrivi a ciascuna in grado di centrare l’obiettivo, il che significa che la seduta che ti distrugge il martedì ti costa quella del giovedì.
Il formato con più prove alle spalle è poco appariscente: da tre a cinque sforzi da tre a cinque minuti, abbastanza duri da non riuscire a tenere quel ritmo per otto, con recuperi più o meno lunghi quanto gli sforzi. Due sedute così a settimana sono una dose pesante per la maggior parte dei ciclisti. A molti ne basta una.
Il resto della settimana lavora più delle ripetute. La base aerobica che ti permette di ripetere quelle sedute si costruisce a un’intensità in cui riesci ancora a parlare, e la maggior parte dei ciclisti che si bloccano sul VO2max non fa troppe poche ripetute: fa i giorni facili troppo forte per assorbire quelle che contano.
Se il tuo numero è venuto più basso di quanto speravi, la domanda utile non è quale seduta aggiungere. È se nelle ultime sei settimane c’è stata una seduta che hai completato esattamente come era scritta.
Quattro cose che questa pagina non può fare, dette chiaramente, perché ognuna è un modo in cui un numero come questo viene letto male.
Non è una misura di laboratorio. Ogni strada qui è una stima pubblicata, e le stime hanno un margine d’errore reale. Considera rumore una differenza di tre punti.
Non prevede la tua gara. Il VO2max fissa il tetto; i risultati li decidono la frazione di quel tetto che riesci a tenere, la tua tenuta alla fine di una giornata lunga e come corri. Ogni fine settimana c’è chi batte ciclisti con numeri più alti.
Non è una valutazione medica. Un VO2max crollato senza un motivo legato all’allenamento merita una chiacchierata con un medico, non un nuovo calcolo qui.
La strada dell’FTP è aggiornata solo quanto l’FTP che inserisci. Una cifra di marzo e un peso di stamattina descrivono un ciclista che non esiste.
Quello che i ciclisti chiedono prima e dopo aver visto il loro numero.
Buono sulla direzione, debole sul valore assoluto. Il tuo orologio non misura mai l’ossigeno: ricava il VO2max dal costo in battiti della potenza o del passo che produci, quindi tutto ciò che muove la frequenza cardiaca senza cambiare la forma muove la stima. Caldo, sonno scarso, malattia, caffeina e un cambio di sensore cardio la spostano di diversi punti. Guarda la linea su due mesi e ignora la singola settimana.
Con Firstbeat Analytics, che guarda il rapporto fra il tuo sforzo esterno e la risposta della frequenza cardiaca durante un’uscita e ricava quanto ossigeno deve stare processando il tuo corpo. Per aggiornarsi ha bisogno di sforzi costanti e di un segnale cardiaco affidabile, ed è per questo che un’uscita con continui stop, una gara in circuito o una seduta sui rulli al caldo spesso non producono nessun aggiornamento, o ne producono uno fuorviante.
Di solito si muove la stima, non la tua forma. Le cause comuni sono il caldo, una serie di notti dormite male, un’infezione, la disidratazione o il passaggio dalla fascia cardio al sensore da polso. Un vero calo aerobico richiede settimane di allenamento ridotto e si vede come una deriva lenta, non come un crollo di quattro punti dopo un fine settimana. Se è sceso in modo costante lungo due mesi di allenamento regolare, allora vale la pena prenderlo sul serio.
Si può stimare, che è quello che fanno questa pagina e il tuo orologio. Una misura vera richiede l’analisi dei gas espirati con una maschera durante una rampa fino all’esaurimento. Le stime pubblicate sono abbastanza precise per seguire i tuoi progressi nel corso dei mesi, e non abbastanza per metterti in classifica contro un altro ciclista al decimale.
Fra i nostri ciclisti, la mediana degli uomini fra i 30 e i 50 anni è 55 ml/kg/min, e quella delle donne fra i 30 e i 50 sta fra 49 e 52. Superare il 75% del tuo gruppo è un livello alto per chi non corre da professionista. La tabella qui sopra dà la distribuzione completa per età e sesso, che è più utile di una sola mediana perché la dispersione dentro un decennio è più larga della distanza fra un decennio e l’altro.
No, e di solito la differenza è del cinque-dieci per cento a favore della corsa nella stessa persona, perché correndo si recluta più massa muscolare. Se il tuo orologio riporta una cifra dalle corse e un’altra dalle uscite in bici, possono essere giuste tutte e due. Confronta numeri del ciclismo con numeri del ciclismo.
Un ciclista che non ha mai fatto ripetute strutturate può spostarlo in modo significativo in sei-otto settimane. Un ciclista con anni di allenamento costante lo troverà vicino al suo tetto, e i suoi miglioramenti arriveranno dalla soglia e dalla resistenza alla fatica. La risposta onesta dipende quasi del tutto da quale dei due sei.
Per prevedere come andrai in bici, no. L’FTP ti dice la potenza che tieni per circa un’ora, che è quello che una salita lunga o un’uscita di gruppo dura ti chiedono davvero. Il VO2max ti dice il tetto di cui l’FTP è una frazione. Alzare il tetto aiuta solo se poi alleni la capacità di usarne una parte maggiore, ed è per questo che i due stanno nello stesso piano e non in competizione.
