Kraft + Radsport
Kraft, die dein Radfahren ergänzt, nicht konkurriert
KI-generierte Kraftpläne, periodisiert mit deinem Radfahrplan und angepasst an deine Müdigkeit, Ausstattung und Trainingsphase.
01 — Philosophie
Krafttraining existiert, um dich zu einem besseren Radfahrer zu machen
Es ist kein generisches Programm, das einfach daneben geklebt wird. Die KI weiß welche Cardio-Einheiten du jeden Tag hast, in welcher Phase deines Plans du bist, und plant das Krafttraining so, dass es dein Radfahren ergänzt, ohne mit den Schlüsselsessions zu kollidieren.
Die Grundregel: niemals schweres Krafttraining am Tag vor oder nach hochintensiven Intervallen. Die KI versteht die Prioritäten.
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Unterkörper
Kniebeugen, Kreuzheben, Lunges, Hip Thrusts. Am relevantesten für Radsport
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Oberkörper
Rudern, Press, Push-ups. Haltung und Stabilität auf dem Rad
🎯
Core
Planks, Anti-Rotation. Kraftübertragung aufs Pedal
⚡
Ganzkörper
Komplette Kombination. Für Wochen mit weniger Einheiten
02 — Periodisierung
Krafttraining verändert sich mit jeder Phase deines Plans
Das Krafttraining in der Off-Season ist nicht dasselbe wie vor einem Rennen. Die Kraftperiodisierung ist mit der Radperiodisierung abgestimmt.
Base / Off-Season
Hohes Volumen. Anatomische Anpassung und Hypertrophie.
3-4 Einheiten/Woche • 4-8 Wdh. • RPE 6-8
Build
Maximalkraft und spezifische Power für Radsport.
2-3 Einheiten/Woche • 3-5 Wdh. • RPE 7-9
Peak / Rennen
Nur Erhaltung. Reduziertes Volumen, Intensität beibehalten.
1-2 Einheiten/Woche • RPE 6-7
Taper
Reduzieren oder weglassen. Frisch zum Wettkampf erscheinen.
0-1 Einheit/Woche • Sehr leicht
🏁 Vor einem Rennen
Die KI reduziert oder streicht das Krafttraining 5-7 Tage vor einem Event automatisch, damit du mit frischen Beinen startest.
03 — Einheit
So sieht ein Krafttraining aus
Jede Einheit hat Warm-up, Hauptteil und Cool-down. Gesamtdauer: 30-50 Minuten. Jede Übung mit Sätzen, Wiederholungen, Pause, RPE und Technikhinweisen.
Aufwärmen • 8 min
Leg Swings
30 Sek. pro Seite
Glúte Bridges
2×12
Bodyweight Squats
2×10
Hauptteil • 30 min
Barbell Back Squat
4×5 • Pause 3 min RPE 8
Romanian Deadlift
3×8 • Pause 2 min RPE 7
Bulgarian Split Squat
3×8/Seite • Pause 90s RPE 7
Hip Thrust
3×10 • Pause 90s RPE 6
Calf Raises
3×15 • Pause 60s RPE 6
Cool-down • 5 min
Quad Stretch
30 Sek. pro Seite
Hamstring Stretch
30 Sek. pro Seite
Hip Flexor Stretch
30 Sek. pro Seite
Jede Übung hat einen Info-Button mit technischen Beschreibungen und von KI generierten Ausführungstipps.
04 — Anpassung
Wenn du müde bist, passt sich das Krafttraining ebenfalls an
Krafttrainings sind Teil desselben Anpassungssystems wie Cardio. Wenn der Coach deine Radeinheit wegen Müdigkeit oder Wohlbefinden anpasst, bewertet er auch die Kraftsession am selben Tag.
Beispiel
Dein TSB liegt bei -22 und dein HRV ist um 18% gesunken. Der Coach schlägt vor, die Intervalle heute zu reduzieren. Wenn du zustimmst, wird auch deine Kraftsession angepasst: weniger Sätze, niedrigeres RPE oder Ersatz durch Mobility, wenn die Müdigkeit stark ist.
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Reduziert Volumen — Weniger Sätze oder Wiederholungen, Hauptübungen bleiben erhalten.
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Senkt das RPE — Gleiche Übungen, aber mit weniger Intensität.
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Ersetzt durch Mobility — Bei starker Müdigkeit werden Dehnungen und aktive Mobilität eingesetzt.
05 — Progression
Jede Woche entwickelt sich das Krafttraining mit dir weiter
Die KI sieht, was du letzte Woche gemacht hast, wie es lief (RPE und Notizen), und passt die Progression an:
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Erhöht Wiederholungen oder Sätze, wenn die letzte Woche leicht war.
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Wechselt Übungen, um Anpassung zu vermeiden und für Abwechslung zu sorgen.
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Reduziert Belastung, wenn du hohes RPE oder Schmerzen bei einer Bewegung gemeldet hast.
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Passt sich an das Equipment an — Komplettes Gym oder nur Körpergewicht. Die Übungen ändern sich, aber das Ziel bleibt gleich.
06 — Zusammenfassung
Was dieses System besonders macht
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Komplementär — Krafttraining existiert, um dein Radfahren zu verbessern, nicht um damit zu konkurrieren.
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Periodisiert — Ändert sich mit jeder Phase: mehr Volumen in der Base, nur Erhaltung im Peak.
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Rücksichtsvoll — Niemals schweres Krafttraining vor hochintensiven Intervallen.
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Adaptiv — Passt sich an Müdigkeit, Wohlbefinden und dein Feedback an.
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Flexibel — Funktioniert mit komplettem Gym oder nur Körpergewicht.
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Intelligent vor Rennen — Reduziert automatisch 5-7 Tage vor einem Event.