Beide routes gebruiken gepubliceerde, door vakgenoten beoordeelde vergelijkingen. Hier zijn ze, zodat je kunt nagaan waarop het getal is gebouwd.
VO2max is de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam per minuut kan opnemen en gebruiken, gedeeld door je gewicht. Het bepaalt het plafond van je aerobe motor. Het bepaalt niet je uitslag van zaterdag.
Twee renners met dezelfde VO2max kunnen minuten na elkaar binnenkomen. Het plafond zegt hoeveel zuurstof je op het absolute maximum kunt verwerken; de koers wordt beslist door welk deel van dat plafond je een uur lang volhoudt, en dat is een andere eigenschap met een andere naam: je drempel.
Daarom kan een renner drie seizoenen lang niets aan zijn VO2max toevoegen en toch elk jaar sneller worden.
VO2max is de trainbare eigenschap die het eerst beweegt. Zes tot acht weken goed gespreide intervallen verschuiven het meetbaar bij iemand die ze niet deed. Daarna vlakt de curve flink af, en het grootste deel van de verbetering die een getrainde renner nog heeft, zit in de drempel en in de weerstand tegen vermoeidheid.
Het meest winnen de renners die nog nooit gestructureerde intervallen hebben gedaan. Ben jij dat, dan staat het getal hieronder op het punt te bewegen.
Een echte VO2max vraagt een masker, een gasanalysator en een oplopende test tot uitputting. Al het andere, deze pagina en je horloge inbegrepen, is een schatting op basis van iets wat makkelijker te meten is.
Dat is geen reden om de schatting te negeren. Het is een reden om haar te gebruiken zoals schattingen nuttig zijn: om je eigen richting over maanden te volgen, niet om je getal tot op de decimaal te vergelijken met dat van een vriend.
Elke route op deze pagina is een schatting uit een gepubliceerde vergelijking, en elke vergelijking wordt in het paneel genoemd en bij de bronnen geciteerd. Als een calculator je niet vertelt welke vergelijking hij gebruikt, vertelt hij je niet wat zijn getal betekent.
Dit is de meest gestelde vraag over VO2max, en het eerlijke antwoord heeft twee helften. De schatting volgt je ontwikkeling in de tijd goed en geeft je absolute getal slecht weer.
Je horloge meet nooit zuurstof. Het kijkt naar de verhouding tussen het vermogen of tempo dat je levert en de hartslag die je dat kost, en leidt uit hoe gunstig die verhouding is een VO2max af. Firstbeat Analytics, de motor in Garmin, werkt precies zo.
Die methode heeft een gevolg dat de meeste renners op de harde manier ontdekken: alles wat je hartslag verandert zonder je vorm te veranderen, verandert je geschatte VO2max. Hitte verandert hem. Slecht slapen verandert hem. Cafeïne verandert hem. Een borstband vervangen door een polssensor verandert hem. Drie dagen ziek verschuiven hem een paar punten, en je aerobe motor is in drie dagen niet veranderd.
Hij heeft ook het juiste soort rit nodig om überhaupt bij te werken. Wat hij wil, zijn gelijkmatige inspanningen buiten met een betrouwbaar hartslagsignaal. Een rit vol verkeerslichten, een criterium of een sessie op de fietstrainer in een warme kamer wordt genegeerd of duwt de schatting de verkeerde kant op.
Het getal van je apparaat bekijk je dus als een lijn, niet als een waarde. Is het over twee maanden constant trainen gedaald, dan gebeurt er waarschijnlijk iets echts. Is het vier punten gezakt na een hittegolfweekend, dan is er niets gebeurd.
| Je apparaat | Hartslag tegenover tempo of vermogen, rit na rit | Volgt je richting goed; de absolute waarde schuift mee met hitte, slaap, ziekte en sensor |
| Deze pagina, uit je FTP | Eén gepubliceerde vergelijking op basis van je uurvermogen en je gewicht | Specifiek voor fietsen; zo actueel als de FTP die je invulde |
| Deze pagina, uit je hartslagen | De verhouding tussen je maximale hartslag en je rusthartslag | Geen test nodig; hangt af van hoe eerlijk je die twee getallen kent |
| Een labtest | Uitgeademd gas, gemeten via een masker tijdens een oplopende test tot uitputting | De echte meting; alles hierboven is een schatting daarvan |
De meeste VO2max-tabellen die je vindt, beschrijven de algemene bevolking, en daarom vleien ze iedereen die fietst. Deze beschrijven renners die met een gestructureerd schema trainen, en dat is een veel strenger gezelschap.
Het paneel hierboven vergelijkt je met precies deze kolommen zodra je je leeftijd en geslacht invult.
| Groep | 25% | 50% | 75% | 90% |
|---|---|---|---|---|
| Mannen 18–29 | 50,8 | 58,3 | 70,4 | 82,4 |
| Mannen 30–39 | 46,3 | 55,3 | 62,8 | 71,9 |
| Mannen 40–49 | 46,3 | 55,3 | 61,3 | 68,9 |
| Mannen 50–59 | 41,8 | 49,3 | 56,8 | 64,4 |
| Mannen 60+ | 37,3 | 46,3 | 53,8 | 58,3 |
| Vrouwen 18–29 | 43,0 | 56,6 | 68,6 | 73,1 |
| Vrouwen 30–39 | 37,0 | 49,1 | 58,1 | 70,1 |
| Vrouwen 40–49 | 41,5 | 52,1 | 59,6 | 67,1 |
| Vrouwen 50–59 | 23,5 | 37,0 | 41,5 | 58,1 |
De mediaan van mannen tussen 30 en 50 ligt op 55 ml/kg/min, en die beweegt over die twee decennia niet. Hetzelfde vlakke stuk zie je in de vermogensdata waar hij uit komt.
De spreiding binnen één decennium maakt het verschil tussen decennia klein. Bij mannen van 40 tot 49 loopt het van de 25%-kolom tot de 90%-kolom van 46 tot 69 ml/kg/min. Die spreiding van 23 punten is groter dan de hele daling van de twintigers tot de zestigers.
De top van de jongste mannengroep, 82 ml/kg/min, zit op profniveau en moet je met dat in je achterhoofd lezen: het is de 90%-kolom van een groep die zichzelf heeft geselecteerd, mensen die met een app trainen, niet van fietsers in het algemeen.
De vrouwengroepen boven de 50 zijn klein, en de rij 50-59 is zichtbaar onrustig. Zie die vier getallen als indicatie, niet als doel.
Methodologie: deze percentielen zijn omgerekend, niet gemeten. We bewaren geen VO2max van onze renners; we bewaren FTP en gewicht. De tabel is de verdeling van watt per kilo van onze renners, gemeten op 4 september 2026, omgerekend met de vergelijking van Hawley & Noakes die bij de bronnen staat. Omdat die omrekening monotoon is, blijft de positie precies behouden: wie in W/kg 60% voorbijgaat, gaat hier ook 60% voorbij. Gewicht komt alleen in de omrekening via een tweede term die 7,9 ml/kg/min waard is bij 55 kg en 4,8 bij 90 kg, dus de tabel is berekend met een referentiegewicht van 75 kg voor mannen en 62 kg voor vrouwen, en schuift over het hele plausibele bereik ongeveer een punt. Eén getal per renner, het meest recente. Twee vertekeningen die we moeten noemen: het zijn mensen die met een gestructureerde app trainen, niet de algemene bevolking, en de vrouwengroepen zijn zo klein dat je hun percentielen als indicatie moet lezen.
VO2max verbetert als je tijd op of rond dat niveau doorbrengt, en de beperkende factor is bijna nooit de wil. Het is herstel. Intervallen op deze intensiteit leveren alleen iets op als je aan elk ervan begint in staat om het doel te halen, en dat betekent dat de sessie die je dinsdag sloopt, je die van donderdag kost.
Het format met het meeste bewijs erachter is weinig spectaculair: drie tot vijf inspanningen van drie tot vijf minuten, zo zwaar dat je het tempo geen acht minuten zou volhouden, met herstel dat ongeveer even lang is als de inspanningen. Twee van zulke sessies per week is voor de meeste renners een zware dosis. Voor velen is één genoeg.
De rest van de week doet meer werk dan de intervallen. De aerobe basis waarmee je die sessies kunt herhalen, bouw je op een intensiteit waarop je nog een gesprek kunt voeren, en de meeste renners die op VO2max vastlopen, doen niet te weinig intervallen: ze rijden de rustige dagen te hard om de belangrijke te verwerken.
Als je getal lager uitviel dan je hoopte, is de nuttige vraag niet welke sessie je moet toevoegen. Het is of er in de laatste zes weken een sessie zat die je precies zo hebt afgemaakt als hij geschreven stond.
Vier dingen die deze pagina niet kan, duidelijk gezegd, omdat elk ervan een manier is waarop een getal als dit verkeerd wordt gelezen.
Het is geen labmeting. Elke route hier is een gepubliceerde schatting, en schattingen hebben een echte foutmarge. Zie een verschil van drie punten als ruis.
Het voorspelt je koers niet. VO2max bepaalt het plafond; uitslagen worden beslist door het deel ervan dat je volhoudt, door hoeveel je aan het eind van een lange dag nog hebt en door hoe je rijdt. Elk weekend verslaan renners anderen die hogere getallen hebben.
Het is geen medisch onderzoek. Een VO2max die zonder trainingsreden sterk is gedaald, is een gesprek met een arts waard, geen nieuwe berekening hier.
De FTP-route is maar zo actueel als de FTP die je invult. Een waarde uit maart en een gewicht van vanochtend beschrijven een renner die niet bestaat.
Wat renners vragen voor en nadat ze hun getal zien.
Goed in de richting, zwak in de absolute waarde. Je horloge meet nooit zuurstof: het leidt VO2max af uit wat het vermogen of tempo dat je levert je aan hartslag kost, dus alles wat je hartslag verandert zonder je vorm te veranderen, verandert de schatting. Hitte, slecht slapen, ziekte, cafeïne en een andere hartslagsensor verschuiven hem een paar punten. Kijk naar de lijn over twee maanden en negeer elke losse week.
Via Firstbeat Analytics, dat tijdens een rit kijkt naar de verhouding tussen je externe inspanning en de reactie van je hartslag, en daaruit afleidt hoeveel zuurstof je lichaam moet verwerken. Om bij te werken heeft het gelijkmatige inspanningen en een betrouwbaar hartslagsignaal nodig, en daarom levert een rit met veel stoppen, een criterium of een warme sessie op de fietstrainer vaak geen update op, of een misleidende.
Meestal beweegt de schatting, niet je vorm. De gebruikelijke oorzaken zijn hitte, een reeks slechte nachten, een infectie, uitdroging of de overstap van een borstband naar een polssensor. Echte aerobe achteruitgang vraagt weken van minder training en toont zich als een langzame afdrift, niet als een val van vier punten na één weekend. Is hij over twee maanden regelmatig trainen gestaag gedaald, dan is dat het serieus nemen waard.
Je kunt hem schatten, en dat doen deze pagina en je horloge allebei. Een echte meting vraagt analyse van uitgeademd gas via een masker tijdens een oplopende test tot uitputting. De gepubliceerde schattingen zijn nauwkeurig genoeg om je eigen vooruitgang over maanden te volgen, en niet nauwkeurig genoeg om je tot op de decimaal tegenover een andere renner te rangschikken.
Onder onze renners ligt de mediaan van mannen tussen 30 en 50 op 55 ml/kg/min, en die van vrouwen tussen 30 en 50 tussen 49 en 52. Wie 75% van zijn groep voorbijgaat, is sterk voor iemand die niet als prof koerst. De tabel hierboven geeft de volledige verdeling naar leeftijd en geslacht, en dat is nuttiger dan één mediaan, omdat de spreiding binnen één decennium groter is dan het verschil tussen decennia.
Nee, en bij dezelfde persoon is het verschil meestal vijf tot tien procent in het voordeel van hardlopen, omdat hardlopen meer spiermassa inschakelt. Als je horloge één getal uit je loopjes geeft en een ander uit je fietsritten, kunnen ze allebei kloppen. Vergelijk fietsgetallen met fietsgetallen.
Een renner die nog nooit gestructureerde intervallen heeft gedaan, kan hem in zes tot acht weken flink verschuiven. Een renner met jaren constante training vindt hem dicht bij zijn plafond, en zijn winst komt dan uit de drempel en de weerstand tegen vermoeidheid. Het eerlijke antwoord hangt bijna helemaal af van welke van de twee jij bent.
Om te voorspellen hoe je gaat rijden, nee. FTP vertelt je het vermogen dat je ongeveer een uur volhoudt, en dat is wat een lange klim of een zware groepsrit echt vraagt. VO2max vertelt je het plafond waar FTP een deel van is. Het plafond verhogen helpt alleen als je daarna ook traint om er meer van te gebruiken, en daarom horen de twee in hetzelfde schema en niet tegenover elkaar.
