Dile cuánto vas a rodar y a qué intensidad. Obtienes los carbohidratos por hora que recomiendan las guías de nutrición deportiva, convertidos en geles y bidones con horario, además de un test de sudor, un plan para entrenar el intestino y qué comer antes y después.
Hombres entrenados de 75 kg pedaleando sin comer, en un estudio de laboratorio (van Loon et al. 2001). La mayor parte sale del glucógeno almacenado, así que no es una cifra que haya que comer.
Pésate desnudo antes y después de una salida de al menos una hora, sécate antes de pesarte y apunta todo lo que bebas. Ve al baño antes de la primera pesada.
Las cifras de los productos salen de la web de cada fabricante en EE. UU. Mira la etiqueta: las recetas cambian.
La posición conjunta del American College of Sports Medicine, la Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada fija los carbohidratos durante el ejercicio según lo que dura. Por debajo de 45 minutos no necesitas nada. De 45 a 75 minutos bastan pequeñas cantidades, o incluso enjuagarte la boca con una bebida isotónica. De 1 a 2,5 horas, de 30 a 60 g por hora. A partir de 2,5 a 3 horas, hasta 90 g por hora.
La calculadora te sitúa dentro de esa banda según lo fuerte que vayas: el extremo bajo para una salida suave, el medio para un ritmo constante y el alto para una carrera. Asker Jeukendrup, en cuyo trabajo se basan las guías, aconseja menos cuando la intensidad es baja, y advierte de que estas cifras son para deportistas bien entrenados.
Tu peso corporal no cambia la cifra. El límite es la velocidad a la que tu intestino absorbe los hidratos, no tu tamaño, así que la recomendación va en gramos por hora, no por kilo.
La glucosa sola se absorbe y se quema a alrededor de 1 g por minuto, 60 g por hora, tomes lo que tomes. La fructosa usa otra vía para atravesar la pared del intestino. En pruebas de laboratorio, la glucosa y la fructosa juntas se quemaron a 1,26 g por minuto, y hasta a 1,75 g por minuto con tomas muy altas.
Se nota en el rendimiento: en un estudio, una bebida de glucosa y fructosa dio una contrarreloj un 8 % mejor que la glucosa sola. Las mezclas con unos 0,8 g de fructosa por cada gramo de glucosa fueron las que mejor se quemaron y las que menos molestias de estómago causaron. Por eso el planificador te avisa si apuntas a más de 60 g por hora con un producto que no lleva fructosa.
Con el intestino entrenado se pueden absorber: a 120 g por hora de glucosa y fructosa, ciclistas entrenados quemaron de 1,5 a 1,7 g por minuto de lo que tomaban. Una revisión de 2026 propone subir el límite superior a 120 g para deportistas entrenados.
Lo que ningún ensayo ha demostrado todavía es que 120 g hagan a un ciclista más rápido que 90 g. En dos estudios, los ciclistas que tomaban 90 g por hora de una mezcla 2:1 rindieron más en una contrarreloj que con 100 o 112,5 g. La calculadora solo te deja elegir 120 g si dices que tienes el intestino entrenado, y solo para salidas de más de 2,5 horas.
En un estudio de laboratorio con hombres entrenados de 75 kg pedaleando sin comer, los carbohidratos quemados rondaron los 86 g por hora a 165 W, 122 g a 227 W y 235 g a 310 W. A ritmo de carrera es más del doble de lo que nadie puede absorber.
La diferencia sale del glucógeno almacenado en tus músculos y en tu hígado. Comer en la bici no lo repone todo; hace que dure más. Esas cifras son de un grupo concreto de ciclistas, así que la calculadora las muestra como referencia, no como tu cifra.
En una encuesta a 221 deportistas de resistencia, el 4 % de los ciclistas en carrera tuvo problemas de estómago serios, frente a alrededor del 31 % en un Ironman. Las tomas más altas iban unidas a más náuseas, y la relación más fuerte era con haber tenido problemas de estómago antes.
El intestino se adapta. Ciclistas que siguieron una dieta rica en carbohidratos durante 28 días quemaron más de los hidratos que bebían durante el ejercicio. Corredores que practicaron tomar 90 g por hora en 10 sesiones a lo largo de dos semanas tuvieron un 60 % menos de síntomas intestinales. Ningún estudio dice de qué tamaño debe ser cada escalón: la escalera de la calculadora suma 10 g por hora cada semana, y eso es sugerencia nuestra.
La tasa de sudor va de unos 0,5 a 2 litros por hora, y cada litro lleva aproximadamente de 230 a 1600 mg de sodio según la persona. Ninguna guía fija una cifra de sodio por hora. El American College of Sports Medicine aconseja beber lo suficiente para no perder más del 2 % de tu peso corporal, y no tanto como para ganar peso.
El test de sudor de la calculadora te da tu propia tasa: pésate antes y después de una salida, apunta lo que has bebido y te calcula cuánto beber en una salida más larga para quedarte por debajo del 2 %. Las guías sugieren añadir sodio cuando sudas más de 1,2 litros por hora, tu sudor es salado o la salida dura más de 2 horas.
Antes de una salida de más de una hora, las guías sugieren de 1 a 4 g de carbohidratos por kilo de peso corporal en las 1 a 4 horas previas. Si te quedan menos de 8 horas hasta la siguiente sesión dura, de 1 a 1,2 g por kilo cada hora durante las 4 primeras horas. Antes de una prueba de más de 90 minutos, la carga de carbohidratos es de 10 a 12 g por kilo al día durante 36 a 48 horas.
En el día a día, la necesidad sigue al entrenamiento: de 3 a 5 g por kilo en días ligeros, de 5 a 7 con alrededor de una hora al día, de 6 a 10 con 1 a 3 horas y de 8 a 12 por encima de 4 a 5 horas.
Cubre la salida y las horas de alrededor. Lo que comes el resto de la semana depende de tu carga de entrenamiento y de tus objetivos.
Si tienes diabetes, una enfermedad digestiva o antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, planifica lo que comes en la bici con un médico o un dietista-nutricionista deportivo.
Jeukendrup lo dice de su propia versión de las bandas, y sugiere ajustar a la baja si llevas menos tiempo en el deporte. El ajuste del intestino de la calculadora lo hace por ti.
En salidas de 1 a 2,5 horas, de 30 a 60 g por hora; en salidas más largas, hasta 90 g, con una mezcla de glucosa y fructosa. Por debajo de 45 minutos no necesitas nada. Quédate en el extremo bajo en las salidas suaves y en el alto cuando compites.
Depende del gel y de lo que lleves en el bidón. A 60 g por hora son unos tres geles de 22 g, o un gel de 40 g con un bidón de una bebida de 36 a 40 g. El planificador de la calculadora lo calcula con los productos que usas.
Con el intestino entrenado se pueden absorber, pero ningún ensayo ha demostrado que los ciclistas vayan más rápido con 120 g que con 90 g. En dos estudios, 90 g por hora dieron una contrarreloj mejor que 100 o 112,5 g.
La glucosa sola se absorbe como mucho a unos 60 g por hora. La fructosa usa una segunda vía, así que glucosa y fructosa juntas se absorben más rápido. Por encima de 60 g por hora, usa productos que lleven las dos.
No. Durante la salida el límite es la velocidad a la que el intestino absorbe los hidratos, no el tamaño del cuerpo, así que la recomendación va en gramos por hora para todos. El peso cuenta para las comidas de antes y de después.
Lo suficiente para no perder más del 2 % de tu peso en la salida, y no tanto como para ganar peso. La tasa de sudor va de unos 0,5 a 2 litros por hora, así que mide la tuya con el test de sudor de arriba.
No hay una cifra única: el sudor lleva aproximadamente de 230 a 1600 mg de sodio por litro según la persona. Las guías sugieren tomar sodio cuando sudas más de 1,2 litros por hora, tu sudor es salado o la salida dura más de 2 horas.
Practica en tus salidas largas de entrenamiento lo que vas a tomar en carrera. Los estudios entrenaron el intestino durante 2 a 4 semanas. Empieza por lo que te sienta bien y añade un poco cada semana; la calculadora te arma una escalera de 10 g por hora cada semana.
