Force + Cyclisme
De la force qui complète ton cyclisme, pas qui lui fait concurrence
Plans de renforcement générés par IA, périodisés avec ton plan de cyclisme, et qui s'adaptent à ta fatigue, ton équipement et ta phase d'entraînement.
01 — Philosophie
La force existe pour te rendre meilleur cycliste
Ce n'est pas un programme générique collé à côté. L'IA sait quelles séances de cardio tu as chaque jour, dans quelle phase du plan tu es, et programme la force pour qu'elle complète ton cyclisme sans interférer avec les séances clés.
La règle fondamentale : jamais de force lourde la veille ou le lendemain d'intervalles de haute intensité. L'IA comprend les priorités.
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Bas du corps
Squats, deadlifts, lunges, hip thrusts. Le plus pertinent pour le cyclisme
💪
Haut du corps
Rows, press, push-ups. Posture et stabilité sur le vélo
🎯
Core
Planks, anti-rotation. Transmettre la puissance à la pédale
⚡
Full body
Combinaison complète. Pour les semaines avec moins de séances
02 — Périodisation
La force change avec chaque phase de ton plan
Ce n'est pas la même force en présaison qu'avant une course. La périodisation de la force est alignée avec la périodisation du cyclisme.
Base / Présaison
Volume élevé. Adaptation anatomique et hypertrophie.
3-4 séances/semaine • 4-8 reps • RPE 6-8
Build
Force maximale et puissance spécifique pour le cyclisme.
2-3 séances/semaine • 3-5 reps • RPE 7-9
Peak / Course
Maintien uniquement. Volume réduit, maintien de l'intensité.
1-2 séances/semaine • RPE 6-7
Taper
Réduire ou éliminer. Arriver frais à la compétition.
0-1 séance/semaine • Très léger
🏁 Avant une course
L'IA réduit ou élimine automatiquement la force 5-7 jours avant un événement pour que tu arrives avec les jambes fraîches.
03 — Séance
Voici à quoi ressemble un entraînement de force
Chaque séance a un échauffement, un set principal et un retour au calme. Durée totale : 30-50 minutes. Chaque exercice avec séries, répétitions, repos, RPE et notes techniques.
Échauffement • 8 min
Leg Swings
30 sec de chaque côté
Glúte Bridges
2×12
Bodyweight Squats
2×10
Set principal • 30 min
Barbell Back Squat
4×5 • Repos 3 min RPE 8
Romanian Deadlift
3×8 • Repos 2 min RPE 7
Bulgarian Split Squat
3×8/côté • Repos 90s RPE 7
Hip Thrust
3×10 • Repos 90s RPE 6
Calf Raises
3×15 • Repos 60s RPE 6
Retour au calme • 5 min
Quad Stretch
30 sec de chaque côté
Hamstring Stretch
30 sec de chaque côté
Hip Flexor Stretch
30 sec de chaque côté
Chaque exercice a un bouton d'information avec description technique et conseils d'exécution générés par IA.
04 — Adaptation
Si tu es fatigué, la force s'adapte aussi
Les entraînements de force participent au même système d'adaptation que le cardio. Quand le coach ajuste ta séance de vélo pour fatigue ou bien-être, il évalue aussi la force du même jour.
Exemple
Ton TSB est à -22 et ton HRV a baissé de 18%. Le coach te suggère de réduire les intervalles d'aujourd'hui. En acceptant, il ajuste aussi ta séance de force : réduit les séries, baisse le RPE, ou remplace par de la mobilité si la fatigue est sévère.
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Réduit le volume — Moins de séries ou de répétitions, en conservant les exercices principaux.
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Baisse le RPE — Mêmes exercices mais avec moins d'intensité.
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Remplace par de la mobilité — En cas de fatigue sévère, passe aux étirements et à la mobilité active.
05 — Progression
Chaque semaine, la force évolue avec toi
L'IA voit ce que tu as fait la semaine dernière, comment ça s'est passé (RPE et notes), et ajuste la progression :
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Augmente les répétitions ou séries si la semaine précédente était confortable.
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Change les exercices pour éviter l'adaptation et apporter de la variété.
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Réduit la charge si tu as rapporté un RPE élevé ou une douleur sur un mouvement.
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S'adapte à l'équipement — Salle complète ou poids de corps uniquement. Les exercices changent mais l'objectif reste le même.
06 — Résumé
Ce qui rend ce système spécial
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Complémentaire — La force existe pour améliorer ton cyclisme, pas pour lui faire concurrence.
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Périodisé — Change avec chaque phase : plus de volume en Base, maintien uniquement en Peak.
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Respectueux — Ne place jamais de force lourde avant des intervalles de haute intensité.
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Adaptatif — S'ajuste avec la fatigue, le bien-être et ton feedback.
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Flexible — Fonctionne avec salle complète ou poids de corps uniquement.
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Intelligent avant les courses — Réduit automatiquement 5-7 jours avant un événement.