智能规划
为你从零开始构建的计划
这不是模板。AI 使用你的 FTP、体重、年龄、VO2Max、心率、Strava/Garmin 历史记录和当前生理状态生成你的完整计划。
01 — 配置
你定义目标，AI 设计路径
7 种目标类型：
赛事
提升 FTP
VO2Max Booster
Sprint Punch
爬坡
减重
维持体能
7 种专项：
公路
Gravel
Mountain Bike
Criterium
Ciclocross
计时赛
Randonneur
3 种强度级别：
你还可以配置：每天可用时间、格式（功率或心率）、是否包含力量训练，以及任何特殊考虑（伤病、偏好）。
02 — 级联生成
3 个层级，每个比前一个更具体
大周期（月）
将计划分为月份。分配阶段：Base → Build → Peak → Taper → Recovery。计算每周 TSS 和训练量。评估你的水平（初学者、中级、高级）。
周计划（天）
使用最新体能数据（CTL/ATL/TSB）、历史 RPE、健康状态（HRV、睡眠）、月经周期和实际可用时间。每天分配重点、时长、室内/室外。
每日训练（区块）
热身、主训练组和放松冷却，包含具体区块：功率/心率区间、踏频、重复次数、休息。双重描述：瓦特版本和心率版本。
03 — 个性化区间
每个区块使用你的真实区间，而非通用区间
7 个功率区间根据你的 FTP 计算：
Recovery • Endurance • Tempo • Threshold • VO2Max • Anaerobic • Neuromuscular
每个训练区块包含：区间、最小/最大瓦特、最小/最大 BPM、目标踏频、时长和强度图表类型。全部使用你的真实数据计算。
04 — 实时更新的上下文
每周使用最新数据生成
这不是第一天生成的静态计划。每周，AI 会接收：
- ✓体能状态 — CTL、ATL、TSB 及趋势。如果疲劳度高，自动减少负荷。
- ✓RPE 历史记录 — 如果训练感觉比计划更艰难，调整强度。
- ✓健康状态 — 来自 Garmin 的 HRV 和睡眠质量。
- ✓月经周期 — 如果已启用，按阶段调整训练和营养。
- ✓你的实际可用时间 — 每天可用小时数及特殊考虑（室内、社交骑行、健身房）。
05 — 多样性
数十种训练风格
AI 不会重复相同的训练。根据当天目标从多种格式中选择：
Hard-start VO2
Tabata
Billat 30/30
Over-Under
Sweet Spot
Negative Split
Fartlek
Fast-finish
Pyramid
Cadence Variations
Sprint Openers
Progression
06 — 过度训练保护
AI 守护你的身体，不仅仅是你的表现
每周，AI 评估你的疲劳状态（TSB）并自动调整负荷：
- ⚠严重疲劳（TSB < -30） — 减少 40% 训练量，增加 2+ 天休息，仅 Z1-Z2 区间。
- ▼高度疲劳（-30 到 -20） — 减少 20% 训练量，额外 1 天恢复。
- ▼中度疲劳（-20 到 -10） — 轻微减少，避免连续高强度训练。
- ✓最佳区域（-10 到 +5） — 按计划进行。
- ▲充分恢复（+15 或更高） — 可以适当提高强度。
你不需要担心过度训练。如果疲劳上升，AI 会在你身体察觉之前采取行动。
07 — 总结
这个系统的特别之处
- ✓3 级生成 — 大周期、周、日。每级都配有 AI 和实时更新的上下文。
- ✓完全个性化 — 你的真实区间、精确的可用时间、当前体能状态。
- ✓双格式 — 每次训练同时提供功率和心率描述。
- ✓智能周期化 — Base → Build → Peak → Taper，赛前自动减量。
- ✓自动保护 — 如果疲劳上升，AI 在你过度训练之前减少负荷。
- ✓可导出 — 每次训练可直接导出到 Zwift、Garmin、Wahoo、Rouvy 或 MyWhoosh。