力量 + 骑行
补充你骑行的力量，而非竞争
由 AI 生成的力量计划，与你的骑行计划周期化同步，并适应你的疲劳度、设备和训练阶段。
01 — 理念
力量训练是为了让你成为更好的骑行者
这不是一个贴在旁边的通用程序。AI 知道你每天有哪些有氧训练、你处于计划的哪个阶段，并安排力量训练以补充你的骑行而不干扰关键训练。
基本规则：高强度间歇训练前后一天绝不安排重力量训练。AI 理解优先级。
⚡
Full body
完整组合。适用于训练次数较少的周
02 — 周期化
力量训练随计划的每个阶段而变化
赛前和季前的力量训练不同。力量周期化与骑行周期化保持一致。
Base / 季前
高训练量。解剖适应和肌肥大。
3-4 sesiones/semana • 4-8 reps • RPE 6-8
Build
最大力量和骑行专项爆发力。
2-3 sesiones/semana • 3-5 reps • RPE 7-9
Peak / 比赛
仅维持。减少训练量，保持强度。
1-2 sesiones/semana • RPE 6-7
Taper
减少或取消。以最佳状态迎接比赛。
0-1 sesión/semana • Muy ligero
🏁 Antes de una carrera
AI 会在赛前 5-7 天自动减少或取消力量训练，确保你双腿充分恢复。
03 — 训练课
力量训练的样子
每次训练包含热身、主训练组和放松冷却。总时长：30-50 分钟。每个动作都有组数、次数、休息、RPE 和技术提示。
热身 • 8 min
Leg Swings
每侧 30 秒
Glúte Bridges
2×12
Bodyweight Squats
2×10
主训练组 • 30 min
Barbell Back Squat
4×5 • Desc 3 min RPE 8
Romanian Deadlift
3×8 • Desc 2 min RPE 7
Bulgarian Split Squat
3×8/lado • Desc 90s RPE 7
Hip Thrust
3×10 • Desc 90s RPE 6
Calf Raises
3×15 • Desc 60s RPE 6
放松冷却 • 5 min
Quad Stretch
30 seg cada lado
Hamstring Stretch
30 seg cada lado
Hip Flexor Stretch
30 seg cada lado
每个动作都有信息按钮，包含 AI 生成的技术描述和执行提示。
04 — 适应
如果你疲劳了，力量训练也会适应
力量训练参与与有氧训练相同的适应系统。当教练因疲劳或健康状态调整你的骑行训练时，也会评估同一天的力量训练。
Ejemplo
你的 TSB 为 -22，HRV 下降了 18%。教练建议减少今天的间歇训练。接受后，也会调整你的力量训练：减少组数、降低 RPE，或在严重疲劳时替换为活动度训练。
-
✓
减少训练量 — 减少组数或次数，保留主要动作。
-
✓
降低 RPE — 相同动作但强度更低。
-
✓
替换为活动度训练 — 在严重疲劳时，转为拉伸和主动活动度训练。
05 — 进阶
每周，力量训练都在进化
AI 查看你上周做了什么、表现如何（RPE 和备注），并调整进阶：
-
✓
如果上周感觉轻松，增加次数或组数。
-
✓
更换动作以避免适应并增加多样性。
-
✓
如果你报告了高 RPE 或某个动作有疼痛，减少负荷。
-
✓
适应设备 — 完整健身房或仅体重训练。动作会变但目标不变。
06 — 总结
这个系统的特别之处
-
✓
互补 — 力量训练是为了提升你的骑行，而非与之竞争。
-
✓
周期化 — 随每个阶段变化：基础期更多训练量，巅峰期仅维持。
-
✓
尊重优先级 — 绝不在高强度间歇训练前安排重力量训练。
-
✓
自适应 — 根据疲劳度、健康状态和你的反馈进行调整。
-
✓
灵活 — 适用于完整健身房或仅体重训练。
-
✓
赛前智能调整 — 赛前 5-7 天自动减少。