Fuerza + Ciclismo

Fuerza que complementa tu ciclismo, no que compite

Planes de fuerza generados por IA, periodizados con tu plan de ciclismo, y que se adaptan a tu fatiga, equipamiento y fase de entrenamiento.

01 — Filosofía

La fuerza existe para hacerte mejor ciclista

No es un programa genérico pegado al lado. La IA sabe qué sesiones de cardio tienes cada día, en qué fase del plan estás, y programa la fuerza para que complemente tu ciclismo sin interferir con las sesiones clave.

La regla fundamental: nunca fuerza pesada el día antes o después de intervalos de alta intensidad. La IA entiende las prioridades.

🦵

Tren inferior

Sentadillas, peso muerto, lunges, hip thrusts. El más relevante para ciclismo

💪

Tren superior

Remos, press, push-ups. Postura y estabilidad en la bici

🎯

Core

Planks, anti-rotación. Transmitir potencia al pedal

⚡

Full body

Combinación completa. Para semanas con menos sesiones

02 — Periodización

La fuerza cambia con cada fase de tu plan

No es la misma fuerza en pretemporada que antes de una carrera. La periodización de fuerza está alineada con la periodización del ciclismo.

Base / Pretemporada

Volumen alto. Adaptación anatómica e hipertrofia.

3-4 sesiones/semana • 4-8 reps • RPE 6-8

Build

Fuerza máxima y potencia específica para ciclismo.

2-3 sesiones/semana • 3-5 reps • RPE 7-9

Peak / Carrera

Solo mantenimiento. Volumen reducido, mantener intensidad.

1-2 sesiones/semana • RPE 6-7

Taper

Reducir o eliminar. Llegar fresco a la competición.

0-1 sesión/semana • Muy ligero

03 — Sesión

Así se ve un entrenamiento de fuerza

Cada sesión tiene calentamiento, set principal y enfriamiento. Duración total: 30-50 minutos. Cada ejercicio con series, repeticiones, descanso, RPE y notas técnicas.

💪

Lower Body Power

45 min • RPE 7 • Build Phase

Calentamiento • 8 min

Leg Swings 30 seg cada lado

Glúte Bridges 2×12

Bodyweight Squats 2×10

Set principal • 30 min

Barbell Back Squat 4×5 • Desc 3 min RPE 8

Romanian Deadlift 3×8 • Desc 2 min RPE 7

Bulgarian Split Squat 3×8/lado • Desc 90s RPE 7

Hip Thrust 3×10 • Desc 90s RPE 6

Calf Raises 3×15 • Desc 60s RPE 6

Enfriamiento • 5 min

Quad Stretch 30 seg cada lado

Hamstring Stretch 30 seg cada lado

Hip Flexor Stretch 30 seg cada lado

Cada ejercicio tiene un botón de información con descripción técnica y tips de ejecución generados por IA.

04 — Adaptación

Si estás cansado, la fuerza también se adapta

Los entrenamientos de fuerza participan en el mismo sistema de adaptación que el cardio. Cuando el coach ajusta tu sesión de bici por fatiga o bienestar, también evalúa la fuerza del mismo día.

✓ Reduce volumen — Menos series o repeticiones, manteniendo los ejercicios principales.
✓ Baja el RPE — Mismos ejercicios pero con menos intensidad.
✓ Reemplaza por movilidad — En fatiga severa, cambia a estiramientos y movilidad activa.

05 — Progresión

Cada semana, la fuerza evoluciona con vos

La IA ve qué hiciste la semana pasada, cómo te fue (RPE y notas), y ajusta la progresión:

✓ Sube repeticiones o series si la semana anterior fue cómoda.
✓ Cambia ejercicios para evitar adaptación y dar variedad.
✓ Reduce carga si reportaste RPE alto o dolor en algún movimiento.
✓ Se adapta al equipamiento — Gym completo o solo peso corporal. Los ejercicios cambian pero el objetivo se mantiene.

06 — Resumen

Lo que hace especial a este sistema

✓ Complementario — La fuerza existe para mejorar tu ciclismo, no para competir con él.
✓ Periodizado — Cambia con cada fase: más volumen en base, solo mantenimiento en pico.
✓ Respetuoso — Nunca pone fuerza pesada antes de intervalos de alta intensidad.
✓ Adaptativo — Se ajusta con fatiga, bienestar y tu feedback.
✓ Flexible — Funciona con gym completo o solo peso corporal.
✓ Inteligente antes de carreras — Reduce automáticamente 5-7 días antes de un evento.

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