Beide Wege nutzen veröffentlichte, begutachtete Gleichungen. Hier sind sie, damit du prüfen kannst, worauf die Zahl aufbaut.
Die VO2max ist die größte Menge Sauerstoff, die dein Körper pro Minute aufnehmen und verwerten kann, geteilt durch dein Gewicht. Sie legt die Obergrenze deines aeroben Motors fest. Dein Ergebnis am Samstag legt sie nicht fest.
Zwei Fahrer mit derselben VO2max können Minuten auseinander ins Ziel kommen. Die Obergrenze sagt, wie viel Sauerstoff du im absoluten Maximum verarbeiten kannst; das Rennen entscheidet, welchen Anteil davon du eine Stunde lang halten kannst, und das ist eine andere Eigenschaft mit einem anderen Namen: deine Schwelle.
Deshalb kann ein Fahrer drei Saisons lang nichts an seiner VO2max zulegen und trotzdem jedes Jahr schneller werden.
Die VO2max ist die trainierbare Eigenschaft, die sich am frühesten bewegt. Sechs bis acht Wochen gut verteilter Intervalle verschieben sie messbar, wenn man vorher keine gefahren ist. Danach flacht die Kurve deutlich ab, und der größte Teil der Verbesserung, die einem trainierten Radfahrer noch bleibt, steckt in der Schwelle und in der Ermüdungsresistenz.
Am meisten gewinnen die, die noch nie strukturierte Intervalle gefahren sind. Wenn das du bist, wird sich die Zahl unten gleich bewegen.
Eine echte VO2max braucht eine Maske, einen Gasanalysator und eine Rampe bis zur Erschöpfung. Alles andere, diese Seite und deine Uhr eingeschlossen, ist eine Schätzung auf Grundlage von etwas, das leichter zu messen ist.
Das ist kein Grund, die Schätzung zu ignorieren. Es ist ein Grund, sie so zu nutzen, wie Schätzungen nützlich sind: um deine eigene Richtung über Monate zu verfolgen, nicht um deinen Wert auf die Nachkommastelle mit dem eines Freundes zu vergleichen.
Jeder Weg auf dieser Seite ist eine Schätzung aus einer veröffentlichten Gleichung, und jede wird im Panel genannt und in den Quellen zitiert. Wenn ein Rechner dir nicht sagt, welche Gleichung er benutzt hat, sagt er dir nicht, was seine Zahl bedeutet.
Das ist die meistgestellte Frage zur VO2max, und die ehrliche Antwort hat zwei Hälften. Die Schätzung verfolgt deine Entwicklung über die Zeit gut und trifft deine absolute Zahl schlecht.
Deine Uhr misst nie Sauerstoff. Sie beobachtet das Verhältnis zwischen der Leistung oder dem Tempo, das du erzeugst, und der Herzfrequenz, die es dich kostet, und leitet daraus, wie günstig dieses Verhältnis ist, eine VO2max ab. Firstbeat Analytics, die Engine in Garmin, arbeitet genau damit.
Diese Methode hat eine Folge, die die meisten Fahrer auf die harte Tour lernen: Alles, was deine Herzfrequenz bewegt, ohne deine Form zu ändern, bewegt deine geschätzte VO2max. Hitze bewegt sie. Schlechter Schlaf bewegt sie. Koffein bewegt sie. Ein Brustgurt, der durch einen Sensor am Handgelenk ersetzt wird, bewegt sie. Drei Tage Krankheit bewegen sie um mehrere Punkte, und dein aerober Motor hat sich in drei Tagen nicht verändert.
Außerdem braucht sie die richtige Art von Fahrt, um sich überhaupt zu aktualisieren. Sie will gleichmäßige Belastungen draußen mit einem verlässlichen Herzfrequenzsignal. Eine Fahrt voller Ampeln, ein Kriterium oder eine Rolleneinheit in einem warmen Raum wird entweder ignoriert oder schiebt die Schätzung in die falsche Richtung.
Die Zahl deines Geräts lohnt sich also als Linie, nicht als Wert. Ist sie über zwei Monate konstanten Trainings gesunken, passiert wahrscheinlich etwas Echtes. Ist sie nach einem Hitzewochenende um vier Punkte gefallen, ist nichts passiert.
| Dein Gerät | Puls im Verhältnis zu Tempo oder Leistung, Fahrt für Fahrt | Verfolgt deine Richtung gut; der absolute Wert driftet mit Hitze, Schlaf, Krankheit und Sensor |
| Diese Seite, aus dem FTP | Eine veröffentlichte Gleichung aus der Leistung, die du eine Stunde hältst, und deinem Gewicht | Radspezifisch; nur so aktuell wie das FTP, das du eingetippt hast |
| Diese Seite, aus dem Puls | Das Verhältnis zwischen deinem Maximalpuls und deinem Ruhepuls | Kein Test nötig; hängt davon ab, wie ehrlich du diese beiden Zahlen kennst |
| Ein Labortest | Ausgeatmetes Gas, über eine Maske gemessen, auf einer Rampe bis zur Erschöpfung | Die eigentliche Messung; alles darüber ist eine Schätzung davon |
Die meisten VO2max-Tabellen, die du findest, beschreiben die Allgemeinbevölkerung, und deshalb schmeicheln sie jedem, der Rad fährt. Diese hier beschreiben Radfahrer, die nach einem strukturierten Plan trainieren, und das ist ein deutlich härteres Umfeld.
Das Panel oben vergleicht dich mit genau diesen Spalten, sobald du Alter und Geschlecht eingibst.
| Gruppe | 25% | 50% | 75% | 90% |
|---|---|---|---|---|
| Männer 18–29 | 50,8 | 58,3 | 70,4 | 82,4 |
| Männer 30–39 | 46,3 | 55,3 | 62,8 | 71,9 |
| Männer 40–49 | 46,3 | 55,3 | 61,3 | 68,9 |
| Männer 50–59 | 41,8 | 49,3 | 56,8 | 64,4 |
| Männer 60+ | 37,3 | 46,3 | 53,8 | 58,3 |
| Frauen 18–29 | 43,0 | 56,6 | 68,6 | 73,1 |
| Frauen 30–39 | 37,0 | 49,1 | 58,1 | 70,1 |
| Frauen 40–49 | 41,5 | 52,1 | 59,6 | 67,1 |
| Frauen 50–59 | 23,5 | 37,0 | 41,5 | 58,1 |
Der Median der Männer zwischen 30 und 50 liegt bei 55 ml/kg/min und bewegt sich über diese zwei Jahrzehnte nicht. Dasselbe flache Stück zeigt sich in den Leistungsdaten, aus denen er stammt.
Die Streuung innerhalb eines Jahrzehnts stellt den Abstand zwischen den Jahrzehnten in den Schatten. Bei den Männern von 40 bis 49 reicht es von der 25-%-Spalte bis zur 90-%-Spalte von 46 bis 69 ml/kg/min. Diese Spanne von 23 Punkten ist breiter als der gesamte Rückgang von den Zwanzigern bis zu den Sechzigern.
Die Spitze der jüngsten Männergruppe, 82 ml/kg/min, liegt im Profibereich und sollte mit diesem Wissen gelesen werden: Sie ist die 90-%-Spalte einer selbst ausgewählten Gruppe von Menschen, die mit einer App trainieren, nicht von Radfahrern allgemein.
Die Frauengruppen über 50 sind klein, und die Zeile 50-59 ist sichtbar unruhig. Nimm diese vier Werte als Anhaltspunkt, nicht als Ziel.
Methodik: Diese Perzentile sind umgerechnet, nicht gemessen. Wir speichern keine VO2max unserer Fahrer; wir speichern FTP und Gewicht. Die Tabelle ist die Verteilung der Watt pro Kilo unserer Fahrer, gemessen am 4. September 2026, umgerechnet mit der Gleichung von Hawley & Noakes, die in den Quellen zitiert ist. Weil diese Umrechnung monoton ist, bleibt die Position exakt erhalten: Wer bei W/kg 60% übertrifft, übertrifft auch hier 60%. Das Gewicht geht nur über einen zweiten Term in die Umrechnung ein, der bei 55 kg 7,9 ml/kg/min wert ist und bei 90 kg 4,8, deshalb ist die Tabelle mit einem Referenzgewicht von 75 kg für Männer und 62 kg für Frauen berechnet und verschiebt sich über den ganzen plausiblen Bereich um etwa einen Punkt. Ein Wert pro Fahrer, der jüngste. Zwei Verzerrungen, die man nennen sollte: Es sind Menschen, die mit einer strukturierten App trainieren, nicht die Allgemeinbevölkerung, und die Frauengruppen sind so klein, dass ihre Perzentile als Anhaltspunkt zu lesen sind.
Die VO2max verbessert sich, wenn du Zeit an ihr oder nahe an ihr verbringst, und der begrenzende Faktor ist fast nie der Wille. Es ist die Erholung. Intervalle in dieser Intensität bringen nur etwas, wenn du bei jedem so ankommst, dass du das Ziel triffst, und das heißt: Die Einheit, die dich am Dienstag zerstört, kostet dich die am Donnerstag.
Das Format mit der meisten Evidenz ist unspektakulär: drei bis fünf Belastungen von drei bis fünf Minuten, so hart, dass du das Tempo nicht acht Minuten halten könntest, mit Pausen, die etwa so lang sind wie die Belastungen. Zwei solcher Einheiten pro Woche sind für die meisten Fahrer eine hohe Dosis. Vielen reicht eine.
Der Rest der Woche leistet mehr Arbeit als die Intervalle. Die aerobe Basis, mit der du diese Einheiten wiederholen kannst, entsteht in einer Intensität, in der du dich noch unterhalten kannst, und die meisten Fahrer, die bei der VO2max stagnieren, fahren nicht zu wenige Intervalle: Sie fahren die lockeren Tage zu hart, um die wichtigen zu verarbeiten.
Wenn deine Zahl niedriger ausgefallen ist, als du gehofft hast, ist die nützliche Frage nicht, welche Einheit du ergänzen sollst. Sondern ob die letzten sechs Wochen irgendeine Einheit enthielten, die du genau so gefahren bist, wie sie geschrieben war.
Vier Dinge, die diese Seite nicht kann, klar gesagt, weil jedes davon ein Weg ist, eine Zahl wie diese falsch zu lesen.
Sie ist keine Labormessung. Jeder Weg hier ist eine veröffentlichte Schätzung, und Schätzungen haben eine echte Fehlerspanne. Behandle einen Unterschied von drei Punkten als Rauschen.
Sie sagt dein Rennen nicht voraus. Die VO2max setzt die Obergrenze; über die Ergebnisse entscheiden der Anteil davon, den du halten kannst, deine Ermüdungsresistenz am Ende eines langen Tages und wie du fährst. Jedes Wochenende schlagen Fahrer andere, die höhere Werte haben.
Sie ist keine medizinische Untersuchung. Eine VO2max, die ohne Trainingsgrund stark gefallen ist, ist ein Gespräch mit einem Arzt wert, keine neue Berechnung hier.
Der FTP-Weg ist nur so aktuell wie das FTP, das du eingibst. Ein Wert vom März und ein Gewicht von heute Morgen beschreiben einen Radfahrer, den es nicht gibt.
Was Radfahrer fragen, bevor und nachdem sie ihre Zahl sehen.
Gut bei der Richtung, schwach beim absoluten Wert. Deine Uhr misst nie Sauerstoff: Sie leitet die VO2max aus den Herzfrequenzkosten der Leistung oder des Tempos ab, das du erzeugst, also bewegt alles, was die Herzfrequenz bewegt, ohne die Form zu ändern, auch die Schätzung. Hitze, schlechter Schlaf, Krankheit, Koffein und ein Wechsel des Herzfrequenzsensors verschieben sie um mehrere Punkte. Beobachte die Linie über zwei Monate und ignoriere jede einzelne Woche.
Über Firstbeat Analytics, das während einer Fahrt das Verhältnis zwischen deiner äußeren Belastung und der Reaktion deiner Herzfrequenz betrachtet und daraus ableitet, wie viel Sauerstoff dein Körper verarbeiten muss. Für eine Aktualisierung braucht es gleichmäßige Belastungen und ein verlässliches Herzfrequenzsignal, deshalb liefern eine Stop-and-go-Fahrt, ein Kriterium oder eine Rolleneinheit in der Wärme oft gar keine oder eine irreführende Aktualisierung.
Meistens bewegt sich die Schätzung, nicht deine Form. Die üblichen Ursachen sind Hitze, eine Phase mit schlechtem Schlaf, ein Infekt, Flüssigkeitsmangel oder der Wechsel vom Brustgurt zum Sensor am Handgelenk. Ein echter aerober Rückgang braucht Wochen mit weniger Training und zeigt sich als langsames Abdriften, nicht als Sturz um vier Punkte nach einem Wochenende. Ist sie über zwei Monate regelmäßigen Trainings stetig gefallen, solltest du das ernst nehmen.
Man kann sie schätzen, und genau das tun diese Seite und deine Uhr. Eine echte Messung braucht eine Analyse des ausgeatmeten Gases über eine Maske während einer Rampe bis zur Erschöpfung. Die veröffentlichten Schätzungen sind genau genug, um deinen eigenen Fortschritt über Monate zu verfolgen, und nicht genau genug, um dich auf die Nachkommastelle gegen einen anderen Fahrer einzuordnen.
Bei unseren Fahrern liegt der Median der Männer zwischen 30 und 50 bei 55 ml/kg/min und der Median der Frauen zwischen 30 und 50 zwischen 49 und 52. Wer 75% seiner Gruppe übertrifft, ist stark für jemanden, der nicht als Profi fährt. Die Tabelle oben zeigt die ganze Verteilung nach Alter und Geschlecht, und das ist nützlicher als ein einzelner Median, weil die Streuung innerhalb eines Jahrzehnts breiter ist als der Abstand zwischen den Jahrzehnten.
Nein, und bei derselben Person liegt der Unterschied meist bei fünf bis zehn Prozent zugunsten des Laufens, weil Laufen mehr Muskelmasse einsetzt. Wenn deine Uhr einen Wert aus Läufen und einen anderen aus Radfahrten meldet, können beide stimmen. Vergleiche Radwerte mit Radwerten.
Ein Fahrer, der noch nie strukturierte Intervalle gefahren ist, kann sie in sechs bis acht Wochen deutlich bewegen. Ein Fahrer mit Jahren konstanten Trainings findet sie nahe an ihrer Obergrenze, und seine Fortschritte kommen dann aus der Schwelle und der Ermüdungsresistenz. Die ehrliche Antwort hängt fast ganz davon ab, welcher der beiden du bist.
Um vorherzusagen, wie du fahren wirst, nein. Das FTP sagt dir die Leistung, die du etwa eine Stunde halten kannst, und genau das verlangt ein langer Anstieg oder eine harte Gruppenausfahrt. Die VO2max sagt dir die Obergrenze, von der das FTP ein Anteil ist. Die Obergrenze anzuheben hilft nur, wenn du danach auch trainierst, mehr davon zu nutzen, und deshalb gehören beide in denselben Plan und nicht in Konkurrenz zueinander.
