Krijg een trainingsschema dat op jouw zones is gebouwd, zodat elke rit de juiste intensiteit raakt.
Hartslagzones worden gebouwd op een referentie: een getal waaraan al het andere wordt afgemeten. Deze calculator biedt er drie, van de grofste tot die van een laboratorium, en ze geven niet dezelfde zones.
Je zones komen eruit als percentages van de hoogste hartslag die je op de fiets haalt. Dat is de referentie die je het makkelijkst te pakken krijgt, en de grofste van de twee. Gebruik een maximum dat je echt tijdens een rit hebt gezien, niet een uit een formule.
LTHR is je tweede lactaatdrempel, meestal geschreven als LT2 of anaërobe drempel: de zwaarste inspanning die je ongeveer een uur volhoudt. Het is niet LT1, die veel lager ligt en de bovengrens van rustig rijden markeert. Je zones komen eruit als percentages van die LT2. Voor een getrainde renner is dit de nauwkeurigste referentie, omdat je drempel stijgt met je vorm terwijl je maximale hartslag nauwelijks beweegt. De percentages volgen de wielerconventie van Joe Friel, dichtgeschoven zodat de vijf banden elkaar raken en geen enkele hartslag tussen twee zones valt.
Zo rapporteert een lactaattest intensiteit, en zo definieert het onderzoek naar trainingsverdeling het ook. In plaats van één referentie in vijf plakken te snijden, gebruikt dit model je twee echte drempels als grenzen. Onder LT1 is het echt rustig. Tussen LT1 en LT2 ligt de grijze zone: zwaar genoeg om herstel te kosten, niet zwaar genoeg om aanpassing op te leveren. Boven LT2 zit het werk dat pijn doet. Vul beide drempels in als je ze hebt; vul er één in en de andere wordt eruit geschat.
Een noot over de namen, want ze worden door elkaar gehaald: de LTHR van methode 2 en LT2 van methode 3 zijn dezelfde drempel. LT1 is een andere, veel lagere, en alleen methode 3 vraagt erom. Welke methode je ook kiest, de calculator laat je beide drempels zien, geschat wanneer je ze niet hebt gemeten — LT1 rond 75% van je maximale hartslag en LT2 rond 87%, de cijfers uit onze eigen definitie. Alleen een lactaat- of gasuitwisselingstest geeft de echte. De drie methodes spreken elkaar met opzet tegen. Zones op basis van je maximum zijn onderaan breder en bovenaan smaller; zones op basis van je drempel leggen meer resolutie waar het zware werk zit. Voelt je zone 2 met de ene methode te licht en met de andere goed, dan zie je dat verschil, geen fout.
Dezelfde renner met beide referenties, zodat je ziet hoe ver de antwoorden uit elkaar liggen.
Een lange duurrit ligt tussen 113 en 132 bpm.
Diezelfde duurrit ligt nu tussen 136 en 151 bpm — ongeveer 20 slagen hoger dan methode 1 aangaf. Geen van beide is fout. Ze antwoorden op verschillende referenties, en juist daarom kies je er één en blijf je daarbij.
In zone 2 hoort het grootste deel van je uren te zitten, en het is de zone waar renners het vaakst overheen gaan. Het schermpje zegt zone 2; de benen doen zone 3.
Het onderzoek is niet nieuw. Seilers overzicht van hoe wedstrijdduursporters werkelijk trainen laat zien dat ze uitkomen op ruwweg 80% van de sessies op lage intensiteit — op of onder 2 mM bloedlactaat — met zo'n 20% echt hard. Geen dieet van middelmatige intensiteit. Rustige dagen rustig, harde dagen hard.
Twee praktische tests, allebei gratis. Je moet een volledig gesprek in hele zinnen kunnen voeren, niet in happende woorden. En je hartslag moet zich binnen een minuut of tien in de band nestelen en daar blijven, in plaats van de hele rit door te klimmen.
Lukt dat gesprek niet, dan zit je niet in zone 2, wat de referentie ook zegt. Dat is het signaal om je maximum of je drempel opnieuw te bepalen, want een verkeerde referentie verschuift elke zone eronder.
Eén kanttekening die op het vlakke terrein van Nederland en Vlaanderen extra telt: tegen de wind in loopt je hartslag op zonder dat een klim dat verklaart, en op ritten van meer dan anderhalf uur of bij te weinig drinken kruipt hij sowieso omhoog bij dezelfde inspanning. Die drift is echte fysiologie, geen kapotte zone. Beoordeel zulke ritten op het eerste uur.
Elke calculator waarschuwt je om de leeftijdsformule niet te vertrouwen. Wij kunnen laten zien hoe ver hij ernaast zit, omdat we de hoogste hartslag zien die onze renners écht op de fiets hebben gehaald.
We namen de piekhartslag uit 429.580 ritten met een hartslagmeter, hielden één cijfer per renner over — het hoogste — en vergeleken dat met wat 220 min hun leeftijd voorspeld zou hebben.
De formule faalt niet gelijkmatig. Onder de 30 komt hij dicht genoeg in de buurt om bruikbaar te zijn. Voorbij de 50 zit hij er 20 slagen of meer naast, en elke zone die erop gebouwd is zit er in dezelfde verhouding naast.
Over de hele groep zat 59,8% van de renners meer dan 10 slagen van hun voorspelde maximum af, en 30% meer dan 20 slagen.
De gemeten mediaan beweegt na je veertigste nauwelijks nog. Renners van in de zestig halen bijna dezelfde pieken als renners van in de veertig, terwijl de formule elk jaar een slag blijft aftrekken.
Methodologie: 2.519 renners met minstens 10 ritten met een hartslagmeter, uit 429.580 activiteiten, gemeten op 4 september 2026. Waarden buiten 100–225 bpm zijn weggelaten als sensorfouten. Twee vertekeningen die het vermelden waard zijn: een piek die je tijdens het rijden ziet is een ondergrens, geen echt maximum, want vrijwel niemand gaat voluit op een gewone rit — het werkelijke verschil is dus waarschijnlijk groter dan de tabel laat zien. En dit zijn renners die met een gestructureerde app trainen, geen algemene bevolking.
Dat zeggen we er duidelijk bij, want een calculator die zich groter voordoet dan hij is kost je trainingstijd.
Hij meet je maximale hartslag of je drempel niet. Hij verdeelt een getal dat jij invult. Geef hem een verkeerd getal en elke zone zit er in dezelfde verhouding naast.
Hij gebruikt geen 220 min je leeftijd, en jij zou dat ook niet moeten doen. Onze eigen renners zitten er gemiddeld 15 slagen boven, en het verschil groeit met elk decennium — zie de cijfers hierboven.
Hij corrigeert niet voor hitte, hoogte, ziekte, cafeïne of slecht slapen. Die verschuiven allemaal je hartslag bij dezelfde inspanning, soms tien slagen of meer.
Hij vervangt vermogen niet. Hartslag reageert traag en loopt een minuut of twee achter op de inspanning, dus voor het doseren van korte blokken is hij ongeschikt. Onder ongeveer vijf minuten is vermogen de betere gids.
Hij weet niet uit welke sport je komt. Je maximale hartslag op de fiets ligt meestal een paar slagen onder die bij hardlopen, dus zones uit een looptest lezen op de fiets iets te hoog.
De uitspraken hierboven die uit gepubliceerd werk komen, met dat werk erbij genoemd.
Korte antwoorden op de meest gestelde vragen, zodat je je zones instelt en gericht traint.
Het zijn inspanningsbereiken op basis van je hartslag waarmee je op de juiste intensiteit traint voor je doel: duur, tempo of drempel.
Meestal klopt je maximum of je LTHR niet, maar ook vermoeidheid, hitte, uitdroging, cafeïne, slecht slapen of een verkeerd zittende sensor spelen mee. Voelt je "rustige" zone nooit rustig, meet je referentie dan opnieuw.
Ja, en het is precies wat je op het vlakke merkt: zonder klim om het te verklaren voelt tegenwind als een lange beklimming. Rijd op gevoel of op vermogen als je dat hebt, en gebruik de heenweg met wind mee niet als maatstaf voor de terugweg.
De meeste duurritten zitten in zone 2, maar het echte doel is de zone waarin je een doorlopend gesprek kunt voeren en na afloop het gevoel hebt dat er nog meer in zat.
Niet vanzelf. Binnen ligt je hartslag bij hetzelfde vermogen vaak een paar slagen hoger door de warmte en het gebrek aan rijwind, en je vorm verandert bovendien. Zet een ventilator neer en controleer je referentie aan het begin van het buitenseizoen opnieuw.
Voor de meeste renners is een borstband betrouwbaarder bij hoge intensiteit en in de kou. Een polssensor volstaat voor rustig rijden, maar kan achterlopen of pieken tijdens intervallen.
Ja, maar hou het simpel. Leer eerst hoe "rustig" echt aanvoelt en zet in op regelmaat. Wil je een duidelijk startpunt, volg dan een beginnersschema en bouw je basis op voordat je je druk maakt om perfecte zones.