Força + Ciclismo

Força que complementa o teu ciclismo, não que compete

Planos de força gerados por IA, periodizados com o teu plano de ciclismo, e que se adaptam à tua fadiga, equipamento e fase de treino.

01 — Filosofia

A força existe para te tornar melhor ciclista

Não é um programa genérico colado ao lado. A IA sabe que sessões de cardio tens cada dia, em que fase do plano estás, e programa a força para complementar o teu ciclismo sem interferir com as sessões chave.

A regra fundamental: nunca força pesada no dia antes ou depois de intervalos de alta intensidade. A IA entende as prioridades.

🦵

Trem inferior

Agachamentos, peso morto, lunges, hip thrusts. O mais relevante para ciclismo

💪

Trem superior

Remadas, press, push-ups. Postura e estabilidade na bicicleta

🎯

Core

Prancha, anti-rotação. Transmitir potência ao pedal

⚡

Full body

Combinação completa. Para semanas com menos sessões

02 — Periodização

A força muda com cada fase do teu plano

Não é a mesma força na pré-temporada que antes de uma corrida. A periodização de força está alinhada com a periodização do ciclismo.

Base / Pré-temporada

Volume alto. Adaptação anatómica e hipertrofia.

3-4 sessões/semana • 4-8 reps • RPE 6-8

Build

Força máxima e potência específica para ciclismo.

2-3 sessões/semana • 3-5 reps • RPE 7-9

Peak / Corrida

Só manutenção. Volume reduzido, manter intensidade.

1-2 sessões/semana • RPE 6-7

Taper

Reduzir ou eliminar. Chegar fresco à competição.

0-1 sessão/semana • Muito ligeiro

03 — Sessão

Assim se parece um treino de força

Cada sessão tem aquecimento, set principal e retorno à calma. Duração total: 30-50 minutos. Cada exercício com séries, repetições, descanso, RPE e notas técnicas.

💪

Lower Body Power

45 min • RPE 7 • Build Phase

Aquecimento • 8 min

Leg Swings 30 seg cada lado

Glúte Bridges 2×12

Bodyweight Squats 2×10

Set principal • 30 min

Barbell Back Squat 4×5 • Desc 3 min RPE 8

Romanian Deadlift 3×8 • Desc 2 min RPE 7

Bulgarian Split Squat 3×8/lado • Desc 90s RPE 7

Hip Thrust 3×10 • Desc 90s RPE 6

Calf Raises 3×15 • Desc 60s RPE 6

Retorno à calma • 5 min

Quad Stretch 30 seg cada lado

Hamstring Stretch 30 seg cada lado

Hip Flexor Stretch 30 seg cada lado

Cada exercício tem um botão de informação com descrição técnica e dicas de execução geradas por IA.

04 — Adaptação

Se estás cansado, a força também se adapta

Os treinos de força participam no mesmo sistema de adaptação que o cardio. Quando o coach ajusta a tua sessão de bicicleta por fadiga ou bem-estar, também avalia a força do mesmo dia.

✓ Reduz volume — Menos séries ou repetições, mantendo os exercícios principais.
✓ Baixa o RPE — Mesmos exercícios mas com menos intensidade.
✓ Substitui por mobilidade — Em fadiga severa, muda para alongamentos e mobilidade ativa.

05 — Progressão

Cada semana, a força evolui contigo

A IA vê o que fizeste na semana passada, como te correu (RPE e notas), e ajusta a progressão:

✓ Sobe repetições ou séries se a semana anterior foi confortável.
✓ Muda exercícios para evitar adaptação e dar variedade.
✓ Reduz carga se reportaste RPE alto ou dor em algum movimento.
✓ Adapta-se ao equipamento — Ginásio completo ou só peso corporal. Os exercícios mudam mas o objetivo mantém-se.

06 — Resumo

O que torna este sistema especial

✓ Complementar — A força existe para melhorar o teu ciclismo, não para competir com ele.
✓ Periodizado — Muda com cada fase: mais volume em base, só manutenção em pico.
✓ Respeitador — Nunca põe força pesada antes de intervalos de alta intensidade.
✓ Adaptativo — Ajusta-se com fadiga, bem-estar e o teu feedback.
✓ Flexível — Funciona com ginásio completo ou só peso corporal.
✓ Inteligente antes de corridas — Reduz automaticamente 5-7 dias antes de um evento.

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