Intelligente Planung
Ein Plan von Grund auf für dich erstellt
Keine Vorlage. Die KI erstellt deinen kompletten Plan mit deinem FTP, Gewicht, Alter, VO2Max, Herzfrequenz, Strava/Garmin-Historie und aktuellem physiologischen Zustand.
01 — Konfiguration
Du bestimmst das Ziel, die KI entwirft den Weg
7 Zieltypen:
Event
FTP verbessern
VO2Max Booster
Sprint Punch
Bergfahren
Gewichtsverlust
Form erhalten
7 Disziplinen:
Straße
Gravel
Mountain Bike
Criterium
Cyclocross
Zeitfahren
Randonneur
3 Intensitätsstufen:
Leicht
Konservativ, legt Wert auf Erholung, geringeres Volumen
Moderat
Ausgewogen mit Progression und Erholungszyklen
Schwierig
Ambitioniert, höheres Volumen, dichte Progression
Außerdem stellst du ein: verfügbare Stunden pro Tag, Format (Leistung oder Herzfrequenz), Krafttraining einbezogen oder nicht, und besondere Hinweise (Verletzungen, Präferenzen).
02 — Kaskadengenerierung
3 Ebenen, jede spezifischer als die vorherige
Makrozyklus (Monate)
Teilt den Plan in Monate. Weist Phasen zu: Base → Build → Peak → Taper → Recovery. Berechnet TSS und Volumen pro Woche. Bewertet dein Level (Anfänger, Fortgeschritten, Erfahren).
Wochenplan (Tage)
Mit aktuellen Fitnessdaten (CTL/ATL/TSB), historischem RPE, Wohlbefinden (HRV, Schlaf), Menstruationszyklus und tatsächlicher Verfügbarkeit. Jeder Tag erhält Fokus, Minuten, indoor/outdoor.
Tägliche Session (Blöcke)
Warm-up, Hauptteil und Cool-down mit spezifischen Blöcken: Leistungs-/HR-Zonen, Kadenz, Wiederholungen, Pausen. Doppelte Beschreibung: Watt-Version und HR-Version.
03 — Personalisierte Zonen
Jeder Block nutzt deine echten Zonen, nicht generische
7 Leistungszonen berechnet aus deinem FTP:
Recovery • Endurance • Tempo • Threshold • VO2Max • Anaerobic • Neuromuscular
Jeder Trainingsblock enthält: Zone, min/max Watt, min/max BPM, Zielkadenz, Dauer und Typ des Intensitätsdiagramms. Alles berechnet mit deinen echten Daten.
04 — Aktueller Kontext
Jede Woche wird mit aktuellen Daten generiert
Es ist kein statischer Plan, der am Tag 1 erstellt wird. Jede Woche erhält die KI:
- ✓Fitnessstatus — CTL, ATL, TSB mit Trend. Wenn die Ermüdung hoch ist, wird die Belastung automatisch reduziert.
- ✓RPE-Historie — Wenn sich die Einheiten härter anfühlen als geplant, wird die Intensität angepasst.
- ✓Wohlbefinden — HRV und Schlafqualität von Garmin.
- ✓Menstruationszyklus — Wenn aktiviert, passt Training und Ernährung je nach Phase an.
- ✓Deine tatsächliche Verfügbarkeit — Stunden pro Tag mit besonderen Hinweisen (indoor, social ride, gym).
05 — Vielfalt
Dutzende Session-Stile
Die KI wiederholt nicht die gleiche Session. Sie wählt aus verschiedenen Formaten je nach Tagesziel:
Hard-start VO2
Tabata
Billat 30/30
Over-Under
Sweet Spot
Negative Split
Fartlek
Fast-finish
Pyramid
Cadence Variations
Sprint Openers
Progression
06 — Schutz vor Übertraining
Die KI schützt deinen Körper, nicht nur deine Leistung
Jede Woche bewertet die KI deinen Ermüdungsstatus (TSB) und passt die Belastung automatisch an:
- ⚠Kritische Ermüdung (TSB < -30) — Reduziert das Volumen um 40%, fügt 2+ Ruhetage hinzu, nur Zonen 1-2.
- ▼Hohe Ermüdung (-30 bis -20) — Reduziert das Volumen um 20%, 1 zusätzlicher Erholungstag.
- ▼Mittlere Ermüdung (-20 bis -10) — Leichte Reduktion, vermeidet harte Sessions an aufeinanderfolgenden Tagen.
- ✓Optimale Zone (-10 bis +5) — Folge dem Plan wie entworfen.
- ▲Frisch (+15 oder mehr) — Kann die Intensität leicht erhöhen.
Du musst dir keine Sorgen um Übertraining machen. Wenn die Ermüdung steigt, greift die KI ein, bevor dein Körper es merkt.
07 — Zusammenfassung
Was dieses System besonders macht
- ✓3 Generationsebenen — Makro, wöchentlich, täglich. Jede mit KI und aktuellem Kontext.
- ✓Vollständige Personalisierung — Deine echten Zonen, deine genaue Verfügbarkeit, dein aktueller Fitnessstatus.
- ✓Dual format — Jede Session mit Beschreibung für Leistung und für Herzfrequenz.
- ✓Intelligente Periodisierung — Base → Build → Peak → Taper mit automatischem Taper für Rennen.
- ✓Automatischer Schutz — Wenn die Ermüdung steigt, reduziert die KI die Belastung, bevor du ins Übertraining gerätst.
- ✓Exportierbar — Jede Session kann direkt nach Zwift, Garmin, Wahoo, Rouvy oder MyWhoosh exportiert werden.