Planificação inteligente
Um plano construído de raiz para ti
Não é um template. A IA gera o teu plano completo usando o teu FTP, peso, idade, VO2Max, frequência cardíaca, histórico de Strava/Garmin e estado fisiológico atual.
01 — Configuração
Tu defines o objetivo, a IA desenha o caminho
7 tipos de objetivo:
Evento
Melhorar FTP
VO2Max Booster
Sprint Punch
Escalada
Perda de peso
Manter forma
7 disciplinas:
Estrada
Gravel
Mountain Bike
Criterium
Ciclocross
Contrarrelógio
Randonneur
3 níveis de intensidade:
Fácil
Conservador, prioriza recuperação, menor volume
Moderado
Equilibrado com progressão e ciclos de recuperação
Difícil
Ambicioso, maior volume, progressão densa
Também configuras: horas disponíveis por dia, formato (potência ou frequência cardíaca), força incluída ou não, e qualquer consideração especial (lesões, preferências).
02 — Geração em cascata
3 níveis, cada um mais específico que o anterior
Macrociclo (meses)
Divide o plano em meses. Atribui fases: Base → Build → Peak → Taper → Recovery. Calcula TSS e volume por semana. Avalia o teu nível (principiante, intermédio, avançado).
Plano semanal (dias)
Com dados frescos de fitness (CTL/ATL/TSB), RPE histórico, bem-estar (HRV, sono), ciclo menstrual e disponibilidade real. Cada dia recebe foco, minutos, indoor/outdoor.
Sessão diária (blocos)
Aquecimento, set principal e retorno à calma com blocos específicos: zonas de potência/HR, cadência, repetições, descansos. Descrição dupla: versão watts e versão HR.
03 — Zonas personalizadas
Cada bloco usa as tuas zonas reais, não genéricas
7 zonas de potência calculadas a partir do teu FTP:
Recovery • Endurance • Tempo • Threshold • VO2Max • Anaerobic • Neuromuscular
Cada bloco de treino inclui: zona, watts min/max, BPM min/max, cadência alvo, duração e tipo de gráfico de intensidade. Tudo calculado com os teus dados reais.
04 — Contexto atualizado
Cada semana é gerada com dados frescos
Não é um plano estático gerado no dia 1. Cada semana, a IA recebe:
- ✓Estado de fitness — CTL, ATL, TSB com tendência. Se a fadiga está alta, reduz a carga automaticamente.
- ✓Histórico de RPE — Se os treinos parecem mais duros do que o planeado, ajusta a intensidade.
- ✓Bem-estar — HRV e qualidade de sono do Garmin.
- ✓Ciclo menstrual — Se estiver ativado, adapta treino e nutrição por fase.
- ✓A tua disponibilidade real — Horas por dia com considerações especiais (indoor, social ride, gym).
05 — Variedade
Dezenas de estilos de sessão
A IA não repete a mesma sessão. Escolhe entre múltiplos formatos segundo o objetivo do dia:
Hard-start VO2
Tabata
Billat 30/30
Over-Under
Sweet Spot
Negative Split
Fartlek
Fast-finish
Pyramid
Cadence Variations
Sprint Openers
Progression
06 — Proteção contra sobretreino
A IA cuida do teu corpo, não só do teu rendimento
Cada semana, a IA avalia o teu estado de fadiga (TSB) e ajusta a carga automaticamente:
- ⚠Fadiga crítica (TSB < -30) — Reduz 40% do volume, adiciona 2+ dias de descanso, apenas zonas 1-2.
- ▼Fadiga alta (-30 a -20) — Reduz 20% do volume, 1 dia extra de recuperação.
- ▼Fadiga moderada (-20 a -10) — Reduz ligeiramente, evita sessões duras consecutivas.
- ✓Zona ótima (-10 a +5) — Segue o plano como desenhado.
- ▲Fresco (+15 ou mais) — Pode aumentar ligeiramente a intensidade.
Não precisas de te preocupar com sobretreino. Se a fadiga sobe, a IA age antes de o teu corpo notar.
07 — Resumo
O que torna este sistema especial
- ✓3 níveis de geração — Macro, semanal, diário. Cada um com IA e contexto atualizado.
- ✓Personalização total — As tuas zonas reais, a tua disponibilidade exata, o teu estado de fitness atual.
- ✓Formato duplo — Cada sessão com descrição para potência e para frequência cardíaca.
- ✓Periodização inteligente — Base → Build → Peak → Taper com taper automático para corridas.
- ✓Proteção automática — Se a fadiga sobe, a IA reduz a carga antes de te sobretreinar.
- ✓Exportável — Cada sessão pode ser exportada diretamente para Zwift, Garmin, Wahoo, Rouvy ou MyWhoosh.