FTP is het getal waarop elk schema op vermogen wordt gebouwd: de inspanning die je ongeveer een uur volhoudt. Niemand test dat door een uur voluit te rijden, dus wordt het geschat. Dit zijn de drie manieren waarop die schatting tot stand komt, en ze zijn het niet altijd met elkaar eens.
De veldtest die de meeste renners wel eens hebben gedaan. Rij eerst rustig in, ga dan 20 minuten zo hard als je kunt volhouden zonder in te zakken, en neem je gemiddelde vermogen. Je FTP is 95% van dat getal.
Die 5% eraf bestaat omdat 20 minuten korter is dan een uur: je kunt er dus boven je echte drempel in rijden. Doe je hem verkeerd — te hard weg en dan inzakken — dan ziet het gemiddelde er nog prima uit terwijl het getal fout is. Gelijkmatig doseren ís de test.
Het vermogen gaat met stappen omhoog tot je de volgende stap niet meer haalt. Je FTP is 75% van het gemiddelde vermogen over de laatste volledige minuut die je afmaakte.
Hij is korter, hij doet minder lang pijn, en je kunt hem veel moeilijker verkeerd doseren — er valt niets te doseren. De keerzijde: hij leunt op je anaërobe capaciteit, dus een sprinter komt er te mooi uit en een diesel te mager.
Meteen door naar de zones. Gebruik dit als je een recente test hebt, een getal van je fietscomputer, of een waarde die je trainingsapp al bijhoudt.
Eén kanttekening is het vermelden waard: een FTP die ouder is dan zo'n zes weken constant trainen zegt iets over een renner die je niet meer bent.
De twee testen hoeven het niet eens te zijn, en meestal zijn ze dat ook niet. Een 20-minutentest en een ramptest bij dezelfde renner in dezelfde week kunnen 10 tot 20 watt uit elkaar liggen, omdat ze verschillende systemen belasten. Geen van beide is het echte getal — alleen een tijdrit van een uur geeft je dat, en vrijwel niemand rijdt er een. Kies de test die je gaat herhalen, en vergelijk jezelf alleen met je eigen vorige uitslag op diezelfde test.
Dezelfde renner, beide testen, dezelfde week. Zo ziet "de protocollen zijn het oneens" eruit in watt.
Bij 72 kg is dat 3,5 W/kg — de mediaan voor een mannelijke renner van in de dertig in onze cijfers.
Drie watt van voorbeeld A af, en dat is dichter bij elkaar dan de meeste renners komen. Een gat van 15 watt tussen de twee protocollen is normaal en betekent niet dat er een test mislukt is. Wat het wel betekent: meng ze niet. Wissel je van protocol, dan begin je met een nieuwe nullijn.
Zone 2 is de breedste band in de tabel — van 55% tot 75% van je FTP, voor de meeste renners een marge van 50 watt — en juist die breedte is de reden dat het misgaat. De bovenkant van zone 2 en de onderkant van zone 3 voelen het eerste uur bijna hetzelfde. Bij uur drie voelen ze niet meer hetzelfde.
Seilers overzicht van hoe wedstrijdduursporters werkelijk trainen laat zien dat ze uitkomen op ruwweg 80% van de sessies op lage intensiteit en zo'n 20% echt hard. In het midden zit het minst nuttige werk: hard genoeg om herstel te kosten, niet hard genoeg om aanpassing af te dwingen.
Met vermogen hou je dat beter in de hand dan met hartslag. Je hartslag loopt een minuut of twee achter op de inspanning en kruipt op lange ritten omhoog; watt doet geen van beide. Staat er zone 2 in je schema en zit je gemiddelde op 74% van je FTP, dan rijd je de bovenkant van de band — met opzet of per ongeluk. Over een rit van vier uur is dat het verschil dat bepaalt of de training van morgen doorgaat.
Eén ding kan vermogen niet: het weet niet hoe je je voelt. Een dag waarop 200 watt kost wat normaal 240 kost is echte informatie, en het getal op je scherm laat dat niet zien. Daar zijn hartslag en RPE voor, en daarom leest een goed schema alle drie.
"Is mijn FTP goed?" is de vraag die na een test het vaakst komt, en het eerlijke antwoord is dat het afhangt van je gewicht en je leeftijd. We kunnen verder komen dan schouderophalen, want wij zien de cijfers.
We namen de meest recente FTP van elke renner die met ons traint en er een heeft, hielden één waarde per renner over, en splitsten die naar leeftijd en geslacht.
| Leeftijd | 25% | 50% | 75% | 90% |
|---|---|---|---|---|
| Mannen 18–29 | 3,0 | 3,5 | 4,3 | 5,1 |
| Mannen 30–39 | 2,7 | 3,3 | 3,8 | 4,4 |
| Mannen 40–49 | 2,7 | 3,3 | 3,7 | 4,2 |
| Mannen 50–59 | 2,4 | 2,9 | 3,4 | 3,9 |
| Mannen 60+ | 2,1 | 2,7 | 3,2 | 3,5 |
| Vrouwen 18–29 | 2,4 | 3,3 | 4,1 | 4,4 |
| Vrouwen 30–39 | 2,0 | 2,8 | 3,4 | 4,2 |
| Vrouwen 40–49 | 2,3 | 3,0 | 3,5 | 4,0 |
| Vrouwen 50–59 | 1,1 | 2,0 | 2,3 | 3,4 |
| Leeftijd | 25% | 50% | 75% | 90% |
|---|---|---|---|---|
| Mannen 18–29 | 210 W | 260 W | 300 W | 332 W |
| Mannen 30–39 | 214 W | 254 W | 285 W | 315 W |
| Mannen 40–49 | 220 W | 250 W | 284 W | 310 W |
| Mannen 50–59 | 206 W | 237 W | 266 W | 295 W |
| Mannen 60+ | 193 W | 210 W | 240 W | 261 W |
| Vrouwen 18–29 | 181 W | 215 W | 246 W | 276 W |
| Vrouwen 30–39 | 147 W | 183 W | 213 W | 273 W |
| Vrouwen 40–49 | 159 W | 197 W | 240 W | 286 W |
| Vrouwen 50–59 | 134 W | 150 W | 191 W | 212 W |
In kale watt gebeurt er tussen je dertigste en je vijftigste bijna niets. Een man van in de veertig heeft een mediane FTP van 250 watt, tegen 254 van in de dertig: vier watt in tien jaar. De terugval die renners verwachten laat zich pas na de vijftig zien, en dan nog gaat het om 13 watt.
W/kg is nog vlakker, en dat is de nuttigere lezing. Van 30 tot 50 staat de mediaan beide keren op 3,3. Wat renners op elke leeftijd van elkaar scheidt is niet de verjaardag — het is de spreiding binnen één decennium, die in diezelfde tien jaar van 2,7 tot 4,2 loopt.
Het gat tussen een beginnende renner en een sterke renner is groter dan het gat tussen welke twee leeftijdsgroepen dan ook. Anders gezegd: je training verklaart meer van je getal dan je leeftijd.
Methodologie: onze renners met een geregistreerde FTP en een bruikbaar gewicht, gemeten op 4 september 2026. Eén waarde per renner — de meest recente — zodat renners die vaak testen het resultaat niet zwaarder maken. Waarden buiten 50–600 W zijn weggelaten als typefouten, een bekend probleem waarbij renners hun W/kg in het wattveld invullen. Twee vertekeningen die het vermelden waard zijn: dit zijn renners die met een gestructureerde app trainen, geen algemene bevolking, en de vrouwengroepen zijn klein genoeg om hun percentielen als indicatief te lezen.
Dat zeggen we er duidelijk bij, want een getal dat je te veel vertrouwt is erger dan geen getal.
Hij test je niet. Hij past een afspraak toe op een getal dat jij aanlevert. Rij de test verkeerd en de rekensom klopt nog steeds, terwijl het antwoord fout is.
Hij weet niet welk protocol je de vorige keer gebruikte. De 20-minutentest en de ramptest kunnen bij dezelfde renner 10 tot 20 watt uit elkaar liggen. Vergelijken over protocollen heen zegt niets over je vorm.
Hij houdt geen rekening met de dag zelf. Hitte, hoogte, slecht slapen, een zware week: die verschuiven allemaal wat je kunt trappen, soms 5%. Een test op een slechte dag zet je zones wekenlang te laag.
Hij controleert je vermogensmeter niet. Een meter die 3% te hoog meet geeft je zones die 3% te hoog liggen, en dan valt elke training net iets zwaarder uit dan het schema bedoelde. Kalibreer voordat je test.
Hij vervangt het uur niet. FTP is gedefinieerd als ruwweg een uur maximale inspanning, en beide testen zijn schattingen van iets wat vrijwel niemand rechtstreeks meet. Behandel het getal als een werkbare nullijn, niet als fysiologische waarheid.
De uitspraken hierboven die uit gepubliceerd werk komen, met dat werk erbij genoemd.
De vragen die na een test het vaakst terugkomen.
Dat hangt af van je gewicht en je leeftijd, en daarom splitst de tabel hierboven allebei. Als ruw ankerpunt: de mediane mannelijke renner in onze cijfers zit op 3,3 W/kg en de mediane vrouw van in de dertig op 2,8. Maar de spreiding binnen één decennium is groter dan het verschil tussen decennia, dus je training verklaart meer van je getal dan je verjaardag.
Die je echt gaat herhalen. De 20-minutentest ligt dichter bij wat FTP betekent, maar straft slecht doseren af. De ramptest is korter en moeilijker fout te doen, al vleit hij renners met een grote anaërobe motor. Kies er één en blijf erbij — wissel je van protocol, dan begin je met een nieuwe nullijn.
Omdat ze verschillende systemen belasten en elk hun eigen correctiefactor gebruiken. Een gat van 10 tot 20 watt tussen twee protocollen bij dezelfde renner in dezelfde week is normaal. Het is geen teken dat er een test mislukt is.
Zoek weerstand die niet wegvalt. Zonder klim zakt je vermogen op het vlakke het moment dat je even niet duwt, en dat is precies wat een 20-minutentest kapotmaakt. Een recht stuk tegen de wind in werkt als een lange beklimming: het houdt je vermogen vanzelf gelijkmatig. Rij dan wel de hele test in dezelfde richting, want met de wind mee terug is de meting waardeloos. Een dijk, een polderweg of een rondje op een afgesloten parcours zijn de klassieke plekken.
Bijna iedereen ziet dat verschil, vaak 5 tot 10%. Binnen is er geen rijwind die je koelt, je zit stiller op de fiets en je kunt niet even gaan staan om de druk te verleggen. Behandel je binnen- en buitenwaarde als twee aparte getallen, of test altijd in dezelfde omgeving. Wat je niet moet doen is een ramptest van de rollen in november vergelijken met een wegtest van mei.
Nee. Wind verandert je snelheid, niet je watt. Juist daarom is vermogen op het vlakke land een betere maatstaf dan kilometers per uur: 250 watt is 250 watt, of je nu 24 of 38 rijdt. Beoordeel je ritten op vermogen en laat het gemiddelde tempo los.
Elke 6 tot 8 weken constant trainen, of zodra je trainingen structureel te licht of onhaalbaar aanvoelen. Vaker testen meet vooral hoe fris je die dag was.
Omdat 20 minuten korter is dan het uur waarmee FTP gedefinieerd is, dus je houdt er meer vermogen in vol dan je zestig minuten zou kunnen. Die correctie van 5% is de afspraak van Allen en Coggan, en het is een gemiddelde over veel renners — jouw persoonlijke factor kan 93% of 97% zijn.
Voor deze calculator wel: alle drie de methodes beginnen bij watt. Train je op hartslag, gebruik dan onze calculator voor hartslagzones — die bouwt dezelfde structuur op je maximum of je drempel.
Niet per se. Een lager getal kan komen van een slechte testdag, een zwaar blok waarvan je nog niet hersteld bent, hitte, of een vermogensmeter die is gaan afwijken. Kijk naar de lijn over meerdere testen in plaats van naar één uitslag, en check of de omstandigheden vergelijkbaar waren.
