Los dos caminos usan ecuaciones publicadas y revisadas por pares. Aquí están, para que puedas comprobar sobre qué se construye el número.
El VO2max es el máximo de oxígeno que tu cuerpo puede captar y usar por minuto, dividido por tu peso. Marca el techo de tu motor aeróbico. No marca tu resultado del sábado.
Dos ciclistas con el mismo VO2max pueden llegar con minutos de diferencia. El techo dice cuánto oxígeno puedes procesar en el máximo absoluto; la carrera la decide qué fracción de ese techo aguantas durante una hora, que es otra cualidad con otro nombre: tu umbral.
Por eso un ciclista puede pasar tres temporadas sin sumar nada a su VO2max y seguir siendo más rápido cada año.
El VO2max es la cualidad entrenable que antes se mueve. De seis a ocho semanas de series bien espaciadas lo desplazan de forma medible en alguien que no las hacía. Después la curva se aplana mucho, y la mayor parte de la mejora que le queda a un ciclista entrenado está en el umbral y en la resistencia a la fatiga.
Los que más ganan son los que nunca han hecho series estructuradas. Si es tu caso, el número de abajo está a punto de moverse.
Un VO2max real necesita una mascarilla, un analizador de gases y una rampa hasta el agotamiento. Todo lo demás, incluida esta página e incluido tu reloj, es una estimación construida a partir de algo más fácil de medir.
Eso no es motivo para ignorar la estimación. Es motivo para usarla como sirven las estimaciones: para seguir tu propia dirección a lo largo de los meses, no para comparar tu cifra con la de un amigo hasta el decimal.
Cada camino de esta página es una estimación a partir de una ecuación publicada, y cada una se nombra en el panel y se cita en las referencias. Si una calculadora no te dice qué ecuación ha usado, no te está diciendo qué significa su número.
Es la pregunta más repetida sobre el VO2max, y la respuesta honesta tiene dos mitades. La estimación sigue bien tu evolución en el tiempo y dice mal tu número absoluto.
Tu reloj nunca mide oxígeno. Observa la relación entre la potencia o el ritmo que produces y las pulsaciones que te cuesta, y deduce un VO2max de lo favorable que sea esa relación. Firstbeat Analytics, el motor que lleva Garmin dentro, trabaja exactamente con eso.
Ese método tiene una consecuencia que la mayoría descubre por las malas: todo lo que mueve tus pulsaciones sin cambiar tu forma mueve tu VO2max estimado. El calor lo mueve. Dormir mal lo mueve. La cafeína lo mueve. Cambiar la banda de pecho por el sensor de muñeca lo mueve. Tres días enfermo lo mueven varios puntos, y tu motor aeróbico no ha cambiado en tres días.
Además necesita el tipo de salida adecuado para actualizarse. Lo que quiere son esfuerzos constantes en exterior con una señal de pulso fiable. Una salida llena de semáforos, un critérium o una sesión de rodillo en una habitación caliente se ignoran o empujan la estimación en la dirección equivocada.
Así que el número del dispositivo merece mirarse como una línea, no como un valor. Si ha ido bajando durante dos meses de entrenamiento constante, probablemente está pasando algo real. Si cayó cuatro puntos tras un fin de semana de ola de calor, no ha pasado nada.
| Tu dispositivo | Pulsaciones frente a ritmo o potencia, salida tras salida | Sigue bien tu dirección; el valor absoluto se desvía con el calor, el sueño, la enfermedad y el sensor |
| Esta página, desde el FTP | Una ecuación publicada, a partir de tu potencia de una hora y tu peso | Específica del ciclismo; solo es tan actual como el FTP que has escrito |
| Esta página, desde las pulsaciones | La relación entre tu frecuencia cardiaca máxima y la de reposo | No necesita test; depende de lo bien que conozcas de verdad esos dos números |
| Una prueba de laboratorio | Gases espirados, medidos con mascarilla en una rampa hasta el agotamiento | La medición real; todo lo de arriba es una estimación de esto |
La mayoría de las tablas de VO2max que encontrarás describen a la población general, y por eso favorecen a cualquiera que monte en bici. Estas describen a ciclistas que entrenan con un plan estructurado, que es un listón mucho más alto.
El panel de arriba te compara con estas mismas columnas en cuanto introduces tu edad y tu sexo.
| Grupo | 25% | 50% | 75% | 90% |
|---|---|---|---|---|
| Hombres 18–29 | 50,8 | 58,3 | 70,4 | 82,4 |
| Hombres 30–39 | 46,3 | 55,3 | 62,8 | 71,9 |
| Hombres 40–49 | 46,3 | 55,3 | 61,3 | 68,9 |
| Hombres 50–59 | 41,8 | 49,3 | 56,8 | 64,4 |
| Hombres 60+ | 37,3 | 46,3 | 53,8 | 58,3 |
| Mujeres 18–29 | 43,0 | 56,6 | 68,6 | 73,1 |
| Mujeres 30–39 | 37,0 | 49,1 | 58,1 | 70,1 |
| Mujeres 40–49 | 41,5 | 52,1 | 59,6 | 67,1 |
| Mujeres 50–59 | 23,5 | 37,0 | 41,5 | 58,1 |
La mediana de los hombres de 30 a 50 años cae en 55 ml/kg/min, y no se mueve en esas dos décadas. El mismo tramo plano aparece en los datos de potencia de los que sale.
La dispersión dentro de una década empequeñece la distancia entre décadas. Entre los hombres de 40 a 49 años, de la columna del 25% a la del 90% se va de 46 a 69 ml/kg/min. Ese rango de 23 puntos es más ancho que toda la caída de los veinte a los sesenta.
El techo del grupo masculino más joven, 82 ml/kg/min, está en terreno profesional y conviene leerlo con eso en mente: es la columna del 90% de un grupo que se ha seleccionado a sí mismo, gente que entrena con una app, no de los ciclistas en general.
Los grupos femeninos de más de 50 años son pequeños, y la fila de 50-59 tiene ruido a la vista. Toma esas cuatro cifras como orientativas, no como un objetivo.
Metodología: estos percentiles están convertidos, no medidos. No guardamos un VO2max de nuestros ciclistas; guardamos FTP y peso. La tabla es la distribución de vatios por kilo de nuestros ciclistas, medida el 4 de septiembre de 2026, pasada por la ecuación de Hawley y Noakes citada en las referencias. Como esa conversión es monótona, la posición se conserva exactamente: quien supera al 60% en W/kg supera también al 60% aquí. El peso entra en la conversión solo a través de un segundo término que vale 7,9 ml/kg/min a 55 kg y 4,8 a 90 kg, así que la tabla se calcula con un peso de referencia de 75 kg para los hombres y 62 kg para las mujeres, y se mueve alrededor de un punto en todo el rango plausible. Una cifra por ciclista, la más reciente. Dos sesgos que conviene decir: son personas que entrenan con una app estructurada, no la población general, y los grupos femeninos son lo bastante pequeños como para leer sus percentiles como orientativos.
El VO2max mejora cuando pasas tiempo en él o cerca de él, y el factor limitante casi nunca son las ganas. Es la recuperación. Las series a esta intensidad solo son productivas si llegas a cada una capaz de clavar el objetivo, lo que significa que la sesión que te destroza el martes te cuesta la del jueves.
El formato con más evidencia detrás es poco vistoso: de tres a cinco esfuerzos de tres a cinco minutos, lo bastante duros como para que no pudieras mantener ese ritmo ocho minutos, con recuperaciones más o menos tan largas como los esfuerzos. Dos sesiones así por semana es una dosis alta para la mayoría. A muchos les basta con una.
El resto de la semana trabaja más que las series. La base aeróbica que te deja repetir esas sesiones se construye a una intensidad en la que todavía puedes mantener una conversación, y la mayoría de los ciclistas que se estancan en el VO2max no hacen pocas series: ruedan los días suaves demasiado fuerte como para asimilar las que importan.
Si tu número ha salido más bajo de lo que esperabas, la pregunta útil no es qué sesión añadir. Es si en las últimas seis semanas hubo alguna sesión que completaras exactamente como estaba escrita.
Cuatro cosas que esta página no puede hacer, dichas sin rodeos, porque cada una es una forma de malinterpretar un número como este.
No es una medición de laboratorio. Cada camino de esta página es una estimación publicada, y las estimaciones llevan un margen de error real. Toma una diferencia de tres puntos como ruido.
No predice tu carrera. El VO2max marca el techo; los resultados los deciden la fracción de ese techo que aguantas, tu resistencia al final de un día largo y cómo corres. Cada fin de semana hay ciclistas que ganan a otros con números más altos.
No es una valoración médica. Un VO2max que ha caído mucho sin un motivo de entrenamiento merece una conversación con un médico, no un nuevo cálculo aquí.
El camino del FTP solo es tan actual como el FTP que introduces. Una cifra de marzo y un peso de esta mañana describen a un ciclista que no existe.
Lo que preguntan los ciclistas antes y después de ver su número.
Bueno para la dirección, flojo para el valor absoluto. Tu reloj nunca mide oxígeno: deduce el VO2max del coste en pulsaciones de la potencia o el ritmo que produces, así que todo lo que mueve las pulsaciones sin cambiar la forma mueve la estimación. El calor, dormir mal, una enfermedad, la cafeína y un cambio de sensor de pulso lo desplazan varios puntos. Mira la línea durante dos meses e ignora cualquier semana suelta.
Con Firstbeat Analytics, que observa la relación entre tu esfuerzo externo y la respuesta de tu pulso durante una salida y deduce cuánto oxígeno debe de estar procesando tu cuerpo. Necesita esfuerzos constantes y una señal de pulso fiable para actualizarse, y por eso una salida con paradas, un critérium o una sesión de rodillo con calor a menudo no producen ninguna actualización o producen una engañosa.
Normalmente se mueve la estimación, no tu forma. Las causas habituales son el calor, una racha de mal sueño, una infección, la deshidratación o pasar de la banda de pecho al sensor de muñeca. Una pérdida aeróbica real requiere semanas de entrenamiento reducido y se ve como una deriva lenta, no como una caída de cuatro puntos tras un fin de semana. Si ha bajado de forma constante durante dos meses de entrenamiento regular, eso sí merece tomarse en serio.
Se puede estimar, que es lo que hacen esta página y tu reloj. Una medición real requiere analizar los gases espirados con una mascarilla durante una rampa hasta el agotamiento. Las estimaciones publicadas son lo bastante precisas para seguir tu propio progreso durante meses, y no lo bastante para ordenarte frente a otro ciclista hasta el decimal.
Entre nuestros ciclistas, la mediana de los hombres de 30 a 50 años está en 55 ml/kg/min, y la de las mujeres de 30 a 50, entre 49 y 52. Superar al 75% de tu grupo es un nivel alto para alguien que no compite como profesional. La tabla de arriba da la distribución completa por edad y sexo, que es más útil que una sola mediana porque la dispersión dentro de una década es más ancha que la distancia entre décadas.
No, y la diferencia suele ser de un cinco a un diez por ciento a favor de la carrera a pie en la misma persona, porque correr recluta más masa muscular. Si tu reloj da una cifra de tus carreras y otra de tus salidas en bici, las dos pueden ser correctas. Compara números de ciclismo con números de ciclismo.
Un ciclista que nunca ha hecho series estructuradas puede moverlo de forma notable en seis a ocho semanas. Un ciclista con años de entrenamiento constante lo encontrará cerca de su techo, y sus mejoras vendrán del umbral y de la resistencia a la fatiga. La respuesta honesta depende casi por completo de cuál de los dos eres.
Para predecir cómo vas a rodar, no. El FTP te dice la potencia que aguantas alrededor de una hora, que es lo que de verdad exige un puerto largo o una grupeta dura. El VO2max te dice el techo del que el FTP es una fracción. Subir el techo solo ayuda si después entrenas la capacidad de usar más de él, y por eso los dos van en el mismo plan y no compiten entre sí.
