Planification intelligente
Un plan construit de zéro pour toi
Ce n'est pas un modèle. L'IA génère ton plan complet en utilisant ton FTP, poids, âge, VO2Max, fréquence cardiaque, historique Strava/Garmin et état physiologique actuel.
01 — Configuration
Tu définis l'objectif, l'IA conçoit le chemin
7 types d'objectif :
Événement
Améliorer FTP
VO2Max Booster
Sprint Punch
Escalade
Perte de poids
Maintenir la forme
7 disciplines :
Route
Gravel
Mountain Bike
Criterium
Ciclocross
Contre-la-montre
Randonneur
3 niveaux d'intensité :
Facile
Conservateur, privilégie la récupération, volume réduit
Modéré
Équilibré avec progression et cycles de récupération
Difficile
Ambitieux, volume élevé, progression dense
Tu configures aussi : heures disponibles par jour, format (puissance ou fréquence cardiaque), renforcement inclus ou non, et toute considération spéciale (blessures, préférences).
02 — Génération en cascade
3 niveaux, chacun plus spécifique que le précédent
Macrocycle (mois)
Divise le plan en mois. Attribue les phases : Base → Build → Peak → Taper → Recovery. Calcule le TSS et le volume par semaine. Évalue ton niveau (débutant, intermédiaire, avancé).
Plan hebdomadaire (jours)
Avec des données de fitness à jour (CTL/ATL/TSB), RPE historique, bien-être (HRV, sommeil), cycle menstruel et disponibilité réelle. Chaque jour reçoit un focus, des minutes, indoor/outdoor.
Séance quotidienne (blocs)
Échauffement, set principal et retour au calme avec des blocs spécifiques : zones de puissance/HR, cadence, répétitions, repos. Double description : version watts et version HR.
03 — Zones personnalisées
Chaque bloc utilise tes vraies zones, pas des génériques
7 zones de puissance calculées à partir de ton FTP :
Recovery • Endurance • Tempo • Threshold • VO2Max • Anaerobic • Neuromuscular
Chaque bloc d'entraînement comprend : zone, watts min/max, BPM min/max, cadence cible, durée et type de graphique d'intensité. Tout calculé avec tes données réelles.
04 — Contexte à jour
Chaque semaine est générée avec des données fraîches
Ce n'est pas un plan statique généré le jour 1. Chaque semaine, l'IA reçoit :
- ✓État de fitness — CTL, ATL, TSB avec tendance. Si la fatigue est élevée, la charge est réduite automatiquement.
- ✓Historique RPE — Si les entraînements semblent plus durs que prévu, l'intensité est ajustée.
- ✓Bien-être — HRV et qualité de sommeil de Garmin.
- ✓Cycle menstruel — S'il est activé, adapte l'entraînement et la nutrition par phase.
- ✓Ta disponibilité réelle — Heures par jour avec considérations spéciales (indoor, social ride, gym).
05 — Variété
Des dizaines de styles de séance
L'IA ne répète pas la même séance. Elle choisit parmi plusieurs formats selon l'objectif du jour :
Hard-start VO2
Tabata
Billat 30/30
Over-Under
Sweet Spot
Negative Split
Fartlek
Fast-finish
Pyramid
Cadence Variations
Sprint Openers
Progression
06 — Protection contre le surentraînement
L'IA prend soin de ton corps, pas seulement de ta performance
Chaque semaine, l'IA évalue ton état de fatigue (TSB) et ajuste automatiquement la charge :
- ⚠Fatigue critique (TSB < -30) — Réduit le volume de 40%, ajoute 2+ jours de repos, zones 1-2 uniquement.
- ▼Fatigue élevée (-30 à -20) — Réduit le volume de 20%, 1 jour de récupération supplémentaire.
- ▼Fatigue modérée (-20 à -10) — Réduit légèrement, évite les séances dures consécutives.
- ✓Zone optimale (-10 à +5) — Suit le plan tel que conçu.
- ▲Frais (+15 ou plus) — Peut augmenter légèrement l'intensité.
Tu n'as pas à t'inquiéter du surentraînement. Si la fatigue monte, l'IA agit avant que ton corps ne le remarque.
07 — Résumé
Ce qui rend ce système spécial
- ✓3 niveaux de génération — Macro, hebdomadaire, quotidien. Chacun avec IA et contexte à jour.
- ✓Personnalisation totale — Tes vraies zones, ta disponibilité exacte, ton état de fitness actuel.
- ✓Double format — Chaque séance avec description pour la puissance et pour la fréquence cardiaque.
- ✓Périodisation intelligente — Base → Build → Peak → Taper avec taper automatique pour les courses.
- ✓Protection automatique — Si la fatigue monte, l'IA réduit la charge avant que tu ne te surentraînes.
- ✓Exportable — Chaque séance peut être exportée directement vers Zwift, Garmin, Wahoo, Rouvy ou MyWhoosh.