Hay una cosa que nadie dice de entrenar en rodillo, y es la que lo hace funcionar: dentro no dejas de pedalear nunca.
En una salida de carretera de una hora hay semáforos, hay un cruce, hay una bajada, hay un tramo donde te sientas y te dejas llevar. Sumado, es una cantidad de tiempo sorprendente en la que no estás produciendo potencia. En el rodillo eso no existe. Por eso cuarenta y cinco minutos dentro valen por una hora fuera, y por eso una sesión de dos horas en casa es bastante más dura de lo que parece.
Esta guía es lo que hacemos con esas horas: qué cambia respecto a la carretera, las sesiones con sus vatios y sus descansos, un plan de ocho semanas y los errores que hacen que la gente lo deje en la tercera.
Qué cambia de verdad al entrenar dentro
Tres cosas, y conviene tenerlas claras antes de programar nada.
El esfuerzo es continuo
Es la ventaja y es la trampa. La ventaja: una hora de rodillo contiene más trabajo que una hora de carretera, así que se progresa con menos tiempo disponible. La trampa: el volumen que aguantas dentro es menor que el de fuera, y programar un invierno como si fuera un verano bajo techo es la forma más rápida de acabar quemado en noviembre.
El calor manda más que la resistencia
Sin aire moviéndose, la temperatura del cuerpo sube, las pulsaciones suben con ella y la misma potencia se siente mucho más dura. Esto no es una molestia, es fisiología: a igualdad de vatios, el corazón trabaja más para enfriarte.
Un ventilador potente delante de la bicicleta cambia una sesión más que cualquier accesorio que puedas comprar, incluido el propio rodillo. Si vas a gastar en una sola cosa, gasta ahí.
Y hay una segunda consecuencia del sudor de la que casi nadie avisa: no cae al suelo, cae sobre la potencia, la dirección y la tija. Es corrosivo, y una bici de rodillo sin proteger se resiente en un invierno. GCN lo explica bien aquí.
Lo práctico: una toalla sobre el manillar y el tubo superior, y limpiar la bici cuando terminas. Cuesta un minuto y ahorra un cambio de rodamientos.
No hay bajadas donde recuperar
En la calle, la recuperación entre esfuerzos llega sola: una bajada, un semáforo, un tramo a favor. Dentro tienes que programarla, y si no la programas no ocurre. Por eso en las sesiones de abajo el descanso está escrito con la misma precisión que el esfuerzo.
Rodillo, bicicleta estática o rodillo inteligente: ¿cambia el entrenamiento?
Casi nada, y eso es una buena noticia para el bolsillo. Lo único que necesitas es poder medir a qué intensidad vas, y hay tres maneras de hacerlo:
- Vatios. La más precisa. Si tu rodillo o tu potenciómetro los da, las sesiones de abajo se ejecutan tal cual están escritas.
- Pulsaciones. Válida, con el matiz del calor: dentro estarán más altas que fuera para la misma potencia, sobre todo pasados veinte minutos.
- Sensación de esfuerzo, del 1 al 10. Suficiente, y es lo que usan los planes de iniciación. Un 3 o un 4 es una conversación cómoda. Un 5 o un 6 es firme pero controlado, hablando de tres en tres palabras.
Lo que no sirve es entrenar por el número de resistencia de la máquina del gimnasio o por su pantalla de calorías. Ninguno de los dos es comparable entre un día y otro, ni siquiera entre dos máquinas de la misma sala.
Un rodillo inteligente añade comodidad real: ajusta la resistencia solo y te obliga a mantener la intensidad aunque te despistes. Lo que no añade es adaptación, así que no es lo primero que hay que comprar.
Las sesiones, con sus números
Estas son las que prescribimos, tal y como están escritas en los planes, con la intensidad en porcentaje del FTP y de la frecuencia cardiaca máxima. Todas funcionan en cualquier rodillo y en cualquier bicicleta estática.
| Sesión | Bloque principal | Intensidad | Descanso |
|---|---|---|---|
| Recuperación | 20 a 30 min continuos | RPE 2, muy suave | sin descanso |
| Rodaje fácil | 45 a 60 min continuos | 56-75% FTP / 60-70% FC | sin descanso |
| Tempo | 3 x 10 min | 76-90% FTP / 71-80% FC | 5 min |
| Sweet spot | 3 x 15 min | 88-93% FTP / 71-80% FC | 5 min |
| Umbral | 2 x 20 min | 91-105% FTP / 81-90% FC | 6 min |
| VO2max | 5 x 4 min | 106-120% FTP / 91-100% FC | 4 min |
| Primeras series, sin potenciómetro | 8 x 1 min | RPE 6, firme pero controlado | 2 min suaves |
Todas llevan calentamiento y vuelta a la calma, que la tabla se salta para que se lean los bloques. En rodillo el calentamiento importa más que fuera: diez minutos largos, porque no hay una salida del pueblo que te caliente sola.
Cuál de todas, si solo puedes hacer una
Sweet spot, 3 x 15 minutos. Es la que mejor relación tiene entre lo que cuesta y lo que devuelve, se aguanta dentro sin sufrir de más, y se puede repetir cada semana sin necesitar tres días para recuperarla. Si tu invierno son dos sesiones semanales, que una sea esta.
Ocho semanas de rodillo, tal como se programan
Este es el esqueleto de un bloque de invierno de tres días por semana. Lo importante no es la tabla, es lo que se repite en ella.
| Semana | Sesión 1 | Sesión 2 | Sesión 3 |
|---|---|---|---|
| 1 y 2 | Rodaje fácil 45 min | Tempo 3 x 10 min | Rodaje fácil 60 min |
| 3 y 4 | Rodaje fácil 45 min | Sweet spot 3 x 12 min | Rodaje fácil 60 min |
| 5 y 6 | Rodaje fácil 45 min | Sweet spot 3 x 15 min | Umbral 2 x 15 min |
| 7 | Recuperación 30 min | Rodaje fácil 45 min | Rodaje fácil 45 min |
| 8 | Rodaje fácil 45 min | Umbral 2 x 20 min | VO2max 5 x 4 min |
La semana 7 es de descarga y no es opcional. Es la que permite que la 8 se pueda hacer.
Fíjate en dos cosas. La primera: cada bloque se repite dos semanas antes de que suba nada. La adaptación viene de hacer la misma sesión otra vez, no de hacerla más dura. La segunda: de las veinticuatro sesiones, solo seis son realmente exigentes. El resto es rodaje.
Los errores que hacen abandonar en la tercera semana
- Hacerlo todo duro. Es el error número uno, y lo provoca el propio formato: como la sesión es corta y estás en casa, parece un desperdicio ir suave. No lo es. Las sesiones fáciles son las que hacen posible las difíciles.
- No ventilar. Ya está explicado arriba, pero se repite porque es el que más gente abandona sin saber por qué.
- Programar volumen de carretera. Tres horas de rodillo un domingo no son tres horas de salida. Si el plan de fuera pedía tres horas, dentro son noventa minutos y sobra.
- Medir con la resistencia de la máquina. Un "nivel 8" no es una intensidad. Usa vatios, pulsaciones o sensación.
- Repetir el mismo entrenamiento todo el invierno. Funciona seis semanas y luego deja de funcionar, porque el cuerpo ya se adaptó a ese estímulo exacto.
Zwift, Rouvy y el aburrimiento
El motivo real por el que la gente deja el rodillo no es la dureza, es el aburrimiento. Las plataformas resuelven eso y lo resuelven bien: la hora pasa mucho más rápido cuando hay algo en la pantalla.
Lo que no resuelven es qué sesión te toca hoy. Una ruta bonita no sabe que anteayer hiciste series y que llevas dos noches durmiendo mal.
Nosotros enviamos la sesión del día a Zwift y a Rouvy para que la hagas ahí sin copiarla a mano, y en el caso de Zwift leemos además la actividad cuando terminas. Para MyWhoosh generamos el archivo .zwo que se importa. Y si tu rodillo va con Garmin o Wahoo, la sesión se envía al ciclocomputador y la actividad vuelve sola.
La diferencia práctica es esa: el plan de la semana que viene se escribe con lo que hiciste esta, no con lo que estaba previsto que hicieras.