Elke andere calorieëncalculator vraagt je om je rit met een bijvoeglijk naamwoord te beschrijven. Was hij matig? Stevig? Jij kiest een woord, en dat woord bepaalt het antwoord. Het kan beter, en als je fiets watt laat zien heb je alles al in huis.
Een vermogensmeter meet het werk dat je hebt geleverd. Watt zijn joules per seconde, dus een rit is niets anders dan watt maal seconden. Rijd 90 minuten op 180 watt en je hebt 180 × 5.400 = 972.000 joule geproduceerd, oftewel 972 kilojoule. In die zin wordt niets geschat. Het is dezelfde rekensom waarmee je elektriciteitsrekening wordt opgemaakt.
De vuistregel om te onthouden: je gemiddelde vermogen × 3,6 is je kilojoules per uur. Hou een uur 200 watt vast en je hebt 720 kJ gedaan. Hou een uur 120 watt vast en je hebt 432 kJ gedaan.
Kilojoules zijn alleen geen calorieën. Ze zijn het werk dat de pedalen bereikte, en jouw lichaam is geen perfecte machine — het meeste van wat je verbrandt verdwijnt als warmte. Het deel dat in voortbeweging wordt omgezet heet het bruto rendement, en bij getrainde renners is dat gemeten rond 20%, met 20% tot 25% als de gebruikelijke marge.
| Stap | Rekensom | Resultaat |
|---|---|---|
| Mechanisch werk | 180 W × 5.400 s ÷ 1.000 | 972 kJ |
| Energie die je lichaam uitgaf, bij 22% rendement | 972 ÷ 0,22 | 4.418 kJ |
| Omgezet in calorieën | 4.418 ÷ 4,184 | 1.056 kcal |
Kijk nu wat er over de hele rendementsmarge gebeurt, want dat is het nuttige deel.
| Bruto rendement | Vermenigvuldiger kJ → kcal |
|---|---|
| 20% | × 1,195 |
| 22% | × 1,086 |
| 23,9% | × 1,000 |
| 25% | × 0,956 |
Bij 23,9% rendement is de vermenigvuldiger precies 1,000. De twee omrekeningen — delen door je rendement en delen door de 4,184 kJ die in een calorie zitten — heffen elkaar bijna op. Daarom zeggen renners dat 1 kJ ongeveer 1 kcal is, en daarom klopt het dicht genoeg om bruikbaar te zijn. Het is geen vuistregel die iemand heeft verzonnen. Het is wat de rekensom doet.
En daarom zet de calculator bovenaan deze pagina die rit van 90 minuten op 972 kcal, terwijl de uitgewerkte tabel hierboven met 22% op 1.056 uitkwam. Allebei kloppen ze. Het gat ertussen is geen fout, het is de eerlijke breedte van het antwoord, en het is de marge die we onder elk resultaat zetten. Geen enkele calculator die je één zelfverzekerd getal geeft heeft die breedte. Hij verstopt hem alleen.
Gebruik je gemiddelde vermogen, niet je genormaliseerde vermogen. Genormaliseerd vermogen weegt de zware stukken met opzet zwaarder mee, dus het ligt altijd boven het gemiddelde, en het zou het werk dat je echt hebt geleverd overdrijven. Voor energie is het gewone gemiddelde het juiste getal.
Eén renner, 78 kg, 90 minuten. Dit is wat de rit kostte, gemeten — en dit is wat een MET-calculator zegt dat hij kostte, afhankelijk van welk woord de renner kiest. Dat gat is het hele probleem.
Tussen 929 en 1.162 kcal over de rendementsmarge van 20-25%. Eén getal, één smalle marge, geen bijvoeglijke naamwoorden.
Dezelfde 90 minuten komt overal tussen 835 en 1.351 kcal uit. Dat is een verschil van 516 calorieën — 62% van het kleinste antwoord — en het wordt volledig bepaald door welke van drie woorden de renner kiest.
Erger nog: in de gepubliceerde MET-tabellen staat bij de regel van 8,8 en bij die van 11,0 allebei "vigorous effort". Er is geen formulering die een renner vertelt in welke van de twee hij zat. En ze liggen 270 calorieën uit elkaar.
Het gemeten antwoord, 972 kcal, ligt midden in die spreiding. En dat is precies het punt: een MET-schatting is gemiddeld niet fout. Hij is fout op jouw rit, in een richting die je niet kunt weten, met een afwijking die je niet kunt controleren.
Dit is de vraag waarmee de meeste mensen hier binnenkomen, dus hier is de eerlijke versie van het antwoord — en de reden dat wie binnen fietst er beter voor staat dan hij denkt.
Bijna elke hometrainer laat een wattgetal zien. Fitnessfietsen, spinningfietsen, slimme trainers, de goedkope magnetische: ze tonen allemaal vermogen, want weerstand is wat ze regelen. Dat betekent dat de renner binnen, die denkt de slechtste gegevens te hebben, juist de beste heeft. Je hoeft je intensiteit niet te raden. Lees het getal van het scherm af.
Een uitgewerkt voorbeeld. Renner van 75 kg, 45 minuten, display met gemiddeld 110 watt.
Tussen 284 en 355 kcal over de rendementsmarge. Trek daar de ruwweg 59 kcal af die je in die 45 minuten toch al had verbrand, en de sessie leverde ongeveer 238 kcal op.
Nu dezelfde sessie via de MET-route. Bij 110 watt valt de renner in de gepubliceerde band van 101-160 watt, met een MET van 8,8. Voor een renner van 75 kg over 45 minuten komt dat uit op 520 kcal — 75% meer dan de watt zeggen.
Er ging niets mis. De band loopt van 101 tot 160 watt, dus een renner onderin en een renner bovenin krijgen hetzelfde cijfer, terwijl de een 58% meer werk levert. Bij 110 watt zit je bijna onderin, en de enkele waarde van de band vleit je.
Eén kanttekening bij het display. Fietsen zonder rekstrookje meten je vermogen niet, ze leiden het af uit de snelheid van het vliegwiel en de weerstandsstand. Dat is een schatting, geen meting, en ze is niet op jou geijkt. Wijkt het caloriegetal van het display sterk af van wat deze pagina geeft, dan zit het meningsverschil waarschijnlijk in de watt, niet in de rekensom.
De meest gezochte vraag in dit hele gebied is of je met een hometrainer gewicht kwijtraakt. Dit is wat de rekensom zegt, en daarna de vier redenen waarom de weegschaal het er niet mee eens zal zijn.
Begin met de eerlijke versie van het caloriegetal. Het getal bovenaan deze pagina is bruto: het bevat ook de energie die je die uren sowieso had uitgegeven, ruwweg één calorie per kilo per uur. Voor een renner van 75 kg is dat ongeveer 79 kcal per uur, stilzittend. Voor de rekensom van het afvallen wil je weten wat de rit erbovenop deed, dus trekken we dat eraf.
Dan de constante. Een kilo lichaamsgewicht wordt meestal op ongeveer 7.700 kcal gesteld — hetzelfde cijfer als de bekende 3.500 calorieën per pond. Deel je netto calorieën per week door 7.700 en je hebt een tempo.
| Buiten | Op een hometrainer | |
|---|---|---|
| De rit | 90 min op 180 W, 78 kg | 45 min op 110 W, 75 kg |
| Bruto | 972 kcal | 297 kcal |
| Min rust | −123 kcal | −59 kcal |
| Netto per rit | 849 kcal | 238 kcal |
| Ritten per week | 3 | 5 |
| Per week | 2.547 kcal | 1.190 kcal |
| Over vier weken | 10.188 kcal | 4.760 kcal |
| Plafond | ongeveer 1,3 kg | ongeveer 0,6 kg |
Dit is rekenwerk over energie, en verder niets. Het is geen dieet, het is geen doel, en het is geen advies over wat je moet eten. Ben je van plan je voeding serieus om te gooien, dan is dat een gesprek met een professional, niet met een calculator.
Wat de cijfers wél zeggen is het horen waard: vijf sessies van 45 minuten per week op de hometrainer, een maand volgehouden, is ongeveer zes tiende kilo aan rekenwerk. Niet niets, en niet de gedaanteverwisseling die het internet belooft. De renners die ergens komen zijn degenen die er een routine van maken die ze herhalen, en dat is een trainingsvraagstuk voordat het een calorievraagstuk is.
We kunnen verder komen dan redeneren vanuit de theorie, want we kunnen het nakijken. Voor elke rit in onze cijfers met een echte vermogensmeter weten we precies hoeveel werk hij kostte. We weten ook hoe ver hij ging en hoe lang hij duurde, en dat is alles wat een MET-calculator krijgt. Dus kunnen we allebei doorrekenen en vergelijken.
We hebben de vergelijking gemaakt op de manier die het gunstigst is voor de MET-formule. We gaven hem een gemeten gemiddelde snelheid in plaats van een bijvoeglijk naamwoord, en we gebruikten de hoogste gepubliceerde schatting van hoeveel energie een renner werkelijk per eenheid werk uitgeeft. Zelfs dan overschat de formule op zeven van de tien ritten, en zit hij er op zes meer dan 20% naast.
Het getal dat ertoe doet is alleen niet de gemiddelde fout. Een gemiddelde fout is een vertekening, en een vertekening corrigeer je met een constante. Wat wij vonden is spreiding: de middelste helft van de ritten belandt ergens tussen 2,5% onder en 40% boven. De formule weet niet in welke helft van die marge jouw rit zit. Je vermogensmeter wel.
Dat zeggen we er duidelijk bij, want een getal dat je te veel vertrouwt is erger dan geen getal.
Hij meet je stofwisseling niet. Het bruto rendement verschilt tussen renners en bij dezelfde renner van dag tot dag. De marge van 20-25% bij je resultaat is de eerlijke breedte daarvan, en niemand kan die voor je smaller maken zonder laboratorium.
Hij weet niet of je vermogensmeter klopt. Een meter die 3% te hoog meet geeft je 3% te veel calorieën. Op een hometrainer zonder rekstrookje kan de fout veel groter zijn, want daar worden de watt afgeleid in plaats van gemeten.
Hij voorspelt geen gewichtsverlies. Hij zet energie om in een rekenkundig plafond. Eetlust, slaap, hoeveel je beweegt op de dagen dat je niet fietst en wat je werkelijk eet zitten allemaal tussen dat plafond en de weegschaal.
Hij gebruikt geen genormaliseerd vermogen, en jij zou dat hier ook niet moeten doen. NP weegt de zware inspanningen zwaarder mee en ligt altijd boven het gemiddelde, dus het zou het werkgetal opblazen.
Het is geen voedingsschema. Het zegt niets over wat je zou moeten eten, voor of na de rit, en zo moet je het ook niet lezen.
De MET-routes zijn per definitie schattingen. Ze komen uit gepubliceerde tabellen die een gemiddeld persoon beschrijven die een gemiddelde versie van een activiteit doet. Jij bent die persoon niet, en de rit die je net deed is die rit niet.
Het gepubliceerde werk achter de cijfers hierboven, met naam en toenaam zodat je het kunt nakijken.
Dat hangt bijna helemaal af van de watt, niet van jou. Een uur op 120 watt is 432 kJ, dus ruwweg 432 calorieën. Een uur op 200 watt is 720 kJ, dus ruwweg 720 calorieën. De vuistregel is je gemiddelde vermogen × 3,6 voor kilojoules per uur, en kilojoules liggen dicht genoeg bij calorieën om ze direct te gebruiken. Heb je geen wattgetal, dan komt een uur rustig doortrappen voor de meeste mensen ergens tussen 400 en 700 calorieën uit, en juist die breedte is de reden dat we liever hebben dat je watt gebruikt.
Niet precies, maar dicht genoeg om bruikbaar te zijn, en om een eerlijke reden. Een calorie is 4,184 kilojoule, dus de kilojoules die je produceerde moeten door 4,184 worden gedeeld — maar eerst moeten ze door je rendement worden gedeeld, want maar een vijfde tot een kwart van wat je verbrandt bereikt de pedalen. Die twee delingen heffen elkaar bijna op. Bij 23,9% bruto rendement heffen ze elkaar precies op. Zit je aan de zuinige kant, op 25%, dan zit de vuistregel ongeveer 5% te hoog. Zit je op 20%, dan ligt het echte getal ongeveer 20% boven wat de vuistregel geeft. Hoe dan ook is het dichtbij, en dat is meer dan welk woord voor de inspanning ook kan beloven.
Nee, en daar gaan veel mensen de mist in. Op een voedingsetiket zijn de kJ en de kcal twee schrijfwijzen van dezelfde energie: deel de kJ door 4,184 en je hebt de kcal, altijd. De kJ op je fietscomputer zijn iets anders. Dat is het mechanische werk dat de pedalen bereikte, niet de energie die je lichaam ervoor uitgaf, en daar zit je rendement nog tussen. Vandaar dat 972 kJ op je stuur ongeveer 972 kcal aan eten is, terwijl 972 kJ op een pak koekjes maar 232 kcal is. Zelfde eenheid, ander soort energie.
Minder dan op een gewone fiets, en hoeveel minder hangt af van de ondersteuning, niet van de afstand. De motor levert een deel van de watt, en alleen jouw deel telt mee. In de laagste stand blijft er vaak nog een flink deel voor jou over; in de hoogste stand doet de motor het meeste werk en trap je vooral mee. Daarom is de afstand hier een slechte maatstaf: dezelfde 20 kilometer kan je het dubbele of de helft kosten. Laat je e-bike jouw eigen vermogen zien, gebruik dan de eerste route hierboven. Zo niet, dan is elk getal een gok, ook het getal dat de fiets zelf toont.
Woon-werkverkeer is de vorm van fietsen die het vaakst wordt onderschat, juist omdat het niet als sport voelt. Een stadsfiets is zwaar en je zit rechtop, dus je vangt meer wind en je rijdt langzamer bij hetzelfde vermogen. Voor de derde route betekent dat: kies het woord dat bij je ademhaling past, niet bij je tempo. Twintig minuten heen en twintig terug, vijf dagen per week, is ruim tweehonderd minuten fietsen — genoeg om in de rekensom van deze pagina op te vallen, ook al ligt de intensiteit laag.
Op de wattroute nauwelijks. 200 watt produceren kost ongeveer evenveel of je nu 60 of 90 kilo weegt, want het werk is het werk. Op de snelheidsroute en de inspanningsroute maakt het veel uit, want een zwaardere renner die even hard rijdt levert meer werk tegen de zwaartekracht en de rolweerstand in. Daarom vraagt deze pagina je gewicht op twee routes en is het op de derde optioneel — en dat laat mooi zien hoe verschillend de twee methodes werkelijk zijn.
Neem vijf sessies van 45 minuten per week op een echte 110 watt. Dat is ongeveer 238 calorieën per sessie als je eraf trekt wat je toch al had verbrand, dus 1.190 per week, dus ongeveer 4.760 over een maand. Bij ruwweg 7.700 calorieën per kilo is dat ongeveer zes tiende kilo aan rekenwerk in vier weken. In het echt valt het meestal lager uit, want je eetlust stijgt en je beweegt minder op de dagen ertussen. Het effect is echt, en het gaat langzamer dan het internet suggereert.
Bij lagere intensiteit komt een groter deel van de energie uit vet, dat klopt, en daar stopt de bewering meestal. Maar je gewicht volgt de totale energie over de week, niet welke brandstof een bepaald uur gebruikte. Rustig rijden verdient zijn plek om een andere en betere reden: het is de intensiteit die je vier of vijf keer per week kunt herhalen zonder dat je ervan hoeft te herstellen, en zo levert het meer totale energie op dan een paar sessies die zwaar genoeg zijn om de rest van je week om zeep te helpen.
Omdat hij een iets andere vraag beantwoordt met een iets andere constante. Apparaten verschillen in het rendement dat ze aannemen, in de vraag of ze schattingen op hartslag toevoegen als het vermogen wegvalt, en in de vraag of ze bruto calorieën melden of alleen wat de inspanning erbovenop deed. Liggen twee getallen binnen ongeveer 15% van elkaar, dan zijn ze allebei verdedigbaar. Liggen ze 50% uit elkaar, dan schat er één iets anders dan watt.
Langer, bijna altijd, want energie is vermogen maal tijd, en tijd is de term die je het verst kunt oprekken. Je vermogen twintig minuten verdubbelen is heel zwaar en levert een paar honderd kilojoule op. Er een uur in je normale tempo aan vastplakken is daarbij vergeleken makkelijk en levert meer op. Het is ook de reden dat de renners die op de fiets gewicht kwijtraken meestal degenen zijn die vaak rijden, niet degenen die hard rijden.
