Forza + Ciclismo

Forza che completa il tuo ciclismo, non che compete

Piani di forza generati da IA, periodizzati con il tuo piano di ciclismo, e che si adattano alla tua fatica, attrezzatura e fase di allenamento.

01 — Filosofia

La forza esiste per renderti un ciclista migliore

Non è un programma generico messo di lato. L'IA sa quali sessioni cardio hai ogni giorno, in quale fase del piano ti trovi, e programma la forza per completare il ciclismo senza interferire con le sessioni chiave.

La regola fondamentale: mai forza pesante il giorno prima o dopo intervalli ad alta intensità. L'IA capisce le priorità.

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Parte inferiore

Squat, stacchi, affondi, hip thrusts. Il più rilevante per il ciclismo

💪

Parte superiore

Rematori, press, push-ups. Postura e stabilità in bici

🎯

Core

Planks, anti-rotazione. Trasmettere potenza al pedale

⚡

Full body

Combinazione completa. Per settimane con meno sessioni

02 — Periodizzazione

La forza cambia con ogni fase del tuo piano

Non è la stessa forza in preparazione che prima di una gara. La periodizzazione della forza è allineata con quella del ciclismo.

Base / Preseason

Alto volume. Adattamento anatomico e ipertrofia.

3-4 sessioni/settimana • 4-8 reps • RPE 6-8

Build

Forza massima e potenza specifica per il ciclismo.

2-3 sessioni/settimana • 3-5 reps • RPE 7-9

Peak / Gara

Solo mantenimento. Volume ridotto, mantenere intensità.

1-2 sessioni/settimana • RPE 6-7

Taper

Ridurre o eliminare. Arrivare fresco alla gara.

0-1 sessione/settimana • Molto leggero

03 — Sessione

Ecco come appare un allenamento di forza

Ogni sessione ha riscaldamento, set principale e defaticamento. Durata totale: 30-50 minuti. Ogni esercizio con serie, ripetizioni, recupero, RPE e note tecniche.

💪

Lower Body Power

45 min • RPE 7 • Build Phase

Riscaldamento • 8 min

Leg Swings 30 sec per lato

Glúte Bridges 2×12

Bodyweight Squats 2×10

Set principale • 30 min

Barbell Back Squat 4×5 • Rec 3 min RPE 8

Romanian Deadlift 3×8 • Rec 2 min RPE 7

Bulgarian Split Squat 3×8/lato • Rec 90s RPE 7

Hip Thrust 3×10 • Rec 90s RPE 6

Calf Raises 3×15 • Rec 60s RPE 6

Defaticamento • 5 min

Quad Stretch 30 sec per lato

Hamstring Stretch 30 sec per lato

Hip Flexor Stretch 30 sec per lato

Ogni esercizio ha un pulsante info con descrizione tecnica e consigli di esecuzione generati da IA.

04 — Adattamento

Se sei stanco, anche la forza si adatta

Gli allenamenti di forza partecipano allo stesso sistema di adattamento del cardio. Quando il coach adatta la tua sessione bici per fatica o benessere, valuta anche la forza dello stesso giorno.

✓ Riduce il volume — Meno serie o ripetizioni, mantenendo gli esercizi principali.
✓ Abbassa il RPE — Stessi esercizi ma con meno intensità.
✓ Sostituisce con mobilità — In caso di fatica severa, passa a stretching e mobilità attiva.

05 — Progressione

Ogni settimana, la forza evolve con te

L'IA vede cosa hai fatto la settimana scorsa, come è andata (RPE e note), e adatta la progressione:

✓ Aumenta ripetizioni o serie se la settimana precedente è stata facile.
✓ Cambia esercizi per evitare adattamento e dare varietà.
✓ Riduce il carico se hai riportato RPE alto o dolore in qualche movimento.
✓ Si adatta all'attrezzatura — Gym completo o solo peso corporeo. Gli esercizi cambiano ma l'obiettivo resta.

06 — Riepilogo

Cosa rende speciale questo sistema

✓ Complementare — La forza esiste per migliorare il tuo ciclismo, non per competere con esso.
✓ Periodizzato — Cambia con ogni fase: più volume in base, solo mantenimento in picco.
✓ Rispettoso — Mai forza pesante prima di intervalli ad alta intensità.
✓ Adattivo — Si adatta con fatica, benessere e il tuo feedback.
✓ Flessibile — Funziona con gym completo o solo peso corporeo.
✓ Intelligente prima delle gare — Riduce automaticamente 5-7 giorni prima di un evento.

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