你的计划响应你身体的变化

4 个系统，一个目标：让你恰好训练你所需要的

每次训练后，我们查看你明天的状态

当你完成训练时，系统会计算你第二天的 TSB (Training Stress Balance)。如果低于 -10，会自动触发分析。如果低于 -25，会直接建议替换为恢复训练。

AI 会查看你的累积疲劳、过去 5 天的趋势、今天的训练、计划中的内容和本周的上下文。综合所有信息，决定向你推荐什么。

系统根据严重程度有 4 个响应级别：

如果你接受建议，AI 会重新生成明天的训练，将疲劳因素纳入考虑。如果你忽略，一切照旧。未经你确认绝不修改。

你的 Garmin 告诉我们你的睡眠和身体状况

当你的 Garmin 发送当天的 HRV 和睡眠数据时，系统会评估今天的训练是否与你的恢复状态兼容。你不需要做任何事：数据自动到达。

AI 综合多个信号，避免对单一数据过度反应：

• ✓ HRV vs 你的平均值 — 将昨晚的数值与过去 7 天的平均值比较，分析趋势（上升、下降、稳定）。
• ✓ 睡眠质量 — 0-100 评分，总时长，按类型分解（深睡、REM、浅睡、清醒）。
• ✓ 信号汇聚 — 如果其他指标正常，单个指标异常不会触发警报。只有多个指标同时异常时才会采取行动。

如果天气危险，教练会在您出门前提醒您

每天早上，系统会查看天气预报。如果体感温度超过32°C或低于5°C，将自动触发分析。

在你开始之前我们就知道你会有什么感受

当你打开今天或明天的训练时，系统会自动计算该训练的感受是否会与设计不同。将 6 个因素合并为一个计算：

• ✓ 累积疲劳（TSB） — 权重最大的因素。从 -0.5（充分恢复）到 +2.0（严重疲劳）。
• ✓ 连续天数 — 连续第三天的感觉和第一天不同。每多一天 +0.25。
• ✓ 近期表现 — 最近训练评分低 = 累积的疲劳。
• ✓ 睡眠和 HRV — Garmin 实时数据。睡眠差或 HRV 低 = 一切感觉更艰难。
• ✓ 你的个人历史 — 如果你总是反馈训练感觉比计划多 +2，预测会校准到你的真实感受。

一周结束时，教练重新校准接下来的内容

系统比较计划与实际完成情况：完成的训练次数、总时间、累积 TSS、区间分布、标准化功率。

如果偏差显著，AI 会自动调整下一周：可以减少或增加每天的时间、改变训练重点或重新校准强度。如果一切按计划完成，下一周保持不变。

这是闭环系统：如果一周内因疲劳或健康状态进行了多次调整，评估会检测到并重新校准以避免重复。

4 个系统如何连接

它们不是孤立工作的。共享数据并相互强化：

一个不会等你受伤才行动的教练

• ✓ 主动出击 — 检测早期信号（TSB 下降、HRV 走低、睡眠恶化）并在问题出现之前提出调整建议。
• ✓ 多数据源 — 训练的 TSB、Garmin 的 HRV 和睡眠、用户的 RPE。信号汇聚减少误报。
• ✓ 保守谨慎 — 仅在信号明确时采取行动。不会因正常波动而频繁警报。
• ✓ 始终需要你的许可 — 每个建议都需要你的确认。系统提议，你决定。
• ✓ 无需 Garmin 也能工作 — 没有 HRV 或睡眠数据，仍可通过 TSB、连续天数和 RPE 运行。Garmin 增强体验，但非必需。
• ✓ 透明 — 你可以看到确切查看了哪些数据、发现了什么以及推荐了什么。没有黑箱。