Força + Ciclismo
Força que complementa o teu ciclismo, não que compete
Planos de força gerados por IA, periodizados com o teu plano de ciclismo, e que se adaptam à tua fadiga, equipamento e fase de treino.
01 — Filosofia
A força existe para te tornar melhor ciclista
Não é um programa genérico colado ao lado. A IA sabe que sessões de cardio tens cada dia, em que fase do plano estás, e programa a força para complementar o teu ciclismo sem interferir com as sessões chave.
A regra fundamental: nunca força pesada no dia antes ou depois de intervalos de alta intensidade. A IA entende as prioridades.
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Trem inferior
Agachamentos, peso morto, lunges, hip thrusts. O mais relevante para ciclismo
💪
Trem superior
Remadas, press, push-ups. Postura e estabilidade na bicicleta
🎯
Core
Prancha, anti-rotação. Transmitir potência ao pedal
⚡
Full body
Combinação completa. Para semanas com menos sessões
02 — Periodização
A força muda com cada fase do teu plano
Não é a mesma força na pré-temporada que antes de uma corrida. A periodização de força está alinhada com a periodização do ciclismo.
Base / Pré-temporada
Volume alto. Adaptação anatómica e hipertrofia.
3-4 sessões/semana • 4-8 reps • RPE 6-8
Build
Força máxima e potência específica para ciclismo.
2-3 sessões/semana • 3-5 reps • RPE 7-9
Peak / Corrida
Só manutenção. Volume reduzido, manter intensidade.
1-2 sessões/semana • RPE 6-7
Taper
Reduzir ou eliminar. Chegar fresco à competição.
0-1 sessão/semana • Muito ligeiro
🏁 Antes de uma corrida
A IA reduz ou elimina automaticamente a força 5-7 dias antes de um evento para que chegues com as pernas frescas.
03 — Sessão
Assim se parece um treino de força
Cada sessão tem aquecimento, set principal e retorno à calma. Duração total: 30-50 minutos. Cada exercício com séries, repetições, descanso, RPE e notas técnicas.
Aquecimento • 8 min
Leg Swings
30 seg cada lado
Glúte Bridges
2×12
Bodyweight Squats
2×10
Set principal • 30 min
Barbell Back Squat
4×5 • Desc 3 min RPE 8
Romanian Deadlift
3×8 • Desc 2 min RPE 7
Bulgarian Split Squat
3×8/lado • Desc 90s RPE 7
Hip Thrust
3×10 • Desc 90s RPE 6
Calf Raises
3×15 • Desc 60s RPE 6
Retorno à calma • 5 min
Quad Stretch
30 seg cada lado
Hamstring Stretch
30 seg cada lado
Hip Flexor Stretch
30 seg cada lado
Cada exercício tem um botão de informação com descrição técnica e dicas de execução geradas por IA.
04 — Adaptação
Se estás cansado, a força também se adapta
Os treinos de força participam no mesmo sistema de adaptação que o cardio. Quando o coach ajusta a tua sessão de bicicleta por fadiga ou bem-estar, também avalia a força do mesmo dia.
Exemplo
O teu TSB está em -22 e o teu HRV desceu 18%. O coach sugere-te reduzir os intervalos de hoje. Ao aceitares, também ajusta a tua sessão de força: reduz séries, baixa o RPE, ou substitui por mobilidade se a fadiga for severa.
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Reduz volume — Menos séries ou repetições, mantendo os exercícios principais.
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Baixa o RPE — Mesmos exercícios mas com menos intensidade.
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Substitui por mobilidade — Em fadiga severa, muda para alongamentos e mobilidade ativa.
05 — Progressão
Cada semana, a força evolui contigo
A IA vê o que fizeste na semana passada, como te correu (RPE e notas), e ajusta a progressão:
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Sobe repetições ou séries se a semana anterior foi confortável.
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Muda exercícios para evitar adaptação e dar variedade.
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Reduz carga se reportaste RPE alto ou dor em algum movimento.
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Adapta-se ao equipamento — Ginásio completo ou só peso corporal. Os exercícios mudam mas o objetivo mantém-se.
06 — Resumo
O que torna este sistema especial
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Complementar — A força existe para melhorar o teu ciclismo, não para competir com ele.
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Periodizado — Muda com cada fase: mais volume em base, só manutenção em pico.
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Respeitador — Nunca põe força pesada antes de intervalos de alta intensidade.
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Adaptativo — Ajusta-se com fadiga, bem-estar e o teu feedback.
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Flexível — Funciona com ginásio completo ou só peso corporal.
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Inteligente antes de corridas — Reduz automaticamente 5-7 dias antes de um evento.