Les deux voies utilisent des équations publiées et évaluées par des pairs. Les voici, pour que tu puisses vérifier sur quoi le chiffre est construit.
La VO2max, c’est la quantité maximale d’oxygène que ton corps peut capter et utiliser par minute, divisée par ton poids. Elle fixe le plafond de ton moteur aérobie. Elle ne fixe pas ton résultat de samedi.
Deux cyclistes avec la même VO2max peuvent finir à plusieurs minutes d’écart. Le plafond dit combien d’oxygène tu peux traiter au maximum absolu ; la course, elle, se joue sur la fraction de ce plafond que tu tiens pendant une heure, qui est une autre qualité avec un autre nom : ton seuil.
C’est pourquoi un cycliste peut ne rien ajouter à sa VO2max pendant trois saisons et quand même aller plus vite chaque année.
La VO2max est la qualité entraînable qui bouge le plus tôt. Six à huit semaines d’intervalles bien espacés la font progresser de façon mesurable chez quelqu’un qui n’en faisait pas. Ensuite la courbe s’aplatit nettement, et l’essentiel de la marge qui reste à un cycliste entraîné se trouve dans le seuil et dans la résistance à la fatigue.
Ceux qui gagnent le plus sont ceux qui n’ont jamais fait d’intervalles structurés. Si c’est ton cas, le chiffre ci-dessous est sur le point de bouger.
Une vraie VO2max demande un masque, un analyseur de gaz et un test progressif jusqu’à l’épuisement. Tout le reste, y compris cette page et y compris ta montre, est une estimation construite à partir de quelque chose de plus facile à mesurer.
Ce n’est pas une raison d’ignorer l’estimation. C’est une raison de l’utiliser comme on utilise bien une estimation : pour suivre ta propre direction au fil des mois, pas pour comparer ton chiffre à celui d’un ami à la décimale près.
Chaque voie de cette page est une estimation tirée d’une équation publiée, et chacune est nommée dans le panneau et citée dans les références. Si un calculateur ne te dit pas quelle équation il a utilisée, il ne te dit pas ce que signifie son chiffre.
C’est la question la plus posée sur la VO2max, et la réponse honnête a deux moitiés. L’estimation suit bien ton évolution dans le temps et donne mal ton chiffre absolu.
Ta montre ne mesure jamais l’oxygène. Elle observe la relation entre la puissance ou l’allure que tu produis et la fréquence cardiaque que ça te coûte, et elle en déduit une VO2max selon que cette relation est plus ou moins favorable. Firstbeat Analytics, le moteur intégré aux Garmin, travaille exactement à partir de ça.
Cette méthode a une conséquence que la plupart des cyclistes découvrent à leurs dépens : tout ce qui fait bouger ta fréquence cardiaque sans changer ta forme fait bouger ta VO2max estimée. La chaleur la fait bouger. Le mauvais sommeil la fait bouger. La caféine la fait bouger. Remplacer une ceinture cardio par un capteur au poignet la fait bouger. Trois jours de maladie la déplacent de plusieurs points, et ton moteur aérobie n’a pas changé en trois jours.
Elle a aussi besoin du bon type de sortie pour se mettre à jour. Ce qu’elle veut, ce sont des efforts réguliers en extérieur avec un signal cardiaque fiable. Une sortie pleine de feux rouges, un critérium ou une séance de home trainer dans une pièce chaude : soit c’est ignoré, soit ça pousse l’estimation dans le mauvais sens.
Le chiffre de ton appareil se regarde donc comme une courbe, pas comme une valeur. S’il a baissé sur deux mois d’entraînement régulier, il se passe probablement quelque chose de réel. S’il a perdu quatre points après un week-end de canicule, il ne s’est rien passé.
| Ton appareil | La fréquence cardiaque rapportée à l’allure ou à la puissance, sortie après sortie | Suit bien ta direction ; la valeur absolue dérive avec la chaleur, le sommeil, la maladie et le capteur |
| Cette page, à partir du FTP | Une équation publiée, à partir de ta puissance sur une heure et de ton poids | Propre au cyclisme ; n’est à jour que si le FTP que tu as saisi l’est |
| Cette page, à partir des fréquences cardiaques | Le rapport entre ta fréquence cardiaque maximale et ta fréquence au repos | Pas besoin de test ; dépend de la justesse avec laquelle tu connais ces deux chiffres |
| Un test en laboratoire | Les gaz expirés, mesurés à travers un masque pendant un test progressif jusqu’à l’épuisement | La vraie mesure ; tout ce qui précède en est une estimation |
La plupart des tableaux de VO2max que tu trouveras décrivent la population générale, et c’est pour ça qu’ils flattent quiconque fait du vélo. Ceux-ci décrivent des cyclistes qui s’entraînent avec un plan structuré, ce qui est une comparaison bien plus exigeante.
Le panneau ci-dessus te compare à ces mêmes colonnes dès que tu saisis ton âge et ton sexe.
| Groupe | 25% | 50% | 75% | 90% |
|---|---|---|---|---|
| Hommes 18–29 | 50,8 | 58,3 | 70,4 | 82,4 |
| Hommes 30–39 | 46,3 | 55,3 | 62,8 | 71,9 |
| Hommes 40–49 | 46,3 | 55,3 | 61,3 | 68,9 |
| Hommes 50–59 | 41,8 | 49,3 | 56,8 | 64,4 |
| Hommes 60+ | 37,3 | 46,3 | 53,8 | 58,3 |
| Femmes 18–29 | 43,0 | 56,6 | 68,6 | 73,1 |
| Femmes 30–39 | 37,0 | 49,1 | 58,1 | 70,1 |
| Femmes 40–49 | 41,5 | 52,1 | 59,6 | 67,1 |
| Femmes 50–59 | 23,5 | 37,0 | 41,5 | 58,1 |
La médiane des hommes de 30 à 50 ans se situe à 55 ml/kg/min, et elle ne bouge pas sur ces deux décennies. Le même palier plat apparaît dans les données de puissance dont elle vient.
L’écart à l’intérieur d’une décennie écrase la différence entre décennies. Chez les hommes de 40 à 49 ans, on va de 46 à 69 ml/kg/min entre la colonne 25% et la colonne 90%. Cet écart de 23 points est plus large que toute la baisse entre la vingtaine et la soixantaine.
Le haut du groupe masculin le plus jeune, 82 ml/kg/min, est en territoire professionnel et doit être lu en le sachant : c’est la colonne 90% d’un groupe qui s’est sélectionné lui-même, des gens qui s’entraînent avec une application, pas des cyclistes en général.
Les groupes féminins au-dessus de 50 ans sont petits, et la ligne 50-59 est visiblement bruitée. Prends ces quatre chiffres comme indicatifs, pas comme un objectif.
Méthodologie : ces percentiles sont convertis, pas mesurés. Nous ne conservons pas de VO2max pour nos cyclistes ; nous conservons le FTP et le poids. Le tableau est la distribution du rapport poids puissance de nos cyclistes, mesurée le 4 septembre 2026, passée par l’équation de Hawley et Noakes citée dans les références. Comme cette conversion est monotone, la position se conserve exactement : qui dépasse 60% en W/kg dépasse aussi 60% ici. Le poids n’entre dans la conversion que par un second terme qui vaut 7,9 ml/kg/min à 55 kg et 4,8 à 90 kg, donc le tableau est calculé à un poids de référence de 75 kg pour les hommes et de 62 kg pour les femmes, et il bouge d’environ un point sur toute la plage plausible. Un chiffre par cycliste, le plus récent. Deux biais à signaler : ce sont des personnes qui s’entraînent avec une application structurée, pas la population générale, et les groupes féminins sont assez petits pour que leurs percentiles soient lus comme indicatifs.
La VO2max progresse quand tu passes du temps à son niveau ou près de lui, et le facteur limitant n’est presque jamais la volonté. C’est la récupération. Les intervalles à cette intensité ne servent que si tu arrives à chacun en état d’atteindre la cible, ce qui veut dire que la séance qui te détruit le mardi te coûte celle du jeudi.
Le format qui a le plus de preuves derrière lui n’a rien de spectaculaire : trois à cinq efforts de trois à cinq minutes, assez durs pour que tu ne puisses pas tenir l’allure huit minutes, avec des récupérations à peu près aussi longues que les efforts. Deux séances de ce type par semaine, c’est une grosse dose pour la plupart des cyclistes. Pour beaucoup, une suffit.
Le reste de la semaine travaille plus que les intervalles. La base aérobie qui te permet de répéter ces séances se construit à une intensité où tu peux encore tenir une conversation, et la plupart des cyclistes qui stagnent sur la VO2max ne font pas trop peu d’intervalles : ils roulent trop fort les jours faciles pour assimiler ceux qui comptent.
Si ton chiffre est sorti plus bas que tu l’espérais, la question utile n’est pas quelle séance ajouter. C’est de savoir si les six dernières semaines contenaient au moins une séance que tu as terminée exactement comme elle était écrite.
Quatre choses que cette page ne peut pas faire, dites clairement, parce que chacune est une façon de mal lire un chiffre comme celui-ci.
Ce n’est pas une mesure de laboratoire. Chaque voie ici est une estimation publiée, et les estimations ont une vraie marge d’erreur. Considère un écart de trois points comme du bruit.
Elle ne prédit pas ta course. La VO2max fixe le plafond ; les résultats se jouent sur la fraction que tu en tiens, sur ta résistance en fin de longue journée et sur ta façon de courir. Chaque week-end, des cyclistes en battent d’autres qui ont des chiffres plus élevés.
Ce n’est pas un bilan médical. Une VO2max qui a fortement chuté sans raison liée à l’entraînement mérite une conversation avec un médecin, pas un nouveau calcul ici.
La voie du FTP n’est à jour que si le FTP que tu saisis l’est. Un chiffre de mars et un poids de ce matin décrivent un cycliste qui n’existe pas.
Ce que les cyclistes demandent avant et après avoir vu leur chiffre.
Bonne pour la direction, faible pour la valeur absolue. Ta montre ne mesure jamais l’oxygène : elle déduit la VO2max du coût cardiaque de la puissance ou de l’allure que tu produis, donc tout ce qui fait bouger la fréquence cardiaque sans changer la forme fait bouger l’estimation. La chaleur, le mauvais sommeil, la maladie, la caféine et un changement de capteur cardio la décalent de plusieurs points. Regarde la courbe sur deux mois et ignore n’importe quelle semaine isolée.
Avec Firstbeat Analytics, qui regarde la relation entre ton effort externe et la réponse de ta fréquence cardiaque pendant une sortie, et en déduit la quantité d’oxygène que ton corps doit être en train de traiter. Il lui faut des efforts réguliers et un signal cardiaque fiable pour se mettre à jour, et c’est pourquoi une sortie en stop-and-go, un critérium ou une séance de home trainer au chaud ne produisent souvent aucune mise à jour, ou une mise à jour trompeuse.
En général, c’est l’estimation qui bouge, pas ta forme. Les causes habituelles sont la chaleur, une série de mauvaises nuits, une infection, la déshydratation ou le passage d’une ceinture cardio à un capteur au poignet. Une vraie baisse aérobie demande des semaines d’entraînement réduit et se voit comme une dérive lente, pas comme une chute de quatre points après un week-end. Si elle a baissé régulièrement sur deux mois d’entraînement constant, là, ça mérite d’être pris au sérieux.
On peut l’estimer, et c’est ce que font cette page et ta montre. Une vraie mesure demande d’analyser les gaz expirés à travers un masque pendant un test progressif jusqu’à l’épuisement. Les estimations publiées sont assez précises pour suivre ta propre progression sur des mois, et pas assez pour te classer face à un autre cycliste à la décimale près.
Chez nos cyclistes, la médiane des hommes de 30 à 50 ans est à 55 ml/kg/min, et celle des femmes de 30 à 50 ans se situe entre 49 et 52. Dépasser 75% de ton groupe, c’est un bon niveau pour quelqu’un qui ne court pas chez les pros. Le tableau ci-dessus donne la distribution complète par âge et par sexe, plus utile qu’une médiane seule, parce que l’écart à l’intérieur d’une décennie est plus large que la différence entre décennies.
Non, et l’écart est en général de cinq à dix pour cent en faveur de la course à pied chez la même personne, parce que courir sollicite davantage de masse musculaire. Si ta montre donne un chiffre à partir de tes footings et un autre à partir de tes sorties vélo, les deux peuvent être justes. Compare des chiffres de vélo avec des chiffres de vélo.
Un cycliste qui n’a jamais fait d’intervalles structurés peut la faire bouger nettement en six à huit semaines. Un cycliste avec des années d’entraînement régulier la trouvera proche de son plafond, et ses progrès viendront plutôt du seuil et de la résistance à la fatigue. La réponse honnête dépend presque entièrement de celui des deux que tu es.
Pour prédire comment tu vas rouler, non. Le FTP te dit la puissance que tu tiens environ une heure, et c’est ce qu’exigent vraiment un long col ou une sortie de groupe difficile. La VO2max te dit le plafond dont le FTP est une fraction. Relever le plafond n’aide que si tu entraînes ensuite la capacité d’en utiliser une plus grande part, et c’est pourquoi les deux vont dans le même plan au lieu d’être mis en concurrence.
